Neu im Forum, optimierung meines Trainings

[kleberson]

Sorry, aber hier bekomsmt du Tipps umsonst und die Leute hier haben auch was anders zu tun, also bitte etwas geduldiger. Am liebsten würde ich bei so Aussagen direkt zu machen, aber nun gut.

Das du so gut wie "kein Fett" hast ist erstmal ein Hauptgrund, warum es mit dem Muskelaufbau immer schwieriger wird.

Du fragst ob die Intensität gut ist, schreibst aber diesbzgl garnix. Was für Gewichte bewegst du, gehst du immer bis zum Muskelversagen?

Außendienst ist nicht vorteilhaft und versuchen die Ernöährugn durhc Supps abzudekcne shconmal garnicht. Hier gibts einige Threadsa im Ernährungsunterforum die auf das Thema eingehen. Du musst dir halt Morgens oder Avends davor die Sachen vorbereiten. Du kannst noch soviele Pülverchen und Kapseln nehmen, damit wirst du Fleisch, Fsich und Co nicht ersetzen können.

Zum Plan:
Beinbizeps und Waden beiben komplett auf der Strecke.
Volumen ist schon sehr hoch wenn man bedenkt, dass du das ganze 2mal die Woche machst, aber da sind wir wieder beim Thema Intensität.

[Sasin]

"mir bleibt nix anderes übrig" ist schonmal der falsche ansatz

übrigens kannst du nicht nach paar std erwarten dass sich unzählige "profis" melden und darauf heiss sind irgendwelchen ungeduldigen , fremden leuten ausm internet zu helfen

einw enig geduld wäre schon angebracht , du bist ja schließloich keine 16 mehr

wie bereits erwähnt wer so denkt übers essen sucht nur nach ausreden - meine meinung - wenn man will kann man sein essen so strukturieren dass man es immer mitnehmen kann gegen 1-2 shakes am tag spricht ja nix , pack einfach haferflcoken , öl , nüsse etc rein und schon hast du eine tolle mahlzeit , ggf im ernährungsforum nochmal einlesen oder fragen

trainingsplan is jetz net sooo schlecht , gibt schlimmere

wie darf ich das jetz verstehen , trainierst du 2x die woche oder 3x ? wenn du push pull machst würd ich in die rücken te den beinbeuger packen , in die erste TE beinstrecken raus und nur kniebeuge und beinpresse

aufrechtes rudern ist eine unnötig gefährliche übung

meine empfehlung für push pull wäre in etwa so

push

bankdrücken lh 3x 6-8
bankdrücken schräg kh 3x 8-12 / dips

( schulterdrücken sitzend / seitheben im wechsel 3x 8-14 )

Kniebeuge 3x 8
beinpresse 3x 12-16

pull

kreuzheben 3x 6-8
klimmzüge 3x max
rudern vorgebeugt / t-bar 3x 10-14

( seitheben vorgebeugt 2-3x 10-14 )

Beinbeuger iso 3x 10-12
Glut ham raise 2-3x max

der pull anteil für den beinbeuger funktioniert nur wenn du auch etwas pause zu TE 1 lässt , die übung in klammer bedeutet evtl dh je nach auslastungsgrad und intensität , die übung mit "/" bedeutet alternativ dh je nach vorliebe , bei mehr pause zwischen den tes kann man zb auch rücken / schulter , brust / beine trainieren

bauch , waden und arme je nach bedarf

[kleberson]

"wie darf ich das jetz verstehen , trainierst du 2x die woche oder 3x ?

4 Mal, steht doch da.

Nur Tage 3,6 und 7 sind Pause

[Oliebaer]

hi,
sorry wegen meiner ungedult

zur intensität ich mach jede TE 2 mal die woche

zu den gewichten, ich kann nicht bis zum muskelversagen gehn, da ich meistens alleine trainiere, also pack ich das gewicht drauf das ich grad so packe.

bankdrücken hab ich momentan zw 55 und 60 kg plus die stange (ka was die wiegt, denke mal 15 kg somit wären das 75 kg)
kreuzheben hab ich 60 kg drauf plus große stange
schrägbank kh hab ich 32,5 kg hanteln zZ
kniebeugen hab ich 70 kg plus große stange
schulterdrücken 20 kg hanteln

warum ist aufrechtes rudern unnötig und gefährlich?

[PhilippAlex]

Du stehst noch gaaaaanz am Anfang was deine Kraftleistungen angeht. Das Training ist - wie meine Kollegen schon bemerkt haben - nicht komplett *******. Ich geh mal davon aus, dass deine sonstige Regeneration und vor allem die Ernährung sehr suboptimal sind.

[Oliebaer]

was meinst du mit sonstiger regeneration?

[kleberson]

Du bist kein Sonderfall.
Durchgehend wenig Körperfett = wenig Power. Wenig Power = kleine Trainingsgewichte. Kleine Trainingsgewichte = kleine Muckies.

Verstanden was du ändern musst?
Deine Kraftdaten sind nach der Zeit nicht so gut.

[Oliebaer]

wenn ich dich jetzt richtig verstanden habe, muss ich mein körperfett hochbringen?

[Sasin]

na kein wunder dass du ab hier nichtmehr wirklich zulegst , die kraftdaten sind nicht grad berauschend um es mal so zu sagen

du musst eifnach stärker werden und viel mehr auf progression achten ( kleine schritte wählen , ggf 0,5-1kg schritte wählen ) und so viel essen wie geht , wenn du eh probleme hast zuzunehmen

ich weiss garnich warum du überhaupt das aufrechte rudern in die rücken te packst ( meinst du auch wirklich aufrechtes rudern? )

das is eben alles andere als eine natürliche bewegung , wenns dich wirklich interessiert google es mal

ich hab dir ja schon meine vorstellung von nem ordentlichen push pull geschildert , allerdings könnte das 4x diew oche zu viel werden bezüglich rücken belastung , da würde sich eher n alternativer 2er empfehlen

edit :

bez. auf meine vorredner ist wohl damit gemeint dass du viel essen musst um stark zu werden und dadurch erst wirklich massig wirst , man nimmt immer etwas an fett zu wenn man msukeln aufbaut , das is der lauf der dinge

übrigens intensität , volumen und frequenz nicht verwechseln

volumen bezieht sich prinzipiell auf anzahl der übungen ( dementsprechend auch an sätzen ) oftmals pro te gezählt , frequenz auf anzahl der einheiten in summe zb pro woche und intensität wie der name schon sagt auf die intensität sprich der max leistung während einer einheit

[Oliebaer]

okay, dann werde ich wohl mal was an meiner ernährung umstellen...

mit aufrechtem rudern mein ich im stehen ne sz stange von der hüfte an bis zu den schultern am körper hochziehen und wieder runter...