"mir bleibt nix anderes übrig" ist schonmal der falsche ansatz

übrigens kannst du nicht nach paar std erwarten dass sich unzählige "profis" melden und darauf heiss sind irgendwelchen ungeduldigen , fremden leuten ausm internet zu helfen

einw enig geduld wäre schon angebracht , du bist ja schließloich keine 16 mehr

wie bereits erwähnt wer so denkt übers essen sucht nur nach ausreden - meine meinung - wenn man will kann man sein essen so strukturieren dass man es immer mitnehmen kann gegen 1-2 shakes am tag spricht ja nix , pack einfach haferflcoken , öl , nüsse etc rein und schon hast du eine tolle mahlzeit , ggf im ernährungsforum nochmal einlesen oder fragen

trainingsplan is jetz net sooo schlecht , gibt schlimmere

wie darf ich das jetz verstehen , trainierst du 2x die woche oder 3x ? wenn du push pull machst würd ich in die rücken te den beinbeuger packen , in die erste TE beinstrecken raus und nur kniebeuge und beinpresse

aufrechtes rudern ist eine unnötig gefährliche übung

meine empfehlung für push pull wäre in etwa so

push

bankdrücken lh 3x 6-8
bankdrücken schräg kh 3x 8-12 / dips

( schulterdrücken sitzend / seitheben im wechsel 3x 8-14 )

Kniebeuge 3x 8
beinpresse 3x 12-16

pull

kreuzheben 3x 6-8
klimmzüge 3x max
rudern vorgebeugt / t-bar 3x 10-14

( seitheben vorgebeugt 2-3x 10-14 )

Beinbeuger iso 3x 10-12
Glut ham raise 2-3x max

der pull anteil für den beinbeuger funktioniert nur wenn du auch etwas pause zu TE 1 lässt , die übung in klammer bedeutet evtl dh je nach auslastungsgrad und intensität , die übung mit "/" bedeutet alternativ dh je nach vorliebe , bei mehr pause zwischen den tes kann man zb auch rücken / schulter , brust / beine trainieren

bauch , waden und arme je nach bedarf