Nabend Jungs,

Vor nem Jahr besuchte ich für 3 Monate ein Fitnesscenter. Hat mir super gefallen, Erfolge konnte man bereits auch sehen, nun bin ich umgezogen, dicker geworden und fühle mich unwohl.
Dagegen will ich was machen, was ich zur Verfügung habe:
-2 KH
- Expander
- Homefahrrad
- Kaum Platz ( Hantelbank kommt also nicht in Frage)

Möchte sowohl an Fett verlieren ( 1.80 86Kg) als auch an Muskelmasse aufbauen.
Habe mir bereits die FAQ durchgelesen, habe allerdings immer noch ein paar Fragen.

Würde mein ganzes Training nach der Arbeit machen, sollte ich jenes vor oder nach dem Essen machen?
Im Fitnesscenter habe ich mit nem 3erSplit trainiert, denke das ist zu Hause eher uneffektiv, da ich ja nicht allzu viele Übungen pro Körperpartie habe, also eher einen GK Plan? Gibts da Vorschläge für?
Habe ein paar Probleme mit dem Rücken, weshalb ich auf Übungen mit KH für den Rücken verzichten möchte. Gibts gezielte, effektive Übungen ohne Gewichte für den Rücken?
Ist Bankdrücken KH auf dem Böden überhaupt effektiv und sollte ich da wirklich bis zum Boden gehen? Ich meine da verlier ich ja die Spannung.
Cardio würde ich gerne vor und nach dem Training machen. Habe da einmal an normales, "gemütliches" radfahren (20 Minuten) und an ein Intervalltraining ( 5x 2Minuten gemütlich, 30Sekunden volles Tempo radfahren)
Die 20 Minuten vor und das Intervalltraining danach, oder?

Würde mich über Antworten und gegebenfalls einen Trainingsplan freuen.

Grüße