Ich entschloss mich dir zu antworten, weil mich das Problem auch eine Zeit lang plagte! Im Oktober 2008 begann ich eine Crashdiät und verlor innerhalb von 4 Monaten über 40kg, so dass ich mich von 106kg auf 65kg runterhungerte. Daraus resultierte starker Muskelverlust, wobei Bauchfett noch leicht vorhanden blieb. Mein KFA lag damals auch bei ca. 13-14%, so dass ich im angespannten Zustand auch ein Sixpack hatte (nur aufgrund des Trainings). Meine Erfolge blieben zu der Anfangszeit aus. Anschliessend gab ich das BB auf und ernährte mich "normal". Es folgte ein kleiner Jojo-Effekt und ich nahm wieder 10kg zu, was an und für sich bei 1.91m nicht schlimm ist.

Nun zu dir:

- Mache eine Anabole Diät, bis du einen einigermassen anständigen KFA erreichst
- Erstelle dir einen Ernährungsplan (findest du genug im Ernährungsforum)
- Esse 5-7 Mal täglich (über den Tag verteilt kleine Portionen)
- Mache anstatt einem Split den WKM-Plan

Wenn du das Fett wegkriegst, dann fange mit einem neuen EP an
- 5-7 Mal täglich essen
- Carbs trotz Massephase möglichst gering halten (4g/kg Körpergewicht)
- führe den WKM-Plan weiter fort