das was du an ausrüstung hast ist für die bodybuilder hier natürlich bei weitem nicht ausreichend!

Für Bodybuilding also ungeeignet, zum training für einen schlanken athletischen körper absolut ausreichend.

hier dein trainingsplan:
Trainingseinheit 1:
10 min rad - locker einradeln
10 min rad - intervalltraining
einarmiges kurzhantel rudern
liegestütze - aufgestützt auf die kurzhanteln
20 min lockeres ausradeln

hier dein trainingsplan:
Trainingseinheit 2:
10 min rad - locker einradeln
10 min rad - intervalltraining
Kurzhantel Kniebeugen
Kurzhantel Schulterdrücken
20 min lockeres ausradeln

für den unteren rücken musst du noch etwas machen. Da du aber nicht verraten willst was dein problem ist (Kreuzheben lehnst du ja ab) schlage ich vor du gehst zum arzt/physiotherapeuten. Die sollen dir reha übungen zeigen.

Das oben ist natürlich nur ein grober plan. Wieviel gewichte an hantelscheiben du hast willst du ja offensichtlich auch nicht verraten.