du wiegst 74kg auf 1,81m
du willst deinen Kfa reduzieren ohne abzunehmen mit hächstens 10% Muskelverlust?
Sag mal, kennst du das Massenerhaltungsgesetz?

An deiner Stelle würde ich noch mindestens 1,5 bis 2 Jahre aufbauen.
10kg Gewichtszunahme in einem Jahr ist nicht so extrem viel, eigentlich ein guter Wert.

Also lass die AD sein und issvernünftig und baue damit auf.
Wie du das anstellst findest du im Ernährungsforum in den Stickies.

PS.: mit deiner Brokkolisuppe wärst du sicher über 30g Carbs sofern das ein Fertigprodukt ist.
Und 100g Spinat ist ein Witz, oder?