Du must deinen Gesamtumsatz ausrechnen, vom Ergebniss 300-500kcal abziehen danach mußt Du die einen Sinvollen EP erarbeiten.
Training - ist geschmackssache ob schwer mit wenig WD oder leichter mit vielen WD. 4 Mal in der Woche erachte ich als ausreichend. Du hast gute Anlagen. Ich schätze nach dem Bild hast so um 16-17% KF. Mit einem Guten EP +TP sind in 12 Wochen 12% KF zu schaffen ( man wird das 6pack erkennen ;0)