Jetzt WKM Plan

[steppo25]

Hey Leutz, komme aus dem TA Forum - bitte nicht hauen

Mein Trainingstart war Angang 2010 mehr schlecht als recht und ohne Plan ^^ Der typische Discopumpertyp

Irgendwann habe ich mal angefangen mich mit der Thematik auseinader zu setzen, WKM Plan kenne ich schon länger nur irgendwie hat er mich nie überzeugt.

Im meinem Umfeld machten Alle Splitttraining egal wie lang am Eisen. Ich unterlag dem Gruppenzwang und machte einen 3er. Ja okay ich habe Erfolge erzielt, nur irgendwie habe ich das Gefühl es könnte mehr gehen, daher mein Gedanke "von vorn" anzufangen und nun endlich WKM auszuprobieren. Dazu habe ich aber noch 1..2 Fragen.

Zu meinen Daten 176cm, 82kg..kfa: ca:14%
Max. Werte Bankdrücken 100kg, Kreuzheben 150kg, Kniebeuge 120kg

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Ich kenne die 2 TEs von WKM, nur ist mir noch nicht im klaren wie ich die Wochenaufteilung gestalten soll, dass es auch mit der Regeneration klappt. Bisher hatte ich in meinem 3er Split jede große Muskelgruppe nur 1mal in der Woche.
Irgendwie beschleicht mich immer noch das Gefühl, dass ich mit WKM Rückschritte machen werde, sieht einfach so wenig aus ^^

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Kann man Alle 3 Tage die TEs durchführen? Mo1 / Mi 2 / Fr1 / So2 / usw.?

Oder wie macht ihr die Aufteilung?

Dankeschön

Die Auftheilung geht nach Körpergefühl! Ob Du zwischenzeitlich statt einen Tag Pause zwei machst z.B. am WE, hängt von Dir ab; NICHT von dem bloßen Faktum "Heute ist Feiertag" (Sonntag)

[Sribo]

Danke für Eure Antworten, hört sich interessant an, was mir gefällt ist das man mit WKM flexibel trainieren kann und nicht nach festen Tagen, passt soweit perfekt zu meinem Arbeitsleben.

Ich meine laut WKM ist die einzige Brustübung: Bankdrücken - das wars?? oder Beine nur Kniebeugen? ok noch passiv beim Kreuzheben.

Das letzte Jahr habe ich in meinem Plan die Grundübungen mit 5*5 trainiert und 2 weitere Übungen periodisiert. Das heißt pro TE 3 Übungen für einen Muskel. Und jetzt nur Bankdrücken? Schwer vorstellbar im Moment ^^

Kann ja mein bisherigen Plan mal vorstellen:

- Beine/Waden/Klimmzüge/Bauch - Mittwoch
- Brust/Trizeps - Freitag
- Rücken/Schulter - Sonntag

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was mich wirklich nervt - die tausend verschiedenen Trainingspläne und das jeder was Anderes sagt, klar jeder Mensch ist verschieden, trotzdem
Bin jetzt wieder fast schon soweit meinen Plan weiter fortzuführen, es geht ja vorran aber es KÖNNTE ja sein das es Besseres gibt - KÖNNTE ^^

[Sribo]

könnte mir auch vorstellen, das man mit dem WKM Plan ziemlich schnell ins Übertraining geraten könnte, oder? Kennt ja wohl jeder diesen Drang zum Training..
Und das man gewisse Pausenzeiten die der Körper brauch nicht einhält, weil man diese einfach nicht erkennt oder erkennen will. Bei einem 3er hat man feste Tage, darin sehe ich einen Vorteil

[Erik Schädelspalter]

Bin jetzt wieder fast schon soweit meinen Plan weiter fortzuführen, es geht ja vorran aber es KÖNNTE ja sein das es Besseres gibt - KÖNNTE ^^

tja... dann mach mal.

[Sribo]

Habe nochmal viel durchgelesen was hier im Forum steht, was einen aber nur weiter verwirrt. Laut diversen Aussagen macht man mit dem WKM Plan gute Fortschritte ABER auch mit vielen Anderen, ger im Thread "Bilder von mir" gibt es genaug die von Anfang an nen 3er Split hatten oder sogar 4er und mehr als gute Erfolge aufweisen können.

Mit meiner bisherigen Erfahrung und so wie ich meinen Körper kennengelernt habe kommt für mich folgender Schluss dabei raus. Angenommen ich führe den WKM Plan aus, dann würde das so aussehen.

Mo Kniebeuge/Bankdrücken/Rudern TE1
Di
Mi
Do Kreuzheben/Klimmzzug/Military Press TE2
Fr
Sa
So Te1
Mo
Di
Mi Te 2
Do
Fr

Sieht für mich SEHR wenig aus. Und da hab ich die freien Tage schon sehr knapp gewählt. Weil wo bitte soll sich die Brust oder die Beine von TE1 regenerieren wenn nach 1 oder 2 Tagen Pause schon schweres Kreuzheben kommt usw..
So nen Beinmuskel nach intensiven Train brauch schon seine 4 Tage Reg oder aber auch der Brustmuskel oder hab ich was übersehen? Als blutiger Anfänger sehe ich das ja noch ein...

[<Lu>]

Der WKM Plan ist eher so aufgebaut wie diese Kraftaufbaupläne (Madcow, Startingh Strengh) wo man ein schweren leichten Tag hat und Sätze ramped to top macht.
So kann man in den Grundübungen stärker werden, was auch als BB das Hauptziel in den ersten Jahren ist. Später trainiert natürlich kein BB mehr nach dem WKM Plan. Wenn ich so anschaue hast du schon gute Kraftdaten, die kannst du damit verbessern, aber wenn es rein um BB geht, dann bist du mit anderen Plänen wahrscheinlich besser bedient.

[Sribo]

Ist wirklich Alles nen bissl verwirrend.

Ich kann mich noch an meine letzt Bein TE erinnern, da war ich RICHTIG platt und laut WKM soll ich danach noch Drücken und noch schwer rudern? Holla die Waldfee...

Beim besten Willen, keine Ahnung wie man da Fortschritte erreichen will

Ich lese immer nur von Anfängern die WKM machen, würde aber gern mal ne Meinung von einem mit meinen Kraftdaten oder mehr der WKM durchzieht.

Nur nen Beispiel, TE1 würde so aussehen

90/100kg Kniebeuge, danach 85/90kg Bankdrücken UND dann noch 65kg rudern..puhhh

angenommen ich habe TE1 durchgeführt da reicht bei mir nicht 1 Tag Pause denke nicht mal 2 sind ausreichend. Will den Plan wirklich nicht schlecht machen nur habe ich gerade eine Blockade ^^ nach schweren Kniebeuge brauch ich schonmal 3 Tage pause bis zum schweren Kreuzheben?!

[imported_carpe_diem]

Scribo es ist durchaus möglich das du am Anfang aufgrund der ungewohnten höheren Trainingsfrequenz je Muskel etwas stärkeren Muskelkater bekommst, dann machst du einfach noch einen Tag Pause, das legt sich aber nach 2-3 Wochen und selbst mit leichtem Muskelkater ist ein Training möglich, wenn du dich gut warmmachst, also erstmal 15-20 min Crosstrainer, kurz streching mit Gewichten nochmals aufwärmen und ab gehts.

[Asatru]

Ich lese immer nur von Anfängern die WKM machen, würde aber gern mal ne Meinung von einem mit meinen Kraftdaten oder mehr der WKM durchzieht.

Bank 120
KH 172,5
KB 140

Hab ein Jahr einen schlechten 3er Trainiert... war dann bei bd 70-80kg weiß ned genau..

Dann 3 Jahre Pause und jezt knapp 7 Monate WKM... glaub kaum das ich mich mit einem Split so steigern hätte können...

Muss aber deswegen ned bei jedem so funktionieren... mir machen halt speziell die "Großen Drei" besonders viel Spaß...