WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

Als Anfänger 8-12

[STSFanatic]

Als Anfänger 8-12

Super. Ich versuche nämlich aktuell immer bis auf 12Wdh zu kommen.
Wollte ich nur nochmal rückbestätigt haben

[Jasonblabla]

Moin also ich trainiere daheim, will den wkm plan machen...


Da ich imo noch nicht das gestell für die kniebeugen habe, kann ich die leider nicht ausführen oder nur mit sehr wenig gewicht wo die wdh bei 50liegen würden, was ja schwachsinn ist....

also mache ich KH kniebeugen vorerst, ist das ok??? bis ich das gestell hab, was c.a 3-4monate noch dauern könnte....


und ich bestell mir bald ein türreck und kann somit den rest der übungen alle machen...

da ich aber noch nicht so trainiert bin und vllt nur 5klimmzüge schaffe und danach k.o bin, ist hier meine frage, sollte ich dann 5 sätze klimmzüge machen? das ich auf c.a 25wdh insgesamt komme?!?!?!

weil latzuggerät hab ich nicht und wills mir eig auch nicht anschaffen, da es mim geld eh grad knapp ist (schüler/nebenjob) auserdem will ich dann erstmal den ständer für die kniebeugen anschaffen!



und noch die letze frage

zitat:
Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.


Soll ich dann z.b mo te1 8wdh

mi te 2 8wdh

fr te1 12wdh

so te2 12wdh

di te1 8wdh



usw.... trainiern? also natürlich klar mit unterschiedlichem gewicht bei 8wdh zb bd 45kg und bei 12wdh 35kg

antwort wär cool!

[Axel.F_2004]

bin seit über einem jahr mit wkm dabei, was ist denn davon zu halten wenn man TE1 um eine iso übung für den trizeps ergänzt und TE2 um eine iso für bizeps ?

[lucky_man]

bin seit über einem jahr mit wkm dabei, was ist denn davon zu halten wenn man TE1 um eine iso übung für den trizeps ergänzt und TE2 um eine iso für bizeps ?

Machs doch einfach, wenn du dich damit besser fühlst, ich bin so im A**** nach den Grundübungen, dass ich keine Lust mehr auf ISO's verspüre.

btw: mich würde mal interessieren wie deine Bilanz nach einem Jahr WKM aussieht?
ich mach den Plan jetzt seit drei Monaten zum Wiedereinstieg, und muss sagen das rockt ganz gewaltig

[DenailX]

Als Anfänger 8-12

Als Anfänger?

Und als fortgeschrittener? Nur aus reiner Neugier, da ich selber Anfänger bin.

[Sribo]

Als Anfänger?

Und als fortgeschrittener? Nur aus reiner Neugier, da ich selber Anfänger bin.

einfach mit den Wiederholungen "spielen" man muss nicht stupide 8-12 machen..

Man kann ja auch mal eine TE auf Max Kraft durchführen 3*3 zB. ...du wirst nirgends eine Antwort darauf finden was die perfekte Wiederholungszahl ist. Die Variation macht es in meinen Augen.

Ich zb. liebe es auch mal richtig viel Gewicht zu bewegen aber dafür halt nur 3 mal. Richtige Übungsausführung natürlich vorrausgesetzt.

[Musclemen92]

Lieber WKM oder auch andere User die mir gerne helfen .

Ein paar Fragen.
Mache derzeit deinen WKM Plan, zwar etwas modifiziert aber doch in der Form. Finde da ich Zuhause trainiere und "nur" eine Langhantel, Klimmzugstange, Kurzhanteln und eine Bank besitze als Ideal, da ich so auf Maschinen verzichten kann und kein Studio brauche.

Nun ein paar Fragen. Gesundheit geht bei mir vor, vlt leiden darunter auch meine Fortschritte ein wenig, aber ich nehme lieber etwas weniger Gewicht bei manchen Übungen als zuviel.

1) Frage. Ich mache auch Langhantelcurls nach dem Rudern (nur einen Satz, weil es Spaß macht und ich so meinem Bizeps nocheinmal den Rest gebe . Ich weiß nicht zu empfehlen da ich keine weiteren Bizeps Übungen brauche durch den Plan, aber mir gefällt diese Übung einfach. Nun zur Frage. Bei vielen Videos sehe ich, dass bei der Ausführung der Rücken zwar gerade, aber ein wenig nach vorne geht wenn die Handel gehoben wird. Nicht beim Abfälschen der letzten WH sondern immer. Wahrscheinlich ist das auch in Ordnung, da ich aber immer sehr auf meinen Rücken schaue, ist der während der ganzen WH komplett gerade und angespannt, ohne auch nur einen millimeter nach vorne oder hinten zu gehen. Ist das richtig so oder falsch? Soll man sogar ein wenig sich nach vorne lehnen?

Das Gleiche bei KH Rudern. Hier habe ich Ausführungen gesehen wo die eine Körperhälfte sich etwas nach oben bewegt. Ich dachte immer der Rücken bleibt gerade und nur der Arm geht schräg nach oben?

2) Military Press. Habe mir die Ripptoe videos angesehen. Ich dachte wieder (aufgrund des Rückens) dieser muss komplett gerade bleiben. Ich habe also die LH vor der Nase nach oben gestreckt bei immer gleicher Rückenhaltung. Also kein nach vorne gehen. Werde morgen natürlich die Methode des Profis machen. Aber auch hier die Frage (im Prinzip gleich wie oben) sofern ich eine Körperspannung habe und alles gerade bleibt, ist ein vorlehnen erforderlich bzw in Ordnung?

Ich glaube das Rücken gerade habe ich zu wörtlich genommen^^

Vielleicht kann ich dadurch auch höhere Gewichte nehmen.

Desweiteren bin ich mir bei dem Rudern vorgebeugt etwas unsicher. Leider gehen die Links deiner Videos auf der Startseite nicht (mehr). Auch hier achte ich auf einen gerade Rücken, aber bin mir nicht sicher ob ich die Übung richtig ausführe. Schmerzen dergleichen habe ich nie, aber ich spüre keine "schmerzen" oder nennen wirs erschöpfung im Rücken. Eher, dass die Arme und die Schulter schlapp machen. Soll ich nun nahezu waagrecht mit dem Rücken zum Boden sein oder nur etwas "schräg"? Wie weit sollen die Kniee gebeugt sein? Hantel bis zur Brust oder unterer Bauch?

Ich glaube die Angst vor der falschen Ausführung sind die Gründe, wieso in dem Jahr ich meine Kraftwerte zwar steigern konnte, aber bei weitem nicht so viel wie es möglich wäre.

Nur einmal so mit 8 WH:
Bankdrücken 46kg
Kreuzheben 47kg
Military Press (etwas falsch ausgeführt wie oben beschrieben) 19kg
Langhantelcurls 24kg
Rudern 26kg
Kniebeuge (kann ich nicht sagen, mache Ausfallschritte, brauche eine Hantelablage für den Start, werde mir eine kaufen. Bringe das hohe Gewicht was ginge sonst nicht auf die Schultern^^)

Bitte um Antworten .
Habe angefangen mit Hammercurls 4kg, KH Schulterdrücken 4kg je....also es ist schon was weitergegangen....aber nicht so viel wies möglich wäre. Ernähren ohne Plan, aber bewusst und mit min 1,5g Eiweiß je kg am Tag.
Danke.lg

[Cailin]

Scha doch einfach mal in den Threat zur Übungsausführung. Da findest du gute Videos, kannst Fragen stellen und auch Videos hochladen, um dich verbessern zu lassen (würde ich dir übrigens sehr empfehlen. Wenn du dir erst mal sicher bist, dass die Technik sitzt, kannst du auch endlich mal ordentlich durchstarten).
Zur MP: wie willst du denn die Stange gerade nach oben bewegen, wenn du durchgehend senkrecht stehst. Da sind doch dann Kinn und Nase im Weg?

[PhilippAlex]

Als Anfänger?

Und als fortgeschrittener? Nur aus reiner Neugier, da ich selber Anfänger bin.

Wie sribo schon sagte, größer Wdh-Umfang. Bis zu 1 bis 50