Trainingsplan ok ?

[acey]

Hallo BBS-ler,

Ich bin 23 Jahre alt und 190cm groß und wiege 93kg. KFA: 20%
Ich habe jetzt seit einer Woche wieder mit Fitness angefangen und habe meine Ernährung umgestellt (habe einen guten Plan bei "Sportnahrung Engel" gefunden, der auf meine Bedürfnisse passt). Ich wohne 1 min. vom Studio entfernt und habe viel Zeit zu gehen, da ich Student bin. Ebenfalls trinke ich 2mal Whey am Tag (direkt nach dem aufstehen und direkt nach dem Training).
Mein Ziel: Muskelaufbau mit gleichzeitigem Fettabbau. Definiert mit Muskeln.

Hier mein Trainingsplan:

2-3mal die Woche Cardio (Laufband oder Crosstrainer 45-60min.)

Sonst einen 2er Split:

Tag 1: jeweils 3mal á 10-12 Wdh.

Lattzug
Rudern an Maschine mit engem Griff
KH-Rudern
Maschine für oberen Rücken
Maschine für unteren Rücken
Langhantel-Curls
KH-Curls
Hammer-Curls

Tag 2: jeweils 3mal á 10-12 Wdh.

Bankdrücken an Maschine (da kein Trainingspartner für normale Bank)
Butterfly
Fliegende KH
KH-Seitheben
KH-Schulterdrücken
Dips mit Unterstützung
KH-Bankdrücken schräg
Trizeps-Kabelzug

Beine mache ich beim Cardio, bitte auch nicht darauf eingehen, dass ich Beine trainieren soll.

Was haltet ihr davon? Im Anhang findet ihr Bilder von meinem Körper, einmal angespannt und einmal locker.

[neulling]

bei den bildern,ist das tatsächlich links im angespannten Zustand und rechts normal?

finde schon ein sehr krasser unterschied,du ziehst bestimmt den bauch ein

[acey]

Habe schon ein paar kleine Muckis, aber alles unterm Fett. Das Fett muss weg und mehr Muskeln

[fexinat9r]

Den 2er Split kann man so machen. Bauch und Beine willste ja nicht.

Viel wichtiger ist aber die Ernährung. Wie isst du denn? (Außer den Shakes)

Muskeln aufbauen während Fett abgebaut wird ist eine ziehmlich haarige Angelegenheit.

Als vorheriger Nicht-Sportler wird man diesen Effekt in der Anfangsphase noch erreichen können. Dannach geht das aber nur noch sehr schwer, mit sehr langsamen Muskelwachstum oder durch Radikale Ernährung (anabole Diät und andere keto-Diäten).

Zumindest ist die Ernährung wichtiger als der genaue Trainingsplan.

Ich (persönlich) finde deinen 2er Split so okay, auch wenn mir Bauch und Beine fehlen würden.

Lg

[kuhfi]

Beine macht man nicht beim Cardio
Mal abgesehen davon, dass selbige fehlen, sind da zu wenig Grundübungen drin. Rudern an der Maschine kannst du zB frei machen.

WKM-Plan zieht immer.

Ja, Bankdrücken muss man einschätzen können, aber ich denke, hier gibts ne Menge Leute, die BD ohne Partner machen. Braucht halt Übung, und fang mit wenig Gewicht an. Auf Dauer wirst du dich da wahrscheinlich mehr steigern können als an der Maschine.

Und Fettabbau mit gleichzeitigem Muskelaufbau wirst du nur am Anfang hinbekommen. Irgendwann wirst du dich für eins entscheiden müssen, welches erstmal Priorität hat, bis du dich dem Anderen widmest.

Definiert mit Muskeln geht, aber eben nicht auf einmal.

Außerdem sind 3 Isos für Bizeps bissl viel oder

[PhilippAlex]

Nachdem das ein BB-Forum ist, gehört das Ding eigentlich gleich zugemacht, wenn einer keine Beine trainiert... Aber ich will mal nicht so sein heute...

[acey]

Vielen Dank für eure Antworten!

Ich habe vergessen zu erwähnen, dass ich das Six-Pack-Workout von "Sportnahrung-Engel" am Cardio-Tag mache ! Bauch muss sein.

Da ich 3mal die Woche Cardio mache, denke ich dass das mit den Beinen geht. Tut mir leid wenn ich gegen eure BB-Regeln verstoße

Zu meiner Ernährung:

Frühstück I: Whey Shake mit Haferflocken
Frühstück II: Zwei Scheiben Vollkornbrot mit Gouda
Mittag 1: 1 Vollkornbrötchen mit Kräuterquark (fettarm) und Maasdaamer
Mittag 2: 250g Magerquark
Abendbrot: 100g Reis mit Sojasprossen, Tofu, grünen Bohnen
Training
Post-Workout: Whey-Shake

+ 2-3 l Wassser am Tag

Das ist ein reiner Beispiel-Tag. Alle Mahlzeiten im Abstand von ca. 2 - 2 1/2 Stunden.

Ist Ok?

P.S.: Ich esse keinen Thunfisch, Harzer oder billiges Fleisch. Deshalb ersetze ich Tofu gegen Pute. Dafür esse ich einmal die Woche Pute oder Hähnchen.

Hat jemand Verbesserungsvorschläge oder empfehlenswerte Eiweißquellen?

[fexinat9r]

hmm..

habs grade grob überschlagen und kam so auf ~150g Eiweiß

Bei deiner Größe würde ich für Gaining 250g Eiweiß am Tag vorschlagen.

Aber steigere dich langsam (so 2 Wochen), sonst kann deine Verdauung rumzicken bei ner Blitz-Umstellung auf proteinreiche Ernährung.

Andererseits willst du ja Abnehmen + Muskeln aufbauen.

Ich bitte zunächst um eine glasklare Zuweisung deiner Priorität auf eines von beidem



Lg

[^chris]

vermisse kb und kreuzheben, ausserdem zu viel für brust