was die Zeit betrifft, gibt es da keine Richtlinie:

generell schmerzabhängig, d.h. wenn es unangenehm ist - weglassen...

ansonsten 5-10 min reichen aus, um die Kapsel erstmal vorsichtig zu dehnen (einfach am Anfang kurz austesten und die Reaktion abwarten, dann steigern)

das KH kann man machen - aber auch hier wirkt die Kraft ins Gelenk, weil man ja die LH in der Hand hält -> auch beim Hängenlassen wirkt die Haltekraft ins Gelenk (ist das gleiche wie eine KH oder Flasche beim Pendeln)

wenn es aber keinen Ärger macht - weiter trainieren