Los geht's und zwar von 0

[Supernatural]

Hört sich auch nicht schlecht an. Bei Pull/Push wären dann auch Beine dabei? Ich probiere aber erstmal den 3er Split, mal schauen wie ich damit verfahre.

jo bei pull push auch Beine deßhalb würde ich Unterkörper/Oberkörper/GK machen, dann haste 2 mal die Woche Beine und 2 mal Oberkörper.

[Kuhl-Män]

Ok, dann würde ich es so machen wie im Sticky, nur Unterkörper dienstags und Oberkörper mittwochs. Ist doch egal wie rum, oder?

Trainingseinheit 1: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
(Bauch)

Trainingseinheit 2: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
(Bauch)

Trainingseinheit 3: GK
5 x 5 Kreuzheben
5 x 6 Klimmzüge (versuche auf 3 x 10 zu kommen)
4 x 8-12 Military Press
3 x 15-20 Wadenheben, stehend und/oder sitzend
(Bauch)


So kann ich wenigstens jede Woche noch 1x Kreuzheben machen und Military Press bleibt erhalten. Dafür zwar nur 1x pro Woche Kniebeugen aber das langt ja eigentlich, bei Kreuzheben kommen die Beine ja auch genug dran. Ist das so in Ordnung?

[Supernatural]

sieht ganz jut aus, eventuell musste TE1 und TE2 tauschen wenn du merkst, dass du beim vorgebeugten Rudern noch platte/verkaterte Beinbizeps vom Tag zuvor hast.

[Kuhl-Män]

Hier sind mal neue Bilder. Hab die mit so einem Fotobearbeiter kleiner gemacht, weil die immer zu groß sind. Hoffentlich sind die jetzt nicht zu klein oder sowas^^

@ Supernatural:
Ich tausche dann TE1 mit TE2, zwei freie Tage müssten ja für die Beine langen um wieder für KH fit zu sein.

[sportymuc]

Ok, dann würde ich es so machen wie im Sticky, nur Unterkörper dienstags und Oberkörper mittwochs. Ist doch egal wie rum, oder?

Trainingseinheit 1: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
(Bauch)

Trainingseinheit 2: Oberkörper
3 x 4-6 Bankdrücken
2 x 8-12 Fliegende
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-12 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
(Bauch)

Trainingseinheit 3: GK
5 x 5 Kreuzheben
5 x 6 Klimmzüge (versuche auf 3 x 10 zu kommen)
4 x 8-12 Military Press
3 x 15-20 Wadenheben, stehend und/oder sitzend
(Bauch)


So kann ich wenigstens jede Woche noch 1x Kreuzheben machen und Military Press bleibt erhalten. Dafür zwar nur 1x pro Woche Kniebeugen aber das langt ja eigentlich, bei Kreuzheben kommen die Beine ja auch genug dran. Ist das so in Ordnung?

wie rum ist natürlich NICHT egal

Du solltest bei so nem 3 er Split dann schon den Unterkörper ZWISCHEN die beiden Oberkörper-Sessions setzten und die längere Pause zwischen die beiden Oberkörper-Tage!
Biceps/Triceps kommt bei deinem Plan ja gar nicht vor, oder hab ich was übersehen....?

Warum machst du nicht einfach nen Standart-3er Split, wie z.B. bei Mc fit empfohlen. Der da lautet...ich würd´s ja scannen und posten, aber wg Urheberrecht usw. weiß man nicht...

Also daher meine Empfehlung, den Plan (mit kl Abwandlungen) mach ich derzeit übrigens auch und bin ganz zufrieden damit:

T1 Brust, Schchulter, Bizeps
1. Bankdrücken LH
2. Bankrücken Schrägbank KH
3. Kabelziehen ü. Kreuz (Alt.: fliegende)
4. KH Schulterdrücken (Military)
5. KH Seitheben
6. LH Bizepscurl
7. KH Bizepscurl (mit Drehung)


T2 Beine, Bauch, unterer Rücken
1. Beinpresse
2. Beincurl ( Alt.: Hackenschmidt Kniebeuge (wer´s verträgt....Bandscheiben!!!)
3. Beinbeuger/Beinbizeps
4. Wadenheben
5. Beinheben Unterarmstütz oder hängend
6. Crunches
7. wer´s verträgt (ich nicht....) Rückenstrecker

T3 Rücken, Nacken, Trizeps
1. Latzug breit zur Brust / Klimmzüge obergriff breit
2. Latzug eng zur Brust / Klimmzüge Untergriff
3. Rudern am Kabelzug
4. KH Rudern einseitig
5. French press
6. Push downs
7. Schulterheben

Ich denk mal, der Plan würd für dich auch sinn machen....mann soll auch nicht nur die Übungen machen, die einem Spaß machen, weil man da eh gut drin ist

[Supernatural]

1. ist das kein 3er Split sondern ein 2er/GK-Hybrid, deßhalb ist es auch grundsätzlich egal wie rum OK/UK trainiert wird
2. Ist in deinem Plan kein Kreuzheben und keine richtigen Beugen, dafür aber ne Menge Isokram
3.soll einem das Training auch Spaß machen, sonst bleibt man eh nicht konsequent dran - Spaß machen bedeutet aber nicht das das Training wischiwaschi ist.

[sportymuc]

was versteht man unter hybrid in dem Zusammenhang? Hab da auch bei google nix gefunden...?

Hab den Plan auch mal da noch zur Diskussion gestellt:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=218099

[Supernatural]

Hybrid in dem Fall ist das Zusammenspiel eines Ganzkörperplans mit einem 2er.
Den 2er (Oberkörper/Unterkörper) macht er unter der Woche und am Wochenende wird er durch eine GK Einheit ergänzt.

[Chris N]

Man sieht auf jedenfall die Entwicklung

Aber bei deinen Schultern sieht man noch ganz schön die Knochen rausgucken.

Isst du immernoch 4.000 kcal ? kann ich mir net so ganz vorstellen. Ich esse so 3.000 bzw 3.300 an trainingstagen.. und wiege jetzt 94 kg bei 195 cm.

Sieht ganz gut aus, anscheinend kommst du ja gut zurecht mit der Regeneration, ich sollte auch mal meine satzzahlen erhöhen ... mach nur 2er sätze beim wkm plan.

@Sportymuc
Hol dir nen gescheiten TP ... die pläne aus den Fittnesstudios kann man meistens in die Tonne treten !

[MaxiXL]

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