Bewertung meines WKM Planes

[0blivi0n]

Hallo

da jetzt mein Powertec Powerreck mit Bank, Latzug und Beinteil da ist möchte ich euch meinen Plan präsentieren und erhoffe mir dadurch Tipps und Verbesserungen.

- Vor dem Training immer 20 Minuten mit dem Crosstrainer aufwärmen.
- Dann je Übung 1 Aufwärmsatz mit 20-30% des aktuellen Gewichts
- anschließend nochmal 1 Aufwärmsatz mit 50% des Gewichts
- 8-12 Wiederholungen je Satz (so viel Gewicht, dass man die letzte Wdh. gerade noch so "richtig" ausführen kann)
- 1-3 Minuten erholung Zwischen den Sätzen (insgesamt 2-3 Sätze)

Tag 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 3
Kreuzheben
Klimmzüge (schaffe ich noch keinen deshalb Latziehen)
Military Press

Dann geht es an Tag 5 wieder mit "Tag 1" weiter. Also immer einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten. Bei Muskelkater auch mal 2 Tage Pause.

Gewichte erhöhe ich alle 2 Wochen um 2,5 Kg falls möglich (ich weiß nicht ob ich das mit meinen Gewichten die ich da habe machen kann (ich habe diese hier: http://www.megafitness-shop.info/Han...per--1299.html

Was haltet ihr von dem Plan und sollte ich als Anfänger vllt noch diese "Isos" also extra Übungen bzw. nicht-Grundübungen dazu nehmen? Wenn ja, welche? Vielleicht irgendwas mit dem Beinteil? Und wie sieht es mit dem Bauch aus - wie trainiere ich den am besten zum WKM Plan?

Vielen dank schonmal

PS: Über den Ernährungsplan muss ich mir noch Gedanken machen...
PPS: Lohnt es sich evtl. einen professionellen Personaltrainer zu beauftragen mir einen Ernährungsplan erstellt, mir einmal bei den Übungen zuzuschauen und Tipps zur Auführung zu geben?

[PhilippAlex]

Verstehe deine Frage nicht.

Das IST der WKM-Plan und der ist Ideal für fast alle Anfänger. Wo ist jetzt dein Input, der zu beurteilen wäre?

Die Antworten auf deine Fragen finden sich sämtlich hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[0blivi0n]

Was für Isos ich dazunehmen soll oder ob überhaupt fürn Anfänger...

Und ob nen Personaltrainer empfehlenswert ist der mir beim Trainieren die ersten male über die Schulter schaut ob ich die Übungen richtig ausführe und der mir nen EP macht....

Achja und mit welchen Gewichten sollte ich anfangen? Oder geht da nur ausprobieren? Atm schaffe ich nichtmal einen Klimmzug also viel darf ich mir generell nicht erhoffen...ich hoffe mal dass ich noch kein hoffnungsloser Fall bin

[Kulijo]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=210296

Schaue dir Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen genau an. Am besten nochmal Rippetoe dazu angucken auf Youtube. Lass es dir auch privat zeigen von jemandem der Ahnung hat.

Du fängst mit der leeren Stange an. Wenn die Technik sauber ist und du merkst, dass noch Luft ist erhöhe das Gewicht. Also nach Gefühl und nicht nach Kalender erhöhen.

Isos brauchste nicht. Trainiere WKM so, dass du danach platt bist und gar keine Iso machen willst. Das wird wahrscheinlich etwas dauern. Wadenheben und ein paar Curls sind ok am ENDE des Traingns. Bisschen Bauch auch.

Wichtiger ist, dass du gelegentlich Rotatoren trainierst: http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Über die Ernährung kannst du dich hier schlau machen in dem du die Wichtig-Threads liest.

[0blivi0n]

Nette Videos.

Noch ne Frage: Zählt das Gewicht der Stange (20kg) eigentlich schon mitrein?

[Sribo]

Noch ne Frage: Zählt das Gewicht der Stange (20kg) eigentlich schon mitrein?

natürlich! die bewegt man schließlich auch, ist ja ein Gewicht wie eine Hantelscheibe

[0blivi0n]

Sollte ich für den EP ein extra Thread aufmachen oder kann ich ihn hier reinpacken? Hmm ich machs mal und falls nötig erstelle ich nen extra Thread unter "Ernährung".

Erstmal Infos zu mir 21Jahre, 1,82Groß, 79,9Kg Schwer - untrainiert, keineswegs dick, aber kaum Muskelmasse, ein bisschen Speck überall, vor allem an der Hüfte

An Trainingstagen:

6.30 Uhr
200 Mililiter Milch
250 g Quark
50g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 584 EW 46g KH 83g Fett 6g
______________________

09.00 UHr
50g Nüsse (Paranüsse)
200g Frischkäse
Kcal 541 EW 32g KH 7g Fett 42g
______________________

12.00 Uhr
250g Hähnchenbrust
50g Reis
300g Broccoli
Kcal 472 EW 63g KH 45g Fett 1g
_______________________

15.00 Uhr (~2,5 Std vorm Training)
50g Haferflocken
300 Ml Milch
Kcal 286 EW 22 KH 40 Fett
_______________________
18.30 oder 19.00 Uhr (nun ist das WKM Training zuende)
50g Dextrose
30g Whey
Kcal 334 EW 35g KH 47g Fett 4g
_________________________
20.00 Uhr
250g Fisch
50g Vollkornnudeln
300g Blumenkohl
Kcal 443 EW 54g KH 43g Fett 5g
_______________________
22.30 Uhr (23 Uhr gehe ich schlafen)
250g Quark
30g Walnüsse
Kcal 380 EW 38g KH 14,5g Fett 19,5g
_______________________
Gesamt Kcal
3040 KH EW: 293g KH: 314g Fett: 85g

An Pause-Tagen:

6.30 Uhr
200 Ml Milch
250 g Quark
40g Haferflocken
160g (1) Apfel
150g (2) Kiwi
Kcal 547 EW 45g KH 77g Fett 5g
______________________
09.00 UHr
35g Paranüsse
200g Frischkäse
+ Gurke, Paprika Karotten usw. je nach dem auf was ich lust habe
Kcal 441 EW 31g KH 6g Fett 33g
______________________

12.00 Uhr
250g Hähnchenbrust
300g Broccoli
60g Reis
Kcal 507 EW 64g KH 53g Fett 1g
______________________

15.00 Uhr
100g Harzer Käse
100g Tomaten
30g Walnüsse
Kcal 364 EW 35g KH 5g Fett 20g
_______________________

18.30
200g Rinderhackfleisch
300g Blumenkohl
10 Ml Olivenöl (zum anbraten)
Kcal 612 EW 42g KH 6g Fett 46g
_________________________

20.00 Uhr
250g Quark
170 Kcal EW 30g KH 10g Fett 0g
_______________________

Gesamt Kcal 2641
EW: 247
KH: 157
Fett: 105

[PhilippAlex]

Ziemlich gut...

[0blivi0n]

Joa ich denke auch. 50g Dextrose u. 30gram Wheypulver in Wasser oder Milch shaken? Ich würde sagen Wasser.... was meint ihr?

Wird zwar sicher ekelhaft schmecken aber was solls...hauptsache es wirkt

Und den Shake dann direkt nachm Training exen, oder?

Whey würde ich das hier bestellen bei euch

http://www.bbszene-shop.de/Ultimate-...y-Protein.html

Und was meint ihr, ist Glutamin auch sehr wichtig?

[Sribo]

Joa ich denke auch. 50g Dextrose u. 30gram Wheypulver in Wasser oder Milch shaken? Ich würde sagen Wasser.... was meint ihr?

Wird zwar sicher ekelhaft schmecken aber was solls...hauptsache es wirkt

Und den Shake dann direkt nachm Training exen, oder?

Whey würde ich das hier bestellen bei euch

http://www.bbszene-shop.de/Ultimate-...y-Protein.html

Und was meint ihr, ist Glutamin auch sehr wichtig?

Post Workout Shake, der Shake nach dem Train - ja direkt danach und mit Wasser, so meine Empfehlung!