Neuer 3er Split

[Mr.Lucky]

Wenn ich mir deine Körperdaten (Größe, Gewicht...) so ansehe, bezweifel ich doch irgendwie, dass ein höherer Split für dich das richtige ist. Wie sehen deine Kraftwerte bei den "großen" Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Frontdrücken, Klimmzüge, Rudern aus?

Ich denke mal für dich wäre maximal ein 2er-Split oder ein alternierender GK-Plan wie wkm sehr gut geeignet - Konzentration auf die wichtigen Übungen, kurz und knackig, 3x die Woche. Bei dem Gewicht muss da erstmal grundlegende Masse drauf, bevor man drüber nachdenken kann, irgendwelche Feinheiten mit Splits anzugehen. Grundübungen!

Mit was für nem Körpergewicht hast du denn vor immerhin 1 1/2 Jahren angefangen? Wie sieht deine Ernährung aus?

angefangen hab ich mit 59Kg und ich schätz mal 175cm. Allerdings habe ich das ganze am Anfang ziemlich falsch gemacht, falsche Ernährung, Trainingsdauer über 2h und und dann noch 3 mal ne einmonatig Pause...
Seit Dezember achte ich allerdings auf meine Ernährung und trainiere auch konsequent, habe mich so von 65 auf 72 bis Februar gesteigert. Durch ne Grippe wurde ich allerdings wieder auf 70Kg zurückgeworfen

Zu den Kraftdaten:
BD: 51Kg
KH: 70Kg
KB: 70Kg
Rudern einarmig: 20Kg
Klimmzüge mache ich am Ende des Rückentags zum auspowern einfach das Maximum sind meistens noch ca. 6-10 Stück, wobei der Bewegungsradius der letzten sehr klein wird.

Ich dachte mir auch schon dass ein 2er split besser wäre, nur wirds dann halt zeitlich immer eng... Aber ich würds dann mal so aufteilen:

TE 1:
Rücken:
1. Latzug mit engem Griff
2. Rowing Torso
3. Kreuzheben
4. Rudern einarmig
5. Klimmzüge
Bizeps:
1. SZ stange mit Ellenbogenauflage
2. Hammercurls
Beine:
1. Kniebeugen
2. Wadenheben
3. Oberschenkelrückseite, einzeln

TE 2:
Brust:
1. Bankdrücken
2. Fliegende Schrägbank
3. Brustpresse mit engem Griff
4. Butterfly
Trizeps:
1. Trizepscurls
2. Dips
Schultern:
1. Seitheben
2. Frontheben

Wäre das dann erstmal besser oder?
Aber kann mir einer noch mein Frage zur Regenerationsphase beantworten? Also einfach unter welchem Umständen ist es möglich und auch sinnvoll mehr als 3-4mal die Woche zu trainieren?

[mrtn123]

Bei den Kraftdaten wäre es totale Verschwendung einen hohen Split zu fahren. Auch der von dir vorgestellte 2er-Split hat eine ungünstige Aufteilung (Rücken und Beine, die beiden größten Muskelgruppen, an einem Tag, viele Isos...)

Dass deine Trainingseinheiten zu lange dauern liegt ganz einfach dadran, dass du zuviele überflüssige Übungen machst. Konzentrier dich auf die harten Grundübungen, Isos kannst du komplett weg lassen.

Sieh dir mal den wkm-Plan an, der ist auf jeden Fall für dich gut geeignet. Und komm am besten erst gar nicht auf die Idee den umzubauen oder zu ergänzen, mach die 6 Übungen konzentriert und hart, das reicht vollkommen. Es ist nicht so entscheidend wie oft man in der Woche trainiert, sondern dass man in den einzelnen TEs wirklich alles gibt und die Übungen hart genug ausführt. Ich kann ja verstehen dass du dir davon schnellere Fortschritte versprichst, aber grade bei noch relativ unerfahrenen Trainierenden bewirkt das Splitten auf viele unterschiedliche Tage genau das Gegenteil (und bei deinen Kraftwerten bist du auf jeden Fall als unerfahren einzustufen...)

Den wkm-Plan kann man zB Mo-Mi-Fr immer im Wechsel ausführen, oder ohne Rücksicht auf Wochentage immer alle 2 Tage trainieren, oder Mo, Di, Do, Fr jeweils im Wechsel - das kommt auf dich selber an und wie du mit der Regeneration klar kommst. Die Frage kann dir so pauschal niemand beantworten.

[Mr.Lucky]

Gut ok jetzt mach ich wohl doch mit einem neuen 2er Split weiter

Aber soll ich jetzt lieber Mo / Mi / Fr trainieren oder Mo / Di und Do / Fr, weil ich ja auch Rücken mit Bizeps und Brust mit Trizeps zusammen trainiere müsste doch die 4 Tage Trainingsvariante funktionieren oder nicht?

[PhilippAlex]

Du kannst auch einfach alle 2 Tage trainieren

[Mr.Lucky]

Du kannst auch einfach alle 2 Tage trainieren

Ja das weiß ich aber am Wochenende hauts bei mir meistens nicht hin, und Mittwoch hab ich immer viel Stress da wirds auch schwer, wäre dass dann so nicht ne einigermaßen gute Lösung?
Von den Regenerationsphasen müsste es doch funktionieren, weil jeder Muskeln dann ca. 72h Regeneration hat.

[PhilippAlex]

Probiers aus.

[Mr.Lucky]

Probiers aus.

Gut werd ich machen
Aber ne klare Antwort auf meine Frage gibts wohl nicht oder?
Dann werde ich das System mal testen und wenn mir nichts irgendwie auffällt muss es ja passen oder? ich seh ja nicht um viel % sich der Muskel mehr oder weniger regeneriert, deswegen geht man davon aus die Regenerationsphase passt wenn keine erheblichen Probleme auftauchen oder?

Danke schon mal für die Antworten