Moin Moin

ein freund von mir möchte jetzt einem ernährungsplan anfangen und hat mich gebeten einen zu erstellen und ihn hier mal eurer kritik auszusetzen
hoffe hab nicht allzu großen murks gemacht
hab den plan nach gaggeis seinen "richtwert" erstellt, frage mich allerdings ob die carbs so "hoch" wie jetzt sind zuviel sind, weil ich denke wenn die noch weiter runtergehen sind sie zu wenig oder irre ich mich? ^^


186cm
Gewicht: 109 Kg
KFA: 15-20% ca.
Trainingstag: ~3500 kcal
Eiweiß: ~330 g
Kohlenhydrate: ~220 g
Fett: ~110 g




5:15

50 g Erdnüsse, geröstet 302 kcal Fett: 24,8 g Kohlenhydrate: 7 g Eiweiß 13 g

1 mittelgroßer Apfel, frisch 71 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 14,8 g Eiweiß 0,4 g

300 ml Vollmilch, 0,3% Fett 108 kcal Fett: 0,9 g Kohlenhydrate: 14,4 g Eiweiß 10,5 g

50 g Zarte Haferflocken 177 kcal Fett: 3,5 g Kohlenhydrate: 29,4 g Eiweiß 6,8 g

180 g Eier 279 kcal Fett: 20,2 g Kohlenhydrate: 1 g Eiweiß 23,6 g

Gesamt: 1058 kcal Fett: 38,9 g Kohlenhydrate: 123 g Eiweiß 48,9 g


9:00


1 mittelgroße Paprika, rot 56 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 9,6 g Eiweiß 2 g

100 g Salatgurke 12kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 1,8 g Eiweiß 0,6 g

100 g Kräuterquark 68 kcal Fett: 0,3 g Kohlenhydrate: 3,9 g Eiweiß 12,2 g

120 g Kochhinterschinken 128 kcal Fett: 3,6 g Kohlenhydrate: 1,1 g Eiweiß 22,8 g

75 g Vollkornbrötchen 174 kcal Fett: 2,3 g Kohlenhydrate: 31,1 g Eiweiß 6,8 g

Gesamt: 612 kcal Fett: 9,4 g Kohlenhydrate: 78,6 g Eiweiß 51,2 g


11:15

1 mittelgroße Tomaten 20 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 3,1 g Eiweiß 1,2 g

1 mittelgroße Zwiebel 24 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 4,2 g Eiweiß 1,1 g

1 Löffel Sonnenblumenöl 214kcal Fett: 7,4 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 0 g

200g Putenschnitzel 214 kcal Fett: 1,6 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 50 g

75 g basmati-reis 264 kcal Fett: 1,1 g Kohlenhydrate: 57 g Eiweiß 6,7 g

Gesamt: 852 kcal Fett: 11,5 g Kohlenhydrate: 121,3 g Eiweiß 65,7 g


15:00

250 g Speisequark, Magerstufe 171 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 9,8 g Eiweiß 30,6 g

300 ml 0,3% Fett 108 kcal Fett: 0,9 g Kohlenhydrate: 14,4 g Eiweiß 10,5 g

100 g Zarte Haferflocken 355 kcal Fett: 7 g Kohlenhydrate: 58,7 g Eiweiß 13,5 g

Gesamt: 665 kcal Fett: 14,8 g Kohlenhydrate: 78,1 g Eiweiß 50,8 g



<<Training 16:00-18:00>>


18:00

40 g Whey Protein, Vanille 156 kcal Fett: 2,6 g Kohlenhydrate: 2,4 g Eiweiß 32,4 g

35 g Traubenzucker 128 kcal Fett: 0 g Kohlenhydrate: 32 g Eiweiß 0 g

Gesamt: 284 kcal Fett: 2,6 g Kohlenhydrate: 34,4 g Eiweiß 32,4 g


19:30


1 mittelgroße Tomaten 20 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 3,1 g Eiweiß 1,2 g

1 mittelgroße Zwiebel 24 kcal Fett: 0,2 g Kohlenhydrate: 4,2 g Eiweiß 1,1 g

1 Löffel Sonnenblumenöl 214kcal Fett: 7,4 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 0 g

200g Putenschnitzel 214 kcal Fett: 1,6 g Kohlenhydrate: 0 g Eiweiß 50 g

75 g basmati-reis 264 kcal Fett: 1,1 g Kohlenhydrate: 57 g Eiweiß 6,7 g

Gesamt: 852 kcal Fett: 11,5 g Kohlenhydrate: 121,3 g Eiweiß 65,7 g



21:45
50 g Erdnüsse, geröstet 302 kcal Fett: 24,8 g Kohlenhydrate: 7 g Eiweiß 13 g

250g Magerquark 170 kcal Fett: 0,8 g Kohlenhydrate: 9,8 g Eiweiß 30,5 g

20 g Whey Protein, Vanille 78 kcal Fett: 1,3 g Kohlenhydrate: 1,2 g Eiweiß 16,2 g



Trainingstag Gesamt: 3456 kcal Fett: 100,7 g Kohlenhydrate: 302,9 g Eiweiß 333,1 g