naja, normalerweise startet man ja eine ad ohne defizit - wie du jetzt gelesen hast - und senkt dann die kcal wenn man nicht mehr abnimmt. ist ja jetzt bei dir leider nicht mehr möglich.
wenn du eine ad machen willst, was ich eigentlich nicht für sinnvoll halte, dann würd ich jetzt einfach mal so anfangen:
training:
3000kcal * 0,65 = 1950kcal / 9,3 = > 210g fett
3000kcal * 0,35 = 1050kcal / 4,2 = 250g eiweiß

an obst nur sowas wie beeren, grünes gemüse bis zum sattwerden, damits flutscht sowas wie leinsamen oder flohsamen