Freitag:Schnellkraft Unterkörper

Boxsquats/Kniebeuge (im Wechsel von 3 Wochen)
10-12Sätze a´ 3Wdh (45 sec Pause zwischen den Sätzen) EXPLOSIV
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Beincurler/Ausfallschritt ( " " )
3Sätze a´ 15,12,10 Wdh
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AduktorenPress
3Sätze a´ 10 Wdh
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Bizeps Hammercurls/Scottcurls/Lh-Curls ( " " )
3Sätze a´ 15,12,10 Wdh
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Situps im Supersatz mit Wadendrücken
je3-4Sätze maximale Wdh

Sonntag:Schnellkraft Oberkörper

Bankdrücken mit Bändern
10Sätze a´ 3Wdh (45 sec Pause zwischen den Sätzen)EXPLOSIV
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enges Bankdrücken
3Sätze a´ 10 Wdh
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Latzug breit/eng/hinter Kopf (im Wechsel von 3 Wochen)
3Sätze a´ 15,12,10 Wdh
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Seitheben frei/kabel ( " " )
3-4Sätze a´ 15,12,... Wdh
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Shruggs
3-4Sätze maximale Wdh