Hey Leute wollte euch mal meinen Ep hier vorstellen und fragen was ihr davon haltet.
Trainiere jetzt seit 3 Monaten WKM und konnte mich auch ganz gut steigern.
Nun will ich meine Ernährung noch weiter optimieren.
Grob gesagt wird immer alle 2 Stunden gegessen außer vorm Training wird 2,5 -3 Stunden nichts gegessen je nach dem wann ich Mittagspause mache und so weiter.



Ernährungsplan an Trainingstagen

Morgens
15 ml Leinöl –124 kcal --0 – 14—0
150g Haferflocken -- 512 kcal—19—10—86
Banane --115kcal – 1 –0 – 26
Milch 200 ml --94 kcal –7—3--10

2 Frühstück
100g Harzer Rolle --125kcal—30—0—0
100g Dinkelbrot --250kcal—9—6—38
150g Paprika --56kcal—2—1—10

Mittags
150g Vollkornnudeln --526kcal—19—4—100
Bolognese Soße --86kcal—3—4—8
2 Stunden später
Putenbrust gegart 200 --246kcal—48—6—2

Nach dem training
40g Traubenzucker --147kcal—0—0--37
Whey 30g --112kcal—24—1—2

1,5 h stunde nach dem shake
100g Dinkelbrot --250kcal—9—6—38

Vor dem schlafen (Magerquark Shake)
Milch 200 ml --94 kcal –7—3—10
Magerquark 500g --335kcal—61—2—20
15 ml Leinöl --124 kcal --0 – 14—0
Über den Tag verteilt 20g Mandeln --126kcal—5—11--1


Gesamtumsatz : --3020kcal—244—85-388
An Trainingsfreien Tagen reduziere ich die kcal um 200 und versuche die Carbs zu reduzieren und etwas mehr fett zu mir zu nehmen.
Da ich an Trainingstagen doch recht viele Carbs zu mir nehme wollte ich auf Low Carb Brot umsteigen.
Sollte ich sonst noch etwas verändern ?
Und was für Alternativen fallen euch noch ein um die Carbs zu reduzieren ?
Mit dem Gesamtumsatz nehme ich im Moment leicht zu.
Wenn ich mich recht errinere sind es in einem Monat so 600-700g die ich zugenommen haben.
Hoffe ihr könnt mir zu dieser späten Stund noch ein paar Tipps geben.