Ernährungsplan (Anfänger)

[Fabbi]

Bin grad auch drauf gekommen .
Aber naja besser spät als nie.
Also hier dann nochmal die Endfassung hoff ich.
Überarbeitete Version
Ernährungsplan an Trainingstagen

Morgens
15 ml Leinöl –124 kcal --0 – 14—0
100g Haferflocken -- 341kcal—13—7—57
Banane --115kcal – 1 –0 – 26
Milch 400 ml --188 kcal –14—6--20

2 Frühstück
100g Harzer Rolle --125kcal—30—0—0
50G Mandeln --315kcal--13--27--2

150g Paprika --56kcal—2—1—10


Mittags
120g Tomaten --20kcal--1--0--3
100g Vollkornnudeln --351kcal—12—2—67
Bolognese Soße --86kcal—3—4—8
2 Stunden später
Putenbrust gegart 100g --123kcal—24—3—1

Nach dem training
40g Traubenzucker --147kcal—0—0--37
Whey 30g --112kcal—24—1—2

1,5 h stunde nach dem shake
125g Naturreis -- 430kcal--10--3--91
Putenbrust gegart 100g --123kcal—24—3—1
Rote Zwiebel --24kcal--1--0--4
Vor dem schlafen (Magerquark Shake)
Milch 200 ml --94 kcal –7—3—10
Magerquark 250g -167kcal—30—1—10
15 ml Leinöl --124 kcal --0 – 14—0

Gesamtumsatz
--3041--150--99--345

[simme]

jetzt iss die Pute noch zu den Nudeln und hau die Bolognese durch selbstgemachte Tomatensoße aus Tomatenmark oder pass. Tomaten mit Gewürzen und Kräutern raus.

Dann noch mehr Gemüse in der Mahlzeit nach dem Training umd zum Mittag und dann hast du meiner Meinung nach nen guten EP

[Fabbi]

Ist schon selbstgemachte Bolognese Soße
Die Nährwerte sind nur ca. aber ich denk ma sollte passen.
Alles nur mit Olivenöl usw.
Hatte so an Karotten oder Erbsen gedacht zu der MAhlzeit nach dem Training.
Und zum Mittag dann noch paar Pilze dazu.