ich persönlich würde sagen das du weniger shakes trinken solltest, dafür vielleicht mehr fleisch oder fisch. kein gemüse im plan. kein obst.
etwas mehr fett durch mandel und fischöl bzw pflanzenöl

etwa 1gramm fett pro kg, ew etwa 3 gramm pro kg,

vorm training kleine mahlzeit danach ein whey dann ca ne stunde später normal essen mit viel khs wenig fett.