Neuer Trainings- und Ernährungsplan

[jonas9292]

Hallo zusammen,

ich habe mir die letzten Tage ein paar Gedanken um einen neuen Trainings- bzw. Ernährungsplan gemacht, da die Erfolge in letzter Zeit etwas ausgeblieben sind.
Zunächst sei zu sagen, dass ich etwa 1,80 m groß und 20 Jahre alt bin, zwischen 78 und 80 kg wiege und seit etwas mehr als einem Jahr im Fitnessstudio trainiere.
Laut meiner Waage hab ich einen Körperfettanteil von ca. 15,4%.

Mein Ziel ist es (fettfreie) Muskeln aufzubauen und das vorallem an der Brust - WENN möglich, würde ich auch gerne noch etwas meinen Körperfettanteil reduzieren.

Nun würde ich mich gerne mal umhören, was ihr von meinem TP bzw. EP haltet.

Hier erstmal ein paar Bilder zu meinem jetzigem Stand:










Nun zu dem neu erstellten Ganzkörpertrainingsplan:

Ich plane 3 mal die Woche trainieren zu gehn - und zwar sonntags, dienstags und donnerstags (wobei ich derzeit überlege donnerstags kampfsport zu betreiben, statt im Studio zu trainieren).
Der Plan ansich besteht aus folgenden Übungen:

Negativbankdrücken - 3 Aufwärmsätze mit einer Steigerung von 40% auf 60%
auf 80% des Maximalgewichtes; anschließend 3 Sätze
mit Maximalgewicht - pro satz 10-12 Wdh.

KH-Schulterdrücken - 3 Aufwärmsätze mit einer Steigerung von 40% auf 60%
auf 80% des Maximalgewichtes; anschließend 3 Sätze
mit Maximalgewicht - pro satz 10-12 Wdh.

LH-Rudern - 3 Aufwärmsätze mit einer Steigerung von 40% auf 60%
auf 80% des Maximalgewichtes; anschließend 3 Sätze
mit Maximalgewicht - pro satz 10-12 Wdh.

Klimmzüge - bzw. Latzug im Untergriff wenn meine Kraft
nichtmehr ausreicht - 4 Sätze - pro satz 10-12
Wdh. - immer mit meinem eigenen Köpergewicht bzw.
etwas darunter, wenn ich zu Latzug im Untergriff
übergehe

Kniebeugen - 4 Sätze mit Maximalgewicht - 15-20 Wdh. pro
Satz

Wadenheben(sitzend) - 4 Sätze mit Maximalgewicht - 15-20 Wdh. pro
Satz

Negativcrunch(diagonal) - 4 Sätze mit 5kg-Scheibe hinterm Kopf - so viele Wdh.
wie möglich (ca. 40-50)


Zu meinem Ernährungsplan:

An Tagen, an denen ich im Studio trainieren gehe:

09:00 Uhr: Frühstück: "Shake" aus 250ml Milch(1,5% Fett), 250gr Magerquark,
25g Haferflocken + 3gekochte Eier
--> EW: 67,9g F 24,6g KH: 59g kcal: 735,5

11:30: TRAINING

12:30-13:00( => im direkten Anschluss ans Training):
"Shake" wie beim Frühstück nur + ca 30g Proteinpulver +
1 Apfel
--> EW: 72,2g F 8g KH: 72,68g kcal: 659,6

15:00 Mittagessen: das was meine Mutter kocht - jedoch
probiere ich dabei darauf zu achten möglichst "ergänzend"
zu essen + 1 Apfel (EW: 0,2g F 0,6 KH: 13,5g kcal: 60)

18:00 Uhr: Zwischenmalzeit: 100g Hüttenkäse + 3 Scheiben Eiweißbrot (jew. ca.
30g) + 1 Paprika + 50g Walnüsse
--> EW: 45g F 45,3g KH: 20,65g kcal: 688,2

vorm Schlafen gehen: 500g Magerquark
--> EW: 67,5g F 1,5g KH: 20g kcal: 365

Das macht dann über den Tag verteilt OHNE das Mittagessen miteingerechnet zu haben 252,7g EW; 80,1g FT; 185,75g KH und 2509,7 kcal.



An Tagen, an denen ich nicht trainiere oder joggen gehe:

09:00: Frühstück: siehe oben

11:30 Uhr: JOGGEN

13:00 Uhr: Zwischenmalzeit 1: 100g Hüttenkäse + 3 Scheiben Eiweißbrot (jew.
ca. 30g) + 1 Paprika
--> EW: 37,8g F 14g KH: 15,35g kcal: 361,2

15:00 Uhr: Mittagessen: siehe oben

18:00 Uhr: Zwischenmalzeit 2: Thunfisch in Sonnenblumenöl (zusammen ca.
200g)
--> EW: 37,6g F 34,1g KH:0g kcal: 460,2

20:00 Uhr: Abendessen: Proteinshake
--> EW: 25,1g F 0,8g KH: 1,1g kcal 113,1

vorm Schlafen gehen: siehe oben

Das macht dann über den Tag verteilt OHNE das Mittagessen miteingerechnet zu haben 236,1g EW; 75,65g FT; 108,9g KH und 2095 kcal.


Das wars nun, was es meinerseits loszuwerden gab, doch an dieser Stelle wären bereits im Vorfeld schonmal Fragen, die ich euch bitten würde, zu beantworten:

1) Wenn ich diesen TP und EP umsetze, wann wären dann die ersten Fortschritte
ca. sichtbar?

2) Wenn ich an den Tagen, an denen ich nicht im Studio trainieren gehe, Joggen
gehe und es dafür an Trainingstagen im direkten Anschluss nichtmehr tue, soll ich
mich dann ernähren, wie an trainingsfreien tagen - also wie ich es hier auch
schon beschrieben habe? (siehe Ep an Tagen, an denen ich nicht im Studio...)

3) Wollte mir mal Eiweißpulver zulegen und hätte da z.B. an dieses hier gedacht:
http://www.fitness-tempel.net/Protei...ponenten/Peak- Performance-Protein-85.html?gclid=CPu-j_SEzK8CFQpb3wodTBEgbA
Was haltet ihr davon? Oder könnt ihr mir was anderes empfelen?

4) Falls ich anfangen würde donnerstags Kampfsport zu trainieren, würde sich dann etwas beim Training im Studio ändern?

Dann hoffe ich mal auf einige hilfreiche Antworten und bedanke mich schon einmal im Vorraus dafür

[Xtreme_3st]

Bilder bitte kleiner machen!

[jonas9292]

sry .... keine ahnung was da los war

[roflcopter]

Wenn du willst, dass deine Brust weiterhin so aussieht, dann ist der Plan sicherlich gut.

Mal im Ernst.
Nehm den WKM, mach deine Crunches und Waden dazun und fertig.

Deine Ernährungsfragen + Eiweißfragen wurden hier schon tausendmal beantwortet. Wahrscheinlich beide fünf mal auf der ersten Seite im jeweiligen Unterforum.

Cheers

[jonas9292]

ok, der WKM-plan scheint mir sinnvoll zu sein und ich werde in zukunft nach diesem trainieren.

zu meinem EP: ich dachte ich poste die verbesserte version, um sicher zu gehen, alles richtig aufgefasst zu haben und mir nochmal eine abschließende rückmehldung zu holen.

und wie sieht es mit den anderen fragen aus, die noch offen sind?

[Engelbert1]

25 gramm Haferflocken? Find ich morgens zu wenig.

[jonas9292]

problem an den haferflocken is, dass ich wenn ich morgens z.b. mehr nehme, komm ich über die empfolene tagesration

[MaxiXL]

problem an den haferflocken is, dass ich wenn ich morgens z.b. mehr nehme, komm ich über die empfolene tagesration

Wer hat die denn vorgegeben?!

Also mit knapp 200 g Carbs und rund 2500 kcal am Tag sieht das ja eher nach Diät aus!

[jonas9292]

die sache ist eben die, dass dabei ja das mittagessen, das ich nicht fest "planen" kann, miteinfließt. dabei nehme ich aber meistens durch kartoffeln, nudeln, reis, ... schon noch etwas an carbs mit auf

[Philipp17]

Wenn du gezielt zunehmen möchtest und man von 78kg Körpergewicht ausgeht , dann musst du mal mindestens 3000kcal an Trainingstagen einnehmen ..