hi nochmal

na da hast ja genug zeit. würde einen tag die woche hernehmen um nur den oberkörper ranzunehmen - aber wirklich aufs ärgste. dann hast du eine ganze woche zur völligen regeneration - das reicht und ist gut so.

würde das banktraining periodisieren - aber sehr langfristig (12-14 wochen).

würde an dem tag
bankdrücken (periodisieren)
lat rudern vorgebeugt oder klimmzüge (4 schwere sätze 5-8wh)
bankdrücken eng (3 schwere sätze 3-6wh)
seitheben (2 leichte sätze 10-15wh)
pushdowns am kabel (2 leichte sätze 10-15wh)


kannst natürlich individuell abwandeln - keine frage. ist nur ein vorschlag wie ich es an deiner stelle machen würde.

banktraining
w1-4: 5x5,4x5,3x5
w5-7: 5x3,4x3,3x3
w8: 3x5
w9: 3x2
w10: 3x5
w11: 3x2
w12: leicht
w13: max

jede woche um mind. 2,5kg steigern. alle wh müssen ohne fremde hilfe absolviert werden.


lg
hara