zur Ernährung empfehle ich dir mal die Stickies im Ernährungsbereich zu lesen.
Wie man sauber aufbaut ist dort beschrieben.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

und vergiss nicht langsam die Kalorien und Carbs wochenweise hochzuschrauben