Zitat Zitat von Orothred
Wiederholungsmäßig würde ich bei 3x10 bleiben, so round-about zumindest....kannst natürlich auch variieren, also alle x Wochen zwischen verschiedenen Wiederholungszahlen wechseln, von 3x10 auf 5x5 z.B. (Hypertrophie, Kraftsteigerung...)
Stichwort innereinheitliche Periodisierung, das klassische Periodisieren mit einzelnen Kraft- oder Massephasen ist eigentlich überholt...

Bei den Satzzahlen gilt: Je größer die Muskelgruppen, desto mehr Sätze. Also meinetwegen Kreuzheben/Kniebeugen 5 Sätze, French Press 1-2 Sätze (auch wenns deine Lieblingsübung ist...), Rest wie gehabt 3.

Wenn man die Wiederholungen variieren möchte, sollte man das mit Übungen der gleichen Muskelgruppe machen. Könnte dann so aussehen:
- BD KH 3-5
- SBD KH 8-10
- Military Press ~15
- KH 3-5
- KZ mit Zusatzgewicht 8-10
- Rudern ~15

Machst du nur eine Übung für die Muskelgruppe (zB Kniebeuge, French Press), musst du dich für einen Wiederholungsbereich entscheiden. Da würde ich dann einfach bei 10-12 bleiben, machste nix falsch mit.

Kreuzheben: wenn du dir bei der Technik unsicher bist, mach Videos und stell sie ins Forum. Oder such dir im Studio einen, der wirklich(!) Ahnung davon hat (ist meistens nicht der 'Trainer'...)

Military Press frei ausführen, wenn du merkst es geht nicht mehr hör auf, anstatt da was zu erzwingen und dich am Ende zu verletzen. Und auch an ner MP kann man sich so hinstellen, dass zB der Rücken irgendwann ziemlich beleidigt ist.

Klimmzüge im engen UG.

Generell fehlen noch Waden und hintere Schulter. Vorgebeugtes Seitheben an Tag 1 (2-3 Sätze, >20 Wdh), Waden an Tag 2 - da musst du probieren, was für dich passt. Waden sind ein sehr schwieriger Muskel, von wenig Sätzen mit wenig Wdh bis viele Sätze und viele Wdh gibts da alles mögliche...