BB-Trainingslog 2012

[Georgy]

Gestern Drücken und Beugen nach dem Meisterwochenende:

Drücken:
100*3
120*4
120*4
110*6
100*8
100*9

FKB:
50*10
80*8
100*5
KB:
60*20 schnelle explosive
BP: 210*20

merklich weniger power gehabt.

[jürgen95]

Heute rücken/schulter:

LH-rudern vorg. OG:
40 1*8
60 2*6
70 1*5
80 12/10
60 1*12

Latzug breit OG:
1*12

Latzug breit UG:
1*10

Frontdrücken:
45 2*8 --> muskelkater im trizeps vom sonntag

Heut mal nur GÜ's gemacht.

[macmeier]

Nachdem ich noch nie geschrieben habe, wie ich so trainiere, möchte ich euch heute mal mein Training vorstellen.

Heute habe ich nach dem Nachtdienst, der mich ohnehin immer stark schlaucht, meinen Fokus auf Dynamik und Explosivität gelegt. Dabei habe ich die Gewichte reduziert.

Kreuzheben:

3 x 3 WH 130 / 140 / 145kg

Schwerpunkt - wie gesagt - liegt hier auf einem möglichst dynamischen Lift.

Hangcleans:

3 x 5-8 WH x 60kg

Bei den Cleans liegt der Schwerpunkt auf dem Erlernen der korrekten Technik. Aber ich habe jedesmal einen starken Muskelkater im Trapezius und seltsamerweise keine schmerzenden Handgelenke mehr, seitdem ich Cleans mache. Sollte jeder mal ausprobieren.

Sehr gerne mache ich auch Powercleans & Press, was technisch schon sehr anspruchsvoll ist und für ein völlig fertigen Leib sorgt. Aber nicht in der Nachtdienstwoche...

Bankdrücken mit "Hochwerfen" der Langhantel an der Multipresse:

4 x 5-8 WH x 65 kg auf der Schrägbank.

Klingt zunächst seltsam, macht aber Laune und fördert so die Entwicklung von Power. Ich hatte auf t-nation.com davon gelesen und es mal ausprobiert. Macht Laune, sieht aber ebenfalls seltsam aus. In der nächsten TE mache ich wieder reguläres Bankdrücken.

Zum Abschluss dann der übliche Loaded Carry. Heute bin ich mit zwei 25kg-Hanteln in umgesetzter Haltung durch das Studio gelaufen; das ganze dreimal. Meine Schultern haben geschrien danach.

Ich nehme auch gerne mal eine 65kg-SZ-Langhantel, die in der Mitte ein gerades Griffstück hat. Ich durfte mir auch schon jede Menge Fragen von meinen Mittrainierenden anhören. Aber das Angebot, es mal selbst auszutesten, hatte jeder bislang dankend abgelehnt.

Alles in allem eine typische Übungsauswahl für mich. So ungefähr sieht jeder Trainingstag von mir aus. In einer zweiten TE werden Kniebeugen und Bankdrücken oder Schulterdrücken gemacht. Anschließend ein wenig Rudern oder Latziehen für die Rotatoren und immer Farmers Walk.

In der Regel dauert ein Training ca. 60 Minuten, auch wenn die vier Übungen nicht nach viel aussehen, benötige ich doch eine relativ lange Pause zwischen den Sätzen. Ich werde halt nicht jünger.

Arm-Isos mache ich nur, wenn ich Langeweile habe. Also fast nie. Diese ganze Curlerei geht mir nur auf den Nerv.

Mit fast 40 Jahren habe ich nicht mehr das Verlangen, noch Unmengen an Masse aufzubauen oder Rekorde im KDK aufzustellen. Ich möchte ein Höchstmaß an Power und funktioneller Kraft haben und dabei sportlich aussehen.

Mit meinem Training falle ich leider regelmäßig auf - Powercleans und Farmers Walks macht sonst niemand. Aber dafür habe ich jede Menge Spaß am Training, was mir mittlerweile am wichtigsten ist.

Gott sei Dank habe ich ein Studio, dass das alles mitmacht. Niemand beschwert sich. Wenn man jetzt noch die Hantelstange nach einem Clean & Press fallen lassen könnte oder ein paar Kettlebells da wären, wäre ich völlig glücklich.

[Robceptor]

@macmeier:
Das Bankdrücken mit Hochwerfen der LH, gehört das noch so zur "Speed Bench"-Kategorie?

Heute: Brust, Trizeps
Dauer: 55 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin Mono
Post-Workout: Dextrose, Whey, Haferflocken

Heute mit hoher Kadenz trainiert (5/1/5)

KH BD
5 x 6-10 + Dropsätze x 50kg, 45kg, 42,5kg, 40kg, 35kg

Schrägbankdrücken [RPT]
4 x 14-15 RPT x 77,5 kg, 77,5kg, 82,5kg, 62,5 kg (21er)

Pec Deck (normale Kadenz)
4 x 10-12 + Dropsatz x 90kg, 85kg, 85kg, 80kg

Negativbankdrücken [FST-7]
7 x 8-12 x 62,5 kg

Skull Crusher/Schrägbank [RPT]
3 x 14-15 x 45 kg

V-Bar Trizepsdrücken im UG [FST-7]
7 x 8-12 + 5er Dropsatz am Ende

Ordentliche Einheit. Bin sehr zufrieden mit der heutigen Leistung. Aber da geht noch was.

[jürgen95]

Heute schultern/trizeps:

Clean&press:
30 2*8
50 2*8

Seitheben einarmig stehend:
10 2*15 --> ohne schwung

Kurzhanteldrücken hinterm kopf:
10 2*10
7,5 1*8

Aufrechtes rudern:
30 1*6
40 1*10

[Robceptor]

Rücken, Bizeps
60 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin
Post-Workout: Whey, Dextrose

Rackdeads
8 x 240 kg
6 x 260 kg
1 x 310 kg
5 x 260 kg

Kreuzheben
8 x 180 kg
12 x 160 kg
10 x 165 kg

Latziehen Dual Plate, enger UG
4 x 8-10 + Dropsätze x 140kg, 145kg, 142,5 kg

Rudern am Zugturm [Hell Raiser]
4 x 8 + 4 x 135/75 kg

Latziehen am Zugturm, paralleler Griff [FST-7]
7 x 8-12

SZ Curls
4 x 8-10 + Dropsätze x 60kg, 57,5kg, 57,5kg, 55 kg

Scott Curl Maschine [FST-7]
7 x 8-12 + Dropsätze & Burnout

Gut Kraft gehabt.

[jürgen95]

Heute brust/bizeps/trizeps:


Bissl gewichtheben:

Klokov-komplex:
50,70,80

Shankle-komplex:
50,60,70,80

Dann das eigentliche training:

Schrägbankdrücken (PITT):
62,5*20

Fliegende auf der Schrägbank (FST-7):
10 7*8-10 ( 3*10, 4*8)

SZ-curls:
38 2*10
28 1*15

Trizepsdrücken am latzug/engbankdrücken an der MP ( supersatz):
40 1*12 / 50 1*12
35 1*12 / 50 1*10
30 1*12 / 40 1*12

[macmeier]

@macmeier:
Das Bankdrücken mit Hochwerfen der LH, gehört das noch so zur "Speed Bench"-Kategorie ?

Ja, genau. Es soll für mehr Power im Oberkörper sorgen und damit auch die Leistung auf der Bank hochschrauben.

Auf jeden Fall macht es Spaß !

[jürgen95]

Heute unterkörper:

Kniebeugen:
60
100
120 1*6
130 1*4--> zu spät gegessen musste jedes mal beim runtergehen fast kotzen
100*22 (PITT) --> zu leicht

Kreuzheben gestreckt:
50
80 1*8
115 1*8
80 1*12

Beinstrecker(PITT):
*22
-10 1*12
-20 1*12--> spitzenkontraktion

Beinbeuger:
1*MV
-5 1*MV

GEILE einheit heute

[Robceptor]

Heute: Delts, Trizeps, Trapez (Schwerpunkt: seitliche/hintere Schulter)
Pre-Workout: Animal RAGE, Creatin
Post-Workout: Whey, Dextrose

Reverse Pec Deck [RPT]
5 x 14-15 RPT x 105, 105, 105, 100, 100 kg

einarmiges KH Seitheben
4 x 8-10 + Dropsätze x 25, 22,5, 22,5, 20 kg

Frontdrücken MP
4 x 6-8 + Dropsätze/RPT x 92,5, 87,5, 85, 80 kg

Seitheben Maschine [FST-7]
7 x 8-12

enges Bankdrücken [RPT]
3 x 14-15 RPT x 90, 85, 80 kg

KH Skull Crusher
3 x 6-10 + Dropsätze x 20, 17,5, 17,5 kg

V-Bar/Seil Trizepsdrücken [FST-7]
7 x 8-12 + Burnoutsatz

LH Shruggs [RPT]
4 x 14-15 RPT x 140, 150, 150, 180 kg (mehr oder weniger versucht)