Tag 1 (Brust/seitl. u. vordere Schulter/Trizeps)

* Schrägbankdrücken mit der Langhantel - 3 Sätze / 8-10 Wdh
* Kurzhantel-Bankdrücken - 3 Sätze / 6-8 Wdh
* Butterfly am Kabelzug - 2 Sätze / 10-15 Wdh

* Schöpfen/Aufrechtes Rudern - 2 Sätze / 8-10 Wdh
* Seitheben am Gerät - 2 Sätze / 6-8 Wdh

* Dips/Beugestütz - 2 Sätze / 6-10 Wdh
* einarmiges Überkopfdrücken - 1-2 Sätze / 6-10 Wdh


Tag 2 (Rücken/hintere Schulter/Bizeps)

* Klimmzüge oder Latziehen zur Brust am Kabel, weiter Griff - 3 Sätze / 8-10 Wdh
* Langhantelrudern im Stehen vorgebeugt - enger Griff, körpernah - 3 Sätze / 6-8 Wdh
* Kurzhantelrudern mit ausgestelltem Ellenbogen, Oberkörper parallel zum Boden - 2 Sätze / 8-10 Wdh

* Butterfly revers am Gerät - 2 Sätze / 8 - 10 Wdh
* Überzüge stehend mit der Langhantel - 2 Sätze / 10 - 12 Wdh

* Curl mit der SZ-Stange - 2 Sätze / 8-10 Wdh
* einarmiges KH-Hammercurl - 1-2 Sätze / 6-8 Wdh


3.Tag (Beine, Waden, Bauch)

* Kniebeuge mit der Langhantel - 3 Sätze / 8-10 Wdh
* Kreuzheben mit der Langhantel - 3 Sätze / 8-10 Wdh
* Beinpresse - 2 Sätze / 6-8 Wdh
* GoodMornings - 2 Sätze / 8-10 Wdh

* Wadenheben im Stehen oder im Sitzen - 3 Sätze / 6-10 Wdh

* Beckenheben im Doppelsatz mit Crunch - 2 Sätze / 2x10 Wdh