Je stärker der Bizeps mit anpacken kann, desto mehr Gewicht wird auch der Lat bewältigen können und desto größer fällt auch der Wachstumsreiz aus. Wir müssen somit für unsere Klimmzüge diejenige Variation auswählen, die Bizeps und Lat am besten zusammen arbeiten lässt - für einen maximalen synergistischen Effekt.
Dies ist genau dann gegeben, wenn wir die Hände supiniert (mit den Handflächen zum Körper und den Daumen nach außen) und die Oberarme möglichst parallel und körpernah halten – also mit eng anliegenden Ellenbogen. In dieser Haltung kann beim Klimmzug am meisten Gewicht bewältigt und der Lat am besten angesprochen werden.
Probier es direkt einmal mit einem Besenstiel oder mit leeren Händen aus: Hände in die Höh, supiniert und schulterbreit und dann ziehe Deine Oberarme kontrolliert möglichst eng am Körper vorbei und versuche es ruhig auch einmal proniert (Handrücken nach außen) und mit breiterem Griff. Du wirst sehen, dass bei der letzten Ausführung sowohl der Bizeps, als auch der Lat weniger intensiv mitarbeiten können. Hier wird eher die Rückenmitte/-tiefe trainiert und nicht die Breite.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist der der Höchstkontraktion. Am höchstmöglichen Punkt der Bewegung sollten wir kurz verharren und währenddessen versuchen alle beteiligten Muskeln maximal anzuspannen. Diese Intensitätstechnik verbessert den Trainingseffekt enorm und führt zu einer umfassenderen Beanspruchung der beteiligten Muskelfasern. Probier auch dies bitte direkt jetzt einmal aus. Du wirst sehen, dass sich eine maximale Kontraktion erst nach ein paar Sekundenbruchteilen vollständig entfalten kann. Wenn Du hier jedoch sofort wieder in die negative Phase übergehen würdest, könntest Du diese Möglichkeit nicht für Dich nutzen.
Wo wir gerade beim Thema Höhe sind: Ein Klimmzug endet keineswegs mit der Stange auf Augenhöhe. Erst wenn die Stange das Brustbein berührt, ist es ein sauberer und vollständiger Klimmzug. Doch hier ist noch lange nicht Schluss. Man sollte stets darin bestrebt sein, die Klimmzugstange möglichst weit in Richtung Bauchnabel zu ziehen.
Dabei kommen wir direkt zum nächsten Tipp: Je stärker man beim Klimmzug ins Hohlkreuz geht, desto stärker kann der Lat kontrahieren. Und dieser Effekt ist nicht zu verachten. Bitte direkt ausprobieren: Hände wieder in die Höh und los gehts. Ruhig erstmal mit aufrechtem Oberkörper und dann mit immer mehr Hohlkreuz.
Hier ist ein weiterer Vorteil der Klimmzüge im Gegensatz zum vorgebeugten Rudern. Auch hier würde sich zwar der Trainingseffekt durch ein bewusstes Hohlkreuz verstärken, die Belastung für die Zwischenwirbelscheiben wäre jedoch ungleich höher. Und wenn wir nun unsere jetzige ideale Ausführung der Klimmzüge einmal näher anschauen, in weiter Rücklage, starkem Hohlkreuz und der Stange in Richtung Bauchnabel, dann ähnelt die Zug-Bewegung schon sehr stark der des vorgebeugten Ruderns. Hier entblößt sich jedoch ein weiterer enormer Vorteil:
Der Bewegungsumfang bei dieser Form der Klimmzüge ist um Weiten länger, als der des vorgebeugten Ruderns. Je größer der Bewegungsumfang aber ist, desto umfassender können wir den Lat trainieren und deswegen ist es auch wichtig, die Ellenbogen während der Phase der Höchstkontraktion weitestmöglich nach hinten zu ziehen. Außerdem sollte am Ende jeder negativen Phase der Latissimus voll gedehnt werden.
Darüber hinaus sollten wir selbst dann, wenn wir nicht mehr dazu imstande sind, eine weiter Wiederholung zu schaffen, mit ¾, halben und ¼ Wiederholungen weiterkämpfen und selbst dann, wenn wir unseren Körper keinen einzigen Zentimeter mehr hochzuziehen vermögen, weiterhin darum kämpfen und dabei langsam bis 10 zählen. Auch wenn sich unser Körper dann nicht mehr weiter bewegt, arbeiten unsere Muskelfasern immer noch auf Hochtouren und werden dadurch bis zum bitteren Ende belastet - für einen maximalen Wachstumsreiz.
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Zitat von schokomilch2
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