Mein Plan

[theanh7337]

hallo liebe bbgemeinde.

heute ist endlich mein paket von myprotein nach 4 wochen angekommen...
ich möchte deshalb meinen plan hier vorstellen und auf meinungen sowie verbesserungsvorschläge warten

direkt nach dem aufstehen - shake : 300ml 0,3 % Milch + 30g whey +1g hmb + 3 g creatin + 3g arginin

45 min später Frühstück: 2 eier, 2 vollkornbrotscheiben mit frischkäse,marmelade und 1 scheibe putenbrust ( klingt komisch aber mir schmeckts!) + 1 multi von peak + 1 glas wasser 200 ml + 1 vitc brausetablette

2 std später: 1 apfel + 3 möhren + 300ml milch+ 20g whey + 1g hmb + 30 gr instanthafer

2 std später :2 vollkornbrotscheiben mit frischkäse,marmelade und 1 scheibe putenbrust + 300ml milch + 20g whey

3 std später mittagessen: (individuell - 1 eiweißquelle in form von fleisch + beilage + grünes + nudeln/reis/kartoffeln)

( trainingstag: preworkout: 3gr creatin+2,5g betaalanin+ 10g bcaa+ 1g hmb+ 3gr citrullin + 5gr arginin + (1 scoop craze/nano vapor) + 300ml traubensaft + 4 kapseln mp extrem thermo max
postworkoout: 400 ml milch + 3g crea+2gr beta+ 30gr dextro+ 30g malto + 5gr bcaa + 1gr hmb - halbe std danach : glas wasser mit 10 gr glutamin

abendessen: keine carbs + eiweißquelle + salat+ fetakäse

2 std nach abendessen 250gr magerquarkl+ 200ml milch.

so das wars im groben.- zu erwähnen ist das ich mom leicht mit nem kcaldefizit arbeite ca 250kcal weniger

noch etwas zum te:

montag: brust/bizeps/waden
dienstag: bauch/nacken/schultern
mittwoch: frei(ggf cardio)
donnerstag: rücken/trizeps
freitag: beine/bauch/po
samstag:frei
sonntag: unt.rücken/bauch-cardio

das wars so in etwa. freue mich auf antworten!

[tobi127]

alles mit *wichtig* lesen http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=61 und wieder melden und übungen posten

[RegnitS]

also ich finde dein whey solltest du fürs nach dem Training sparen und nicht dauernd so trinken, gibt genug andere eiweißquellen

[simme]

Nährwerte fehlen
Trainingsstand fehlt
Körperdaten fehlen

Du willst dir den Kopp mit allmöglichem Zeug wollknalln aber an der Ernährung haperts...
warum keine Carbs in der PWM, warum gerade nach dem Training kein Whey wo es grade Sinn macht?

[theanh7337]

tut mir leid, ich war etwas nachlässig.
natürlich gibts im postworkout 40 gr whey .

pro tag esse ich 300g fleisch aufgeteilt in 100g mittag und 200g abends wobei eine immer putensteak ist, seis mir verziehen wenn ein leckeres schweinesteak dabei ist, was in etwa ~ 70g eiweiß entspricht.

die wichtigseiten habe ich allesamt schon durchgekauen.

zu meiner person: ich bin 18 jahre alt , angefangen habe ich mit 16 jahren. nach 1 1/2 jahren moderatem training sprich viel wdhl bei wenig gewicht, bin ich seit nem jahr 'richtig' dabei und habe angefanen zu supplementieren.
ich bin 173 cm groß , wiege momentan 66 kg bei ~11% kfa , habe nach ner 6 monatigen masse phase von 62 auf 69 kg vor einem monat angefangen mit einem leichten kcal zu arbeiten ( ~250 kcal). mein ziel für die nächsten 6 wochen ist weiter abzunehmen um in etwa auf 8% kfa zu senken.

ein paar nährwerte:

vollkornbrot 1 scheibe: 26KH davon 1g zucker, 4,6g EW , 2,6F
frischkäse 100g : 3g zucker, 10g EW, 4g Fett
marmelade 100g: 61g KH davon 54 zucker, 0,4 EW, 0,2 F
putenwurst 1 Scheibe: 1g zucker, 5,3g EW , 2g Fett
magerquark sowie 0,3 milch müsste jedem bekannt sein...

zum training: momentan 1 satz= 12-15 whdl
gr muskelgruppen (Rücken,Brust,Beine) : 12 Sätze
kleine( Bizeps,Schulter,Waden) 10 Sätze
3-4 übungen jeweils
manchmal auch pyramide: 1satz : 90% - 8-10, 2satz 80% 10-12 3 satz 65% 12-15

warum keine carbs im prework? traubensaft liefert bereits 36gr carbs und ja die banane direkt vorm training habe ich vergessen zu erwähnen.

[simme]

zu meiner person: ich bin 18 jahre alt , angefangen habe ich mit 16 jahren. nach 1 1/2 jahren moderatem training sprich viel wdhl bei wenig gewicht, bin ich seit nem jahr 'richtig' dabei und habe angefanen zu supplementieren.
ich bin 173 cm groß , wiege momentan 66 kg bei ~11% kfa , habe nach ner 6 monatigen masse phase von 62 auf 69 kg vor einem monat angefangen mit einem leichten kcal zu arbeiten ( ~250 kcal). mein ziel für die nächsten 6 wochen ist weiter abzunehmen um in etwa auf 8% kfa zu senken.

ein paar nährwerte:

vollkornbrot 1 scheibe: 26KH davon 1g zucker, 4,6g EW , 2,6F
frischkäse 100g : 3g zucker, 10g EW, 4g Fett
marmelade 100g: 61g KH davon 54 zucker, 0,4 EW, 0,2 F
putenwurst 1 Scheibe: 1g zucker, 5,3g EW , 2g Fett
magerquark sowie 0,3 milch müsste jedem bekannt sein...

An deiner Stelle soltest du mal die ganzen Wundermittelchen ganz schnell vergessen und statt dessen mal richtig Essen und Trainieren und weiter aufbauen.

Ich meinte die Gesamtnährwerte nicht die von einzelnen Lebensmitteln

[theanh7337]

Was bringt mir weiter aufbauen?! Ich wog vor 1 1/2 Jahren noch 58 kg , als die massephase endete war ich bei 69kg 14% Kfa - iwo will ich es auch nicht übertreiben - zumal ich nur 173cm groß bin . Außerdem lege ich im Moment im Sommer Wert drauf definiert auszusehen - Sonne Sommer Strand ab Mitte August wird wieder ne 6-8 monatige massephase stattfinden.

Ich versuche 150g EW 70g fett und Rest etwa 200g Carbs einzunehmen macht ~ 2000 kcal . Bcaas und hmb benutze ich um Muskeln während der Diät zu schützen und einen Anabolika Effekt zu Erzielen . Der Rest an supps sind Basics?!