Guten Taggggggggg Liebe Community,

nach langer Zeit melde ich mich auch einmal wieder .

Durch die tollen Tipps hier und eurer Hilfe habe ich jetzt schon 9 monate ohne unterbrechung mit meinem GK gearbeitet und natürlich noch immer nicht die Motivation verloren

Nun zu meinem Anliegen, der wie folget aussieht. Wollte gern auf einen 2 er spilt wechseln, hatte schon in der Vergangenheit gefragt aber war noch unerfahren ( jetzt habe ich aber schon grungdkenntnisse ) und nun wollte ich euch um einen trainingsplan bitten den ich vom GK auf 2 er split übernehmen kann.

derzeitiger GK plan :

WDH ZAHL HABE ICH IM LAUFE GEAENDERT !! Habe jede übung 10 - 8 - 6 gemacht und Gewichte erhöht ( glaube pyramidensystem oder ???? ! )

Kniebeugen = 3 Sätze Wdh 15-20
Beinbeuger = 2 Sätze Wdh 15-20
Latzug = 3 Sätze Wdh 15
Rudern vorgebeugt = 3 Sätze 15 Wdh.. => mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken = 2 Sätze 15 Wdh
Fliegende = 2 Sätze 15 Wdh..Raus:Hier Bankdrücken
Schulterdrücken mit Kurzhantel = 3 Sätze 15 Wdh
Danach: 2x 20 Wdh L-Flys
Freie Bauchübungen
Hyperextensions.

Wollte auch wechseln da ich momentan spüre dass ich nicht immer so schnell wieder frisch und fit bin , regeneration eben und das montono Training macht einem auch zu schaffen

Konnte in einem Jahr gute 8 kilo zunehmen, von ca 66 - 67 kg auf 75 kilo momentan. Fett ist natürlich auf vorhanden . Doh gott sei dank bin ich nicht mehr so durr wie am Anfang und fühl mich gut.

So hoffe ihr könnt mir helfen einen guten 2 er split zu empfehlen, denn ich dann benutzen kann .


noch zur ernährung hier mein Tagesablauf +/-

morgens whey shake mit banane und haferflocken

zwischendurch 1 - 2 vollkornbrötchen mit käse oder Pute

12 uhr : Hähnchen , Steak oder Fisch mit Nudeln oder Reis ( Vollkorn oder Basmati ) und Gemüse

3 oder 4 uhr : Magerquak mit Früchten oder manchaml brötchen

Abends ohne training : Mach mir fast immer einen salat mit putenfleischen, Thunfisch und zum schluss gegen 9 uhr magerquak mit yoghurt.


Verbesserungsvorschläge sin immer willkommen .


Schöne Grüsse Aus Luxemburg


P.S oder soll ich einfach einen Beispiel Trainingsplan aus dem Forum nehmen? .