5x15 TP

[ghadd]

nach 1,5 jahren sollte man bei nem gk-plan schon was sehen. dann war der wohl nich so der hammer. schwere grundübungen bringen mehr als deine "donnerstagseinheit"...

[PhilippAlex]

Die Aufteilung ist auch ziemlich sinnlos. über 90% der Muskelmasse an einem Tag...

Für was dann überhaupt splitten? Faktisch hast du am ersten Tag ein GK-Training.

[mrtn123]

Sehr merkwürdige Aufteilung der Muskelgruppen auf die einzelnen Tage - einmal ca. 80%, das andere mal nur 20% der Muskeln. Außerdem hast du durch dieses 5x15-Schema ein viel zu hohes Volumen pro Trainingseinheit. Wenn du das auch noch in 90 Minuten durchziehst, kannst du überhaupt nicht hart trainieren - das ist dann maximal ein Ausdauer- oder Herz-Kreislauf-Training mit Gewichten. Schwere Grundübungen fehlen ebenfalls. Kein Wunder, wenn man da keine Fortschritte erzielen kann.

Wenn du schwere Übungen wie KH/KB im Trainingsplan hast: NIEMALS Bauch vorher trainieren - das nimmt dir die Stabilität im Körperkern. Nach einem auch nur ansatzweise harten Bauchtraining ist definitiv kein vernünftiges Training mit freien Gewichten und harten Übungen möglich - auch das zeigt sehr anschaulich, was für ein lasches Training du hast...

Als erstes sollte die Aufteilung der Muskelgruppen dringend geändert werden. Entweder OK/UK, oder Push/Pull bieten sich bei 2er-Splits an. Alternativ direkt ein GK oder alternierender GK wie wkm. Als zweites wird die Übungs- und Satzzahl radikal runter gefahren. In der Summe nicht viel mehr als 20 Sätze pro TE - dafür lieber hart und intensiv. Deswegen wird auch die Übungsauswahl entsprechend gestaltet: Kreuzheben, Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern mit der LH, Bankdrücken/Dips, Military Press. Zusätzlich vorgebeugtes Seitheben/reverse Flys für den Rücken, vielleicht noch etwas für die Schulter oder Beincurls.

Ob Kniebeugen mit deiner beschriebenen Einschränkung möglich sind kann ich nicht beurteilen - allerdings entsprechen korrekt ausgeführte Kniebeugen dem natürlichen Bewegungsablauf und sind JEDEM Gerät (egal ob Beinpresse, Beinstrecker oder sonstiges) weit überlegen. Deswegen würde ich auf jeden Fall versuchen, diese einzubauen. Wenn du schon keine einheitliche Aussagen von Ärzten dazu bekommen kannst, versuch es halt einfach. Dabei natürlich unbedingt auf korrekte Technik achten, zB mal Videos machen und ins Forum stellen.

Kniebeugen und Kreuzheben sind beides die wohl wichtigsten Übungen, da sie Ganzkörperübungen sind und dementsprechend auch für Zuwächse am gesamten Körper sorgen. Bisher hast du sie offenbar nicht ausgeführt. Wenn du also nach 1,5 Jahren verschwendeter Zeit endlich mal Erfolge sehen willst, solltest du dringend damit anfangen.

[Tiermehl]

Ich hatte anfangs nen 3er Split. Hab da schon Ergebnisse erzielt. Jetzt komme ich aber nur noch 2x zum trainieren und habe ne Zeit lang GK trainiert. Wollte halt jetzt auf nen 2er gehn.
Die Aufteilung kam mir auch komisch vor zumal am ersten Tag die zwei größten Muskeln trainiert werden. Hab mir gedacht er wird schon wissen von was er redet zumal er früher auch auf show gegangen is. Ich hab den Plan jetzt 2 Wochen probiert und festgestellt dass man da schon ziemlich im ***** is und man kaum noch Kraft hat weil die Kondition noch nicht so richtig mitmacht (Wie Ihr ja auch geschrieben habt). Deshalb stellte ich den Plan auch in Frage und wollte mal andere Meinungen hören. KH und KB gehn nicht mit den Knien (hab ich ausgiebig getestet).

Hatte mir anfangs gedacht ich trainiere so:

TE 1 (Rücken, Bizeps, Beine) (Montags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Klimmzüge / Latziehen 5x12 + 1 Aufwärmsatz
Rudern 5x12
Lat eng 5x12

Langhantel 4x12
Kurzhantelcurl 4x12
Seilzug 4x12

Beinstrecker 3x15-20
Waden 3x15-20


TE2 (Brust,Trizeps,Schultern) (Donnerstags)

Crunches, Beinheben und Hyperextensions zum aufwärmen.

Bankdrücken 5x12 + 1 Aufwärmsatz
Fliegende 5x12
Schrägbank Multipresse 5x12

Drücken im liegen 4x12
Drücken am Turm – V Stange 4x12
Seil 4x12

Seitheben 4x12
Nackendrücken 4x12
Frontheben 4x12


Was sagt ihr dazu?
Wie sollte ich die Bauchübungen unter bringen?

[LP22]

wenn du nur 2x die Woche trainieren kannst (warum auch immer) solltest du GK resp. wkm machen. Meine Meinung. In zwei Tagen soviel Isos wie möglich reinzupressen ist der größte Blödsinn den ich je gehört habe...

GK Pläne habe ich schon hinter mir. Gab nicht so wirklich den Erfolg.

denke nicht, dass du jetzt mit dem komischen TP Erfolg hast wenn du mit dem vorherigen GK keinen hattest. Da lief evtl was anderes schief (Ernährung, Reg., zuviel Masturbation etc.)

[mrtn123]

Was sagt ihr dazu?

Hast du überhaupt gelesen (und verstanden...), was hier geschrieben wurde? Du hast immer noch
- keine ausgeglichene Aufteilung der Muskelgruppen auf die TEs (Beine und Rücken machen immer noch 70%)
- keine Reduzierung der Satzzahlen auf ein vernünftiges Maß
- eine mehr als fragwürdige Übungsauswahl mit völlig verschobenem Verhältnis der Übungen für kleine und große Muskelgruppen

Wenn du offenbar nicht die geringste Ahnung von der Zusammenstellung eines vernünftigen TPs hast, dann such dir einen der vielen Beispielpläne aus den Stickys raus. Die Tatsache, dass du bisher nicht vernünftig trainiert hast, und auch nur 2x die Woche trainieren kannst (willst?), spricht für einen GK-Plan.

Welche Varianten von Kniebeugen und Kreuzheben hast du schon probiert? Da gibt es so viele Möglichkeiten, die eine geringere Belastung für die Knie bedeuten - und wenn dein Trainer dir ernsthaft solche Pläne erstellt, bezweifel ich ganz stark, dass er dir da eine vernünftige Technik beibringen kann. Schonmal Ausfallschritte probiert? Also such dir einen kompetenten Trainer oder Mittrainierenden, die das mit dir üben und eine geeignete Variante für dich finden können. Bisher liest sich das für mich hier ganz stark so, als hättest du kein Interesse an hartem Training (das ist ja auch so anstrengend...) und da kommen die Schmerzen ganz gelegen. Aua, mein Knie, ich kann nicht. Aber Beinstrecker machen, eine der Übungen, die für das Knie die meiste Belastung bedeuten. Aber ist halt bequemer auf nem gepolsterten Sitz, als mit ner Hantelstange im Nacken...

[tintifax_2]

Den Usern hier wird ja selten geglaubt, also mal so:

Lee Labrada hat den größten Teil seiner höchst erfolgreichen Karriere einen 2-er gemacht (Push/Pull) nach dem Volumentraining und HIT nicht seines war. Nimm dir daran ein Beispiel und schick deinen Trainer zurück in die Schule, damit er wenigstens die Grundzüge theoretisch beherrscht...

Beinstrecken bei Knieproblemen Es gibt kaum eine Übung, die das Knie mehr belastet als Beinstrecken, wenn der Sitz und Polster nicht perfekt eingestellt sind...
Da mach ich lieber Kniebeugen an der Multipresse (und das wäre das letzte, was ich persönlich freiwillig machen würde )

[Tiermehl]

Ok! Hab einiges geändert: Beinstrecker weg. Hatte von Kreuzheben immer extrem schmerzen zwischen den Schulterblättern, deshalb wollt ich mal Good Mornings versuchen... Kann man das machen?

TE 1 (Rücken, hintere Schulter, Bizeps) (Montags)

Crunches 3x oder am Ende?

Good Mornings 3x8
Klimmzüge 3x8-12 + 1 Aufwärmsatz
Rudern 3x12-15
Lat eng zur Brust 3x8-12

Schöpfen mit SZ Stange 3x8-12 oder rev. Flys?

Langhantelcurl 3x8-12
Kurzhantelcurl 3x8-12 oder evtl. weg lassen?

Waden 3x15-20


TE2 (Brust,Schultern, Trizeps) (Donnerstags)

Beinheben 3x oder am Ende?

Bankdrücken 3x8 + 1 Aufwärmsatz
Fliegende 3x10-12
Schrägbank KH 3x8-12

KH drücken 3x8-12 oder Military Press
Seitheben 3x8-12

French Press 3x8-12
Kabelzug 3x8-12 oder evtl. weg lassen?

[Orothred]

Gar kein Beintraining mehr jetzt? Das machts nicht besser....