squat big!

[bipolar]

Hi Leute!

Wie schon einige vielleicht mitbekommen haben liegt mein Hauptaugenmerk dieser folgenden Vorbereitung auf dem Beugen. Entscheidender Faktor beim Beugen sind wie beim Drücken nicht nur Kraft, sondern vor allem auch korrekter Bewegungsablauf und Beanspruchung der richtigen Muskulatur.

Dieser Artikel richtet sich sicher vor allem an Athleten, die mit Monolift beugen können, da hier von einem breiten Stand ausgegangen wird. Aber ihr braucht nicht gleich den Thread zu verlassen, denn ich denke, dass schon eine leichte Umstellung von total engem Stand auf einen etwas moderaten, breiteren, vielen von euch eine Schub nach vorne bringen kann.

Der folgende Artikel (eigentlich sind es nur Auszüge) stammen, wie soll es anders sein, von Dave Tate, der selber schon weit über 400 gebeugt hat. Alles orientiert sich nach dem WSB und ist deshalb etwas „extrem“ so wird nie frei gebeugt, meist werden max mit good-mornings gemacht. Aber ich denke die folgenden „Geheimnisse“ enthalten die wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche und hoffentlich auch bald eine schwere Beuge. Ich persönliche arbeite gerade intensiv an meiner Technik und kann schon die ersten Erfolge verzeichnen. Und ich hab auch das Rätsel gelöst, warum ich knappe 450 Beinpressen kann und im Kniebeugen bei 200 Angstschweiß bekomme… Aber lest selbst und vielleicht könnt ihr auch etwas für euch heraus finden.

Viel Spaß!
bipolar


Geheimnis 1: Breiter Stand!

Wenn du bis jetzt mit einem engen Stand gebeugt hast, dann stell um auf einen breiten Stand. Wenn du glaubst du beugst schon mit einem weiten Stand, dann bewege deine Füße noch ein Stückchen weiter nach außen. Wenn du mit einem breiteren Stand beugst hast du bessere Hebel für die Beuge. Die Distanz wischen den Knien und den Hüften ist einfach größer bei engem Stand, außerdem länger – das resultiert in einer schwierigeren Beuge.

Benutzt du einen breiten Stand verkürzt du den Weg und außerdem verstärkst du die Belastung auf die Gluteus, Beinbizepse und den unteren Rücken. Das sind die Muskeln die große Gewichte bewegen! Während der Beuge sollten die Zehen nach vorne zeigen oder leicht nach außen geneigt sein. Das erzeugt eine wahnsinnige Muskelspannung in den Hüften und den Gluteus – du wirst Schwierigkeiten haben mit der Abwärtsbewegung. Aber genau diese Spannung erzeugt eine wahnsinnige Gegenkraft mit der du dann aus der untersten Position heraus explodieren kannst. Das ist die Grundlage um der Hantel Schnelligkeit zu verleihen.

Geheimnis 2: Spannung im Rücken!

Du musst die nötige Kraft entwickeln um deinen unteren Rücken gerade halten zu können. Der Rücken muss die ganze Bewegung gerade bleiben (im Artikel wird sogar von einer „arch“ = Brücke gesprochen). In dem Moment in dem du „weich im Rücken“ wirst, wird die Hantel beginnen nach vorne zu driften und somit heraus aus dem natürlichen Bewegungsablauf. Wenn die Hantel einmal über die Zehen wandert wirst du den Stand verlieren und dich am Ende am Boden wieder finden. Die Hantel muss immer nahe den Hüften bleiben und immer weg von den Zehen!

Außerdem musst du immer deine Schulterblätter zusammendrücken und die Ellbogen sollten nach vorne zeigen. Das ist nötig um die nötige Spannung im oberen Rücken zu halten – damit sie in der richtigen Position bleibt. Erinnere dich: die kürzeste Distanz zwischen zwei Punkten ist eine Gerade, deshalb muss die Hantel immer in der richtigen Position sein – die ganze Bewegung durch!

Wenn du die Ellbogen nach hinten (Richtung Rücken) drückst, wird sich die Hantel wieder nach vorne bewegen und wieder wirst du dich am Boden finden – diesmal mit aufgeschürften Hinterkopf.

Geheimnis 3: Knie nach außen drücken!

Erinnerst du dich an den breiten Stand? Du musst darauf achten, dass du die Knie die ganze Bewegung durch nach außen drückst – außerdem solltest du das Gewicht leicht auf den Außenfuß verlagern. Das erhält die Spannung in den Hüften. Ausdrücklich dafür empfohlen: Converse Chuck Taylors All Stars!

Geheimnis 4: Drück deinen Kopf gegen die Hantel!

Das heißt nicht, dass du nach oben schauen musst. Du solltest gerade nach vorne sehen und deinen Kopf in deinen Trapezius drücken. Dein Körper folgt immer deinem Kopf – deshalb solltest du darauf achten, dass sich der Kopf nach hinten (!) in die Hantel bewegt. Übrigens: auch bei einem „Steher“ sollte die erste Reaktion folgende sein: Kopf nach hinten in die Hantel drücken!

Geheimnis 5: Die Hüften bewegen sich vor den Knien! (in der Abwärtsbewegung)

Wenn sich die Knie als erstes bewegen, dann ist der Bewegungsablauf eine ganz gerader nach unten. Wir vorher besprochen, muss die Spannung in den Gluteus, den Hüften und den Beinbizepsen liegen. Diese Muskeln bewegen große Gewichte – nicht die Quadrizepse!

Denk darüber nach: Warum kann ein Athlet der leicht 200 kg olympisch beugt nicht auch 330 kg beugen? Ein Powerlifter, der leicht 330 beugt kann auch leicht 200 kg olympisch beugen. Das ist deswegen, weil ein olympischer Athlet nicht den Rücken, nicht die Gluteus oder die nötigen Beinbizepse hat um 330 kg kontrollieren zu können. Auf deutsch: Quadrizepse sind nicht so wichtig für schweres Beugen!

Geheimnis 6: Box-Beugen!

Es gibt viele Vorteile der Box-Beuge. Erstens: du kannst dich noch extremer zurücksetzen als du es ohne sie könntest. Das beansprucht die hintere Beinmuskulatur noch extremer. Zweitens: Du weißt immer wie tief du runter gehst. Empfohlen wird als Standard eine Box zu wählen, die ca. 3 cm unter parallel hoch ist. Drittens: Box-Beugen bricht die Unterteilung in exzentrische und konzentrische Bewegung – das ist die beste Methode um Speed und Explosivität aufzubauen. Viertens: die Box ist ideal um die richtige Technik zu erlernen. Man sollte auf ihr lernen sich richtig nach „hinten“, „in die Beuge“ zu setzen.

Geheimnis 7: Lerne deinen Bauch zu nutzen!

Du musst lernen richtig Luft in deinen Bauch zu saugen. Atme soviel wie möglich ein in deinen Bauch dann spann deine Bauchmuskeln an und drücke sie nach außen (gegen den Gürtel). Wenn sich deine Schulterblätter beim Einatmen bewegen drückst du die Luft nicht in den Bauch, sondern in die Brust – achte darauf!

Diese Technik verleiht dir mehr Spannung im mittleren Bereich – außerdem vergrößert sich der Brustkorb und du hast eine breitere Basis. Je dicker der Bauch, desto mehr beugen die meisten Athleten… (pass auf hara – das wird meine geheimwaffe *gg*!)

Geheimis 8: Speed-Training!

Je schneller du bist, desto schneller überbrückst du auch deinen toten Punkt! Darum dreht sich der ganze Speed-Tag. Beugen wird trainiert mit Box-Squats. Vorgeschlagen wird ein 4-wöchiger Circle, wie folgt. Jede Wiederholung muss konzentriert ausgeführt werden – startest du aus der unteren Position denke dir einfach: “Boom!” und explodiere nach oben raus!

Woche 1: 10 Sätze mit 2 Whs und 65% des Maximalgewichts
Woche2: 10 Sätze mit 2 Whs und 70% des Maximalgewichts
Woche 3: 10 Sätze mit 2 Whs und 73% des Maximalgewichts
Woche 4: 10 Sätze mit 2 Whs und 75% des Maximalgewichts

Mach zwischen den Sätzen nur 45 – 60 Sekunden Pause und konzentriere dich extrem auf jede Wh. Du solltest wie gesagt wirklich versuchen nach oben heraus zu explodieren…

Geheimnis 9: Trainier das Chaos!

Gemeint ist hier die richtigen Muskeln zu trainieren, die bei einem worst-case-Versuch noch die Beuge retten können. So ist das Schlimmste was passieren kann nach vorne zu fallen. Hier werden vor allem good mornings als Übung genannt, die genau die Muskeln trainieren, die das Vorfallen verhindern können – denn das ist genau der Bewegungsablauf bei good mornings… Außer der Kraft trainiert diese Übung außerdem die Automatisierung um bei der Beuge wieder in die richtige Position zu kommen.

Geheimnis 10: Entwickle deine gluteus und deine Beinbizepse!

Wie schon mehrmals beschrieben sind nicht die Quadrizepse der wichtige Faktor beim Beugen mit breiten Stand. Man muss einen starken Hintern und Beinbizepse haben. Übungen dafür sind glute ham raises, band leg curls, hyper-extensions, pull-throughts und schnelle, partielle deadlifts. Diese Muskelgruppen sollten laut WSB mind. 2 pro Woche schwer trainiert werden (manche dort trainieren sie sogar 6x). Alles individuell – fest steht: ohne starken Hintern und Beinbizeps keine schwere Beuge.

freies exzerpt aus einem artikel von dave tate
www.elitefts.com

[galami]

Vielen Dank für diesen guten Beitrag, konnte so einiges mitnehmen!

[the_bug]

@bipo: SUPER!!!!!!!! Danke das du dir die Arbeit für uns machst!!

Kannst du bitte noch einen Plan für Anfänger nach den Prinzip von Dave Tate rein stellen?? Hast in einen Artikel ( http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=109191 ) mal gesagt das es so was gibt.

MFG
Jonas

[Alter Ego]

Kannst du bitte noch einen Plan für Anfänger nach den Prinzip von Dave Tate rein stellen??

Bin zwar nicht bipo, aber ich denke er meint diesen Plan hier.

Über die einzelnen Übungen, insbesondere der Box-Squats wirst (und kannst) Du Dich am besten auf der Page von Korte schlau machen.

[bipolar]

hi!

ich hab mir den "anfänger-plan" nochmal angesehen und das einzige was sich unterscheidet sind die prozent beim speed-boxbeugen, denn da fangen sie mit lediglich 20 prozent deines max an und gehen dann nur auf max 30 prozent - außerdem empfiehlt er dann bis zu 20 sätze...

der plan, den alter ego gepostet hat, ist natürlich ein real wsb-plan... man sieht, dass am max-effort day nur mit good mornings gearbeitet wird... ich weiß nicht, aber mir ist das nicht sehr sympathisch, aber das muss jeder selber wissen.

aber trotzdem wieder einmal ein sehr interessanter leitfaden!!

gruss,
bipolar

[C-hoernschen]

danke fuer den thread bipo!
der dicke bauch hat also endlich seine berechtigung

also ab heute noch mehr essen und schoen breite beuge machen
hoffentlich binnich da ueberhaupt so gelenkig... eigentlich sind die fraun ja fuer sowas zustaendig

[shane 54]

also bipolar bekommst beide daumen hoch von mir für diesen super text.


konnte mir selber viel wichtiges herauspicken und muss sagen ich habe heute beim train schon ein besseres gefühl gehabt und außerdem um ein stück mehr gebeugt. außerdem habe ich jetzt endlich die ursache für meine knieschmerzen gefunden. ich beugte einfach immer zu schmal und dadurch, das ich etwas größer bin und recht lange beine habe, hatte ich nen extrem kleinen winkel zwischen unter- und oberschenkel. heute hatte ich absolut keine scherzen und es machte einfach mehr spass. werde versuchen in nächster zeit noch etwas breiter zu stehen und zu beugen.

auf alle fälle super text und danke für die mühe und die guten tipps.

so etwas wäre auch für drücken und konventionell- bzw. sumo-heben interessant.

mfg
shane54

[meddlmax]

lies dich einfach durch t-nation.com

Da gibts massenweise Artikel zum Drücken und auch ein paar Sachen übers Kreuzheben.

Besonders der Dave Tate kram oder die Sachen von Eric Cressy sind interessant.

[bipolar]

danke für die blumen! natürlich super, wenn einige gleich erfolge verbuchen können...

ich werd auch noch was vom drücken übersetzen, denn es gibt einen super artikel von dave tate in dem er über erfahrungen bei der metal militia schreibt...

er wird kommen, sobald ich fertig damit bin!

bis dahin - brav beugen! (ich tus nämlich auch *gg*)

gruß,
berti

[hara]