Also prinzipiell würde ich dir erstmal den Plan hier empfehlen, ist ein ziemlich guter 2er Split und da biste au schneller als in 90min durch.
Beinstrecker musst halt streichen, aber Kniebeugen würde ich an deiner Stelle trotzdem machen, versuch dabei zunächst mal die Bewegung nicht über den kompletten Radius auszuführen sonder von fast gestreckt bis 105° zu gehen, sodass du mitm ***** immer über den Knien bist. Dann kannst du nach und nach immer tiefer gehen

Wobei ein GK bei 2mal die Woche wohl wirklich besser wäre. Wie sah denn dein alter GK aus? vielleicht kann man da ja Schwächen ausmachen und den Plan optimieren.