Bist du Vegetarier? Mir fehlen in Deiner Ernährung Fleisch, Fisch, Eier etc.
Was auch noch fehlt sind ungesättigte und mehrfach ungesättige Fette, evtl. mit Fischölkapseln arbeiten oder die günstigere Variante mit Öl (Leinöl, Walnussöl etc.)

Zum Training, Kreuzheben würde ich mit den Wdh runter gehen und mehr Gewicht draufpacken (4-8Wdh)

Außerdem würde ich mich nicht auf einen Wdh Bereich im Training fixieren. Deine Arbeitssätze können im Gewicht und Wdh Berreich variieren -> Pyramidensystem/innereinheitliche Periodisierung.