@ m_freiheit: Nur weil es nicht zupft, zieht und brennt, heißt es nicht das, dass Training Rotz ist.

Nur weil es nicht zupft, zieht und brennt, heißt auch nicht das die Ausführung nicht passt.

Zum Threadersteller:

Für 3 Jahre Training ist das eine schlechte Entwicklung. Pitt-Force kannste knicken, versuch erstmal durch klassisches Volumentraining ein Gefühl für den Sport zu bekommen. Kreuzheben mit in den Plan einbauen.
Ich würde bei null anfangen und mich erstmal auf Grundübungen konzentrieren.

-Bankdrücken (mach dir kein Kopf wegen der Fehlstellung, Schrägbank ist besser.)
-Kreuzheben
-Kniebeugen
-Militarypress
-LH-Rudern

Weniger ist oft mehr. Intensität hoch, Volumen runter.
Bei deinem Trainingsstand reicht ein 2er Split vollkommen.

Zur Ernährung, mehr Fett bitte. (ungesättigte und mehrfach ungesättigte)