WKM-(Einsteiger)-Plan

[PhilippAlex]

2er sind hier in jedem 3. Fred bewertet worden. Viel Spaß beim lesen.

Alle 2 Tage.

[Dumbo0805]

ich kann kein kreuzheben was machen ?

ist es egal welche rudervariante ob mit kurzhantel oder sitzend oder vorgebeugt ?

schaffe nur 2 klimmzüge
mit was für einen griff soll ich stadessen kreuzheben machen ?

[Bonzo89]

Ok dann werd ich mich mal am Push/Pull Split versuchen
Training alle 2 Tage.

[FetterKolben]

ich kann kein kreuzheben was machen ?

Kreuzheben ist nicht so komplex wie beugen. Falls du beugst würde ich die gerne mal sehen. Lern es halt!

ist es egal welche rudervariante ob mit kurzhantel oder sitzend oder vorgebeugt ?

Am besten mit der Lh, parallel zum Boden, eng im UG.

schaffe nur 2 klimmzüge

1er Cluster machen.

mit was für einen griff soll ich stadessen kreuzheben machen ?

Griff? hä?

[Daniel993]

Gott wie ich diesen plan liebe
wollt ich einfach mal gesagt haben

[oxenquox]

dem schließe ich mich GERNE an!


a propos "Griff" beim KH... ich schätze er meint ob oben/unten/kreuz

[Pojtek]

Hey, trainiere seit September letzten Jahres nach dem WKM-Plan, merke nun aber leider, dass ich möglicherweise etwas falsch verstanden habe..

In der Beschreibung steht Folgendes:

Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen.
Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.

Soll die Anzahl der Wdh während einer Übung Konstant bleiben oder variieren?
Mein bisheriges Vorgehen:
-LH-Rudern 50 kg Satz 1: 12 Wdh 2: 10 Wdh 3: 9 Wdh
Ich konnte also im zweiten und dritten Satz nicht mehr 12 Wdh schaffen.

Sollte ich also mit dem Gewicht runtergehen und im ersten Satz nach der 12. Wdh aufhören um auch im 2. und 3. die 12 Wdh zu schaffen?
Und in einer anderen Woche dann ebenso mit zB. 8 Wdh verfahren?

Besten Dank schonmal!

[PhilippAlex]

Das ist relativ egal, solange du mv vermeidest und die Gewichte regelmaessig erhöhst.

[Pojtek]

Ok danke!

Habe nun auf Seite 154(! ) auch eine Stellungnahme von WKM zu dem Problem gefunden.

Wenn Du bei 3 Trainingssätzen - mit dem gleichen Gewicht - von 8 auf 4 WH her-
unter gehen musst - dann hast Du etwas ganz ganz gewaltig falsch gemacht!!

Das deutet tendentiell eher darauf hin, dass Du keine 3 Sätze benötigst -
letztendlich sollte es aber selbst bei durchschnittlicher Form möglich sein,
3 Sätze dieser Art zu bewältigen - insbesondere bei Deinen recht langen
Pausen.

Ich vermute nun es könnte bei mir an den Pausen zwischen den Sätzen liegen.
Bisher bin ich dem im Eingangspost erwähnten Prinzip gefolgt:

Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.

Werde nun auf die Uhr schauen und überprüfen ob die Pausen möglicherweise zu kurz gewähnt waren.

[ballermann.2009]

kann man einbischen abwechslung reinbringen, indem man aus dem wkm n "push/pull" macht, also

te1
kb
bd
mp


te2
kh
kz
rudern

nachteile?