Essenszeiten

[KeinNickMehrFrei]

Mich schrecken die KH ab so kurz vor dem schlafen gehen.
Will ja fett abbauen

[tobi127]

dann post mal deinen ep

[PhilippAlex]

Mich schrecken die KH ab so kurz vor dem schlafen gehen.
Will ja fett abbauen

Wenn du dich mit der Ernährung auseinander gesetzt hast, dann wüßtets du, dass KH nach dem Training obligatorisch sind und zwar auch in der Diät!

[KeinNickMehrFrei]

Dachte gleich nach dem train 0,5 g p KG schnelle KH und ca 1 Std danach einen ew Shake oder EW lastige Mahlzeit. Bin mir nur unsicher von den Mahlzeiten und zeiten da ich immer so spät trainiere

[PhilippAlex]

Wann du trainierst spielt doch garkeine Rolle. Die KH sollen ja nicht verbrannt werden.

[KeinNickMehrFrei]

Im Moment esse ich zb so:
Morgens ca 8:00 uhr: 100g Haferflocken in 250ml 0,3% Milch mit 250g Magerquark und 1 Teelöf Kaba, für den Geschmack.
Zwischendurch ca 10:00 Uhr: 1 Apfel oder Banane oder Erdbeeren, Früchte halt.
Mittag ca 12:30: 250 g(gekocht) Reis mit 200 g Fleisch und Portion Gemüse und Salat.
Zwischendurch: Obst wie oben
Abends ca 17:30: 2-3 Scheiben Brot, hüttenkäse 200g und Gemüse roh oder wie Mittagessen oben.
20:30 Training
Danach ca 22:00 eine Banane oder Traubensaft
Ca halbe Stunde später ew Shake mit 50 g Haferflocken.

Nun wollt ich wissen was noch verbessert oder vielleicht ganz umgestellt werden muss.
Wie gesagt, Ziel ist von den 19% KF Anteil runter zu kommen. Wiege zwar nur 78kg bei 1,78m aber der KF Anteil ist eben viel zu hoch.
Trainiere einen GK plan mit jeweils anschließendem
Cardioanteil von 30 min

An trainingsfreien Tagen entfällt der 22:00 Uhr Shake und wird ersetzt durch 250g Quark mit Milch um 20:00

[H_D]

recne mal die nährwerte aus. ist ja schon ein recht hoher kfa bei dem gewicht. wie lange trainierst du schon und wie sieht der trainingsplan aus? den shake direkt nachm training. außerdem würd ich mal die kh tagsüber reduzieren und mit fett ersetzen (aber dazu sind nährwerte nötig)

[KeinNickMehrFrei]

Morgens ca 8:00:
100g Haferflocken - 540 Kcl, 21 g EW, 81 g KH, 10 g F
250ml 0,3% Milch - 54 Kcl, 5 g EW, 7,5 g KH, 0,6 F
250g Magerquark - 175 Kcl, 18 g EW, 6 g KH, 0,6 F
1 Teelöf Kaba - 15 Kcl, 0 g EW, 4 g KH, 0 g F

Bilanz Morgens: 784 Kcl, 43 g EW, 94 g KH, 11,5 g F

Zwischendurch ca 10:00 Uhr:
1 Apfel oder Banane - 100 Kcl, 1 g EW, 20 g KH, 0,5 F

Mittag ca 12:30:
250 g(gekocht) Reis - 275 Kcl, 5 g EW, 60 g KH, 6 g F
200 g Fleisch - 230 Kcl, 40 g EW, 0 g KH, 6g F
Portion Gemüse und Salat mit 1 EL Olivenöl - 160 Kcl, 0 EW, 5 g KH, 10 g F

Bilanz Mittags: 665 Kcl, 45 g EW, 65 g KH, 22 g F

Zwischendurch: Obst wie oben - 100 Kcl, 1 g EW, 20 g KH, 0,5 F

Abends ca 17:30:
2-3 Scheiben Brot - 420 Kcl, 18 g EW, 120 g KH, 6 F
Hüttenkäse 200g - 185 Kcl, 26 g EW, 2 g KH, 8 g F
Gemüse roh - 60 Kcl, 2 g EW, 10 g KH, 2 F

Bilanz Abends: 656 Kcl, 46 g EW, 132 g KH, 16 g F

20:30 Training
Danach ca 22:00
1 Banane oder 250 ml Traubensaft - 140 Kcl, 0 EW, 40 g KH, 0,5 F
Ca halbe Stunde später
ew Shake mit milch - 220 Kcal, 37 g EW, 14 g KH, 1 g F
50 g Haferflocken - 190 Kcl, 6,5 g EW, 31,5 g KH, 4 g F

Bilanz Post-Workout: 550 Kcl, 40 g EW, 85 g KH, 5,5 g F

An trainingsfreien Tagen entfällt die Banane und der 22:00 Uhr Shake und wird ersetzt durch
um 20:00
250g Quark mit Milch - 260 Kcl, 39 g EW, 22 g KH, 1,5 g F


Bilanz Trainingstag: 2855 Kcl, 176 g EW, 417 g KH, 35 g F
Bilanz Freie Tage: 2565 Kcl, 175 g EW, 354 g KH, 31 g F

Trainieren gehe ich seit einem dreiviertel jahr, also noch ganz frisch.
Ich trainiere noch einen GK Plan.
Brustpresse (Maschine)
Latziehen (Maschine oder Kabelzug)
Biezepts (Frei)
Schulter (Frei)
Dips (Maschine)
Triezept (Kabelzug)
Bauchpresse (Maschine)
Rückenpresse (? oder wie das heißt) (Maschine)
Beinpresse (Maschine)
Wadenpresse (Maschine)

Jeweils Mo, Mi, Fr
Mit jeweils im Anschluss 30 Min. Cardio.

Hoffe hab nichts vergessen