Ernährungsplan so annehmbar?

[tomuto]

Grüße euch!

Bin 1,74 m groß, wiege 87 kg, KFA ist bei 21 , bin 19 Jahre , Bauchansatz erkennbar aber hält sich in Grenzen, ca 1 Jahr am trainieren
So in etwa sieht mein Ernährungsplan täglich aus:

Produkt Brennwert Fett Kohlenhydrate Protein

1 Portion Haferflocken, zart 171 kcal 3,5 g 28,5 g 6,3 g
300 ml H-Milch, 1,5% Fett600 143 kcal 4,5 g 9 g 9 g
1 Scheibe Schwarzbrot 102 kcal 0,9 g 18 g 4,5 g
1 Portion Sahne-Hering mit Apfel 670 kcal 62 g 13,2 g 14,4 g
150 g Kartoffel, gegart, 104 kcal 0,2 g 21,3 g 3 g
1 Glas Fruchtstern Orangensaft 0,2 g 17,8 g 1,4 g
1 Portion Gulasch,Reis und Erbsen 471 kcal 10,3 g 63,7 g 30,4 g
1 Dose Fisch Hering in Tomate 424 kcal 29,6 g 16,6 g 21,4 g
1 Orange 0,3 g 12 g 1,3 g
500 g Speisequark, Magerstufe 1 g 21,5 g 60 g
1 Becher Joghurt, Erdbeere oder Kirsche 0,2 g 21 g 5,7 g

Brennwert 11199 KJ (2675 kcal)
Fett 112,6 g
Kohlenhydrate 242,6 g
davon Zucker 61,9 g
Protein 157,3 g
Alkohol 0 g
Wasser 1 Liter
Ballaststoffe 12,1 g
Cholesterin 0 mg

Tagesbedarf ca 2800 kcal
Bennwert Lebensmittel: 2676 kcal




Natürlich kann der Plan nicht immer so durchgeführt werden (vor allem MIttags kommt öfters mal was anderes auf den Tisch), dennoch achte ich allgemein auf eine saubere Ernährung.

Freitag isst Frezztag, d.h. ich esse da außerordentlich vllt ein Burger Menü + döner

Alkohol maximal aller 2-3 Monate ein großes Besäufnis ansonsten verzichte ich strikt drauf.

Obwohl ich eigentlich ca 100 kcal unter dem was meinen Tagesbedarf liegt nehme ich viel zu. Trainiere 3 mal die Woche wie es eben passt.
Hätte es gerne wenn ich nur minimalen Kalorienüberschuss hätte um aufzubauen ( massephasen sind für mich nicht sinn zum Zweck und meiner Meinung komplett überbewertet )
Woran kann es liegen dass ich in letzter Zeit ziemlich viel drauf gepackt habe, ernähre mich im Vergleich zu früher viel sauberer, und fahre dazu eigentlich noch ein Kaloriendefizit ??? Liegt das an dem einen Frezztag in der Woche, eigentlich kann ich mir das nicht vorstellen.

Ansonsten noch verbesserungen?

[simme]

Ich würde erstamal die Fertiggerichte (Fisch in Sahne und Tomatensauce) rausschmeißen.
Saft und Fruchtjoghurts gehören auch in keinen Diätplan.

Dein Tagesbedarf ist sicher errechnet, oder?
Das ist nie wirklich genau.
Aber der Hauptgrund für deine Zunahme wird dein "Fresstag" sein.
wenn du in der Woche grade mal 600kcal im Defizit bist (solange der "Bedart´f" stimmen mag), dann versust du dir damit die ganze Woche.
Ist ja nicht so, alsob der Körper das nicht verwerten könnte.

Außerdem isst du viel zu weing Gemüse, im EP steht überhaupt keines.

Mach den Plan bitte nochmal neu, lies aber bitte vorher die Stickies im Ernährungs- und Abspeckbereich

[H_D]

also wenn dein kfa realistisch ist,dann wäre mmn der fresstag lange, lange gestrichen

[tomuto]

könnt ihr sonst noch was zur zusammensetzung proteine fette kohlenhydrate sagen , ist das so in ordnung oder eiweiß zu wenig ? Fette zu viel?

[simme]

könnt ihr sonst noch was zur zusammensetzung proteine fette kohlenhydrate sagen , ist das so in ordnung oder eiweiß zu wenig ? Fette zu viel?

Mach den Plan bitte nochmal neu, lies aber bitte vorher die Stickies im Ernährungs- und Abspeckbereich