Morgens ca 8:00:
100g Haferflocken - 540 Kcl, 21 g EW, 81 g KH, 10 g F
250ml 0,3% Milch - 54 Kcl, 5 g EW, 7,5 g KH, 0,6 F
250g Magerquark - 175 Kcl, 18 g EW, 6 g KH, 0,6 F
1 Teelöf Kaba - 15 Kcl, 0 g EW, 4 g KH, 0 g F

Bilanz Morgens: 784 Kcl, 43 g EW, 94 g KH, 11,5 g F

Zwischendurch ca 10:00 Uhr:
1 Apfel oder Banane - 100 Kcl, 1 g EW, 20 g KH, 0,5 F

Mittag ca 12:30:
250 g(gekocht) Reis - 275 Kcl, 5 g EW, 60 g KH, 6 g F
200 g Fleisch - 230 Kcl, 40 g EW, 0 g KH, 6g F
Portion Gemüse und Salat mit 1 EL Olivenöl - 160 Kcl, 0 EW, 5 g KH, 10 g F

Bilanz Mittags: 665 Kcl, 45 g EW, 65 g KH, 22 g F

Zwischendurch: Obst wie oben - 100 Kcl, 1 g EW, 20 g KH, 0,5 F

Abends ca 17:30:
2-3 Scheiben Brot - 420 Kcl, 18 g EW, 120 g KH, 6 F
Hüttenkäse 200g - 185 Kcl, 26 g EW, 2 g KH, 8 g F
Gemüse roh - 60 Kcl, 2 g EW, 10 g KH, 2 F

Bilanz Abends: 656 Kcl, 46 g EW, 132 g KH, 16 g F

20:30 Training
Danach ca 22:00
1 Banane oder 250 ml Traubensaft - 140 Kcl, 0 EW, 40 g KH, 0,5 F
Ca halbe Stunde später
ew Shake mit milch - 220 Kcal, 37 g EW, 14 g KH, 1 g F
50 g Haferflocken - 190 Kcl, 6,5 g EW, 31,5 g KH, 4 g F

Bilanz Post-Workout: 550 Kcl, 40 g EW, 85 g KH, 5,5 g F

An trainingsfreien Tagen entfällt die Banane und der 22:00 Uhr Shake und wird ersetzt durch
um 20:00
250g Quark mit Milch - 260 Kcl, 39 g EW, 22 g KH, 1,5 g F


Bilanz Trainingstag: 2855 Kcl, 176 g EW, 417 g KH, 35 g F
Bilanz Freie Tage: 2565 Kcl, 175 g EW, 354 g KH, 31 g F

Trainieren gehe ich seit einem dreiviertel jahr, also noch ganz frisch.
Ich trainiere noch einen GK Plan.
Brustpresse (Maschine)
Latziehen (Maschine oder Kabelzug)
Biezepts (Frei)
Schulter (Frei)
Dips (Maschine)
Triezept (Kabelzug)
Bauchpresse (Maschine)
Rückenpresse (? oder wie das heißt) (Maschine)
Beinpresse (Maschine)
Wadenpresse (Maschine)

Jeweils Mo, Mi, Fr
Mit jeweils im Anschluss 30 Min. Cardio.

Hoffe hab nichts vergessen