Alternative zu WKM?

[jo.bouscheljong]

Behalte Wkm bei und hänge sinnvolle Isos dran. Zb BZC FP WH Fliegende , Wie es dir passt .

[NoGo]

So, danke erstmal und sorry für die späte Rückmeldung

Also nach ein bischen lesen habe ich mich entschieden nach einem 2er Split weiter zu trainieren und zwar wie folgt:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Dieser Plan ist hier aus dem Beispiel-Pläne Thread und ich denke das er doch so von mir übernommen werden kann oder? Was mich nur zum nachdenken bringt sind die Sätze und Wiederholungen beim KH und den KB, dadurch das sie geringer sind kann man doch das Gewicht erhöhen wenn man vorher mehr WH gemacht hat oder? Wie sie es mit dem Aufwärmen vor den jeweiligen Übungen aus, so wie bei WKM also 3-4 Aufwärmsätze pro Übung? Klimmzüge schaffe ich nicht so viele, macht doch nix oder?

Danke soweit

[PhilippAlex]

Der Plan ist gut. Ich würde allerdings noch was für Waden machen.

Die Gewichte würde ich ausgehend vom bisherigen Gewicht langsam erhöhen. Die Wdh kannst du als Anfänger auch höher wählen, also kein Stress.

Aufwärmsätze sind obligatorisch, wobei natürlich bei der ersten Rückenübung mehr Aufwärmsätze nötig sind. Beim Rudern brauchst du dann keine mehr.

[NoGo]

Super, danke euch.

[NoGo]

So, wollte mal eine kurze Zwischenmeldung geben

Habe heute die erste TE absolviert und muß sagen das ich am ende bin , kann es echt sein das diese Veränderung des Plans den Körper so dermaßen neu beansprucht das man kaum noch kriechen kann? Oh Gott und jetzt ab zur Spätschicht

Bis dann mal


Edit: Ach ja, Waden habe ich übrigends noch mit eingebaut, Danke @PhilippAlex

[mrtn123]

Natürlich ist der Plan etwas fordernder. Statt einer Übung pro Muskelgruppe machst du zwei, plus einige Ergänzungsübungen. Dafür haben die beteiligten Muskeln länger Zeit, sich zu regenerieren. Ist halt ein anderes Trainingsprinzip. Allerdings solltest du im Auge behalten, wie lange du von einer TE tatsächlich erschöpft bist - wenn du beim nächsten Training die gleichen Muskeln wieder problemlos beanspruchen könntest, mach lieber weiter einen alternierenden GK-Plan.

[MrRomanticStrenghtGuy]

TE1: Kniebeugen, Bankdrücken
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge

Oder:

TE1: Kniebeugen, Kreuzheben
TE 2: Bankdrücken, LH Rudern

[alkmaster]

So, wollte mal eine kurze Zwischenmeldung geben

Habe heute die erste TE absolviert und muß sagen das ich am ende bin , kann es echt sein das diese Veränderung des Plans den Körper so dermaßen neu beansprucht das man kaum noch kriechen kann? Oh Gott und jetzt ab zur Spätschicht

Bis dann mal


Edit: Ach ja, Waden habe ich übrigends noch mit eingebaut, Danke @PhilippAlex

Der originale WKM-Plan allein ist bei höheren Gewichten schon ziemlich anstrengend; natürlich können zusätzliche Übungen einen dahinraffen lassen. Aber der Körper sollte sich bald dran gewöhnen.

[MrRomanticStrenghtGuy]

Ah,ja Kniebeuge und Kreuzheben in einer Te

1. Es geht
2. Wenn Du 4-8 Sätze Kniebeugen machst, kannst auch 2-4 Sätze je Kniebeugen und Kreuzheben machen.
3. Kann man den Fokus auf Beinbizeps legen wenn der Quadrizeps zu platt ist vom Kniebeugen.