BB-Trainingslog 2012

[Misterion]

Beine:

Frontbeugen zum Aufwärmen:
10x 20kg
10x 60kg

Ausfallschritt-Marsch:
mit Kurzhanteln, Touch'n Go
26,26,26x 50kg
13 Schritte je Bein, 25kg je Hand

Adduktor:
15x45
15,15x 73

Abduktor:
15x45
14,14x 66

GHRs
Beuger 10x 30
8,8,8x -17,5
lief nicht so, brauch n neues Polster

Strecker, einbeinig:
10x60
12,12,9x 80 (+Drop:3x60,3x40,3x20)

Waden, einbeinig an Treppenstufe:
12,12,12x 10kg

Waden, beidbeinig:
30,30,30

bisl Dehnen zum Schluss.

Ich dachte mir, ich wärme mich mal mit FKBs auf, um zu sehen wie sich die Zerrung entwickelt hat, da ich sie im Alltag nicht mehr so gespürt hab.
Werde mich aber wohl erstmal damit abfinden müssen und bei Ausfallschritten bleiben.

[Robceptor]

Deltas, Trizeps, Waden
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, AAKG, Citrullin, Aminos
Intra/Post-Workout: Whey, Aminos

Frontdrücken, MP
4 x 6-8 + Dropsätze x 95, 92,5, 90, 87,5 kg

KH Seitheben, sitzend
4 x 10-12 + Dropsätze x 17,5, 15, 15, 12,5 kg

Kabelzug Seitheben, hinter dem Rücken (für die hintere Schulter, kenne die offizielle Bezeichnung für die Übung nicht, aber ist ziemlich gut!)
4 x 8-10 + Dropsätze x 15 kg

Military Press, stehend [FST-7]
7 x 8-12 x 50 kg - 15 Sek. Pause/Satz

enges Bankdrücken
3 x 102,5 kg
3 x 100 kg
3 x 95 kg

Trizepsüberkopfdrücken, Straight Bar
3 x 8-10 + Dropsätze x 70 kg

Pushdowns, Seil [FST-7]
7 x 8-12

Wadenheben, MP [DoggCrapp, 4-6 Sek. statisches Halten/WH]
4 x 4-6 x 260, 240, 220, 200 kg

[Misterion]

Schultern/Arme:

Nackendrücken:
20x 20kg
13,13,13 x 47,5kg

Seitheben, gestreckt:
11,10,7x 15kg

Außenrotator:
12,12,9x 9kg

im Wechsel:

Scottcurls, einarmig, 45°:
12,12,9x 15kg
stagniert => auf 11wh
French Press:
12,12,12x 42,5kg

im Wechsel:

Hammercurls:
12,9x 21kg
Kurzhantel-Trizepsdrücken:
10,8x 15kg

Super+Dropsatz:
Bizeps am Seilzug
Trizeps am Seilzug

Unterarmcurls, einhändig:
12,12,4x 19kg


am Ende noch n Dropsatz Seitheben und n bisl Dehnen.
Gutes Training bis auf die Scottcurls, bin aber alles in allem zufrieden

[jürgen95]

Heute schultern/bizeps:

Standdrücken:
20
40
50 2*4
40 1*10

Seitheben einarmig stehend:
17,5 1*12 dropsatz 10 1*12 dropsatz 5 1*12
17,5 1*12 dropsatz 10 1*12 dropsatz 5 1*12

Seitheben auf der schrägbank:
12 3*12

LH-curls:
40 1*8
35 1*10
30 1*12

Kurzhantelcurls auf der schrägbank:
12 1*10

Werde das standdrücken wieder PITT machen
Und lh-curls find ich auch ***** -.-

[Robceptor]

Bizeps, Unterarme, Quads, Beinbizeps
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, AAKG, Citrullin, Aminos
Intra/Post-Workout: Whey, Aminos

einarmige Scott-Maschinencurls
5 x 8-12 + Dropsätze x 35, 30, 30, 30, 25 kg

LH Curls/3 Sek. Negative + Wrist Curls (Supersatz)
3 x 6-8 x 55, 50, 45 kg + 10-12 x 35, 35, 30 kg

Beinstrecker (MDT-Dropsätze)
3 x 10-12 + Teardrop-Dropsätze x 135 kg

Beincurls, sitzend
5 x 6-10 + Dropsätze x 135, 135, 130, 125, 120 kg

Kniebeugen
10 x 142,5 kg
6 x 150 kg
3 x 160 kg
10 x 140 kg

Beinpresse 45°
15 x 400 kg
8 x 512,5 kg
6 + 4 + 20 x 512,5, 450, 360 kg DC-Satz

10 Minuten Cooldown, nur aufm Laufband gehen.

Diese Teardrop-Ausführung vom Mountain Dog Trainingprogramm sieht zwar richtig behindert aus, aber kommt gut an in den Beinen.

[jürgen95]

Heute beine:

Kniebeugen in der MP:
50
90
120 2*10

Kniebeugen:
100 1*10

Kreuzheben gestreckt:
60
110 1*8

Beinstrecker(PITT):
1*25

Beinstrecker einbeinig rechts:
2*12

Beinbeuger(PITT):
1*25

[Misterion]

Rücken:

Kreuzheben, klassisch:
Gürtel, Zughilfen
10x 100kg
5x 140kg
16x 180kg

Rudern:
Seilzug mit Rolle
15x 100
11,11,11x 137,5

Latzug:
weiter Griff, bis ca. 100°
12,12,12x 117,5

vorgebeugtes Seitheben:
Oberkörper 90° zum Boden, Arme gestreckt
11,11,7x 15kg

Crock Rows:
12,10,10x 45kg

Hyperextensions:
14,14,14x 20kg

Klimmzüge, UG:
9x0

[Robceptor]

Brust / Trizeps
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, AAKG, Citrullin, Aminos
Intra/Post-Workout: Whey, Aminos

KH Bankdrücken
5 x 5-6 + Dropsätze x 52,5, 52,5, 50, 50, 47,5 kg

LH Schrägbankdrücken
5 x 6-12 + Dropsätze x 92,5, 90, 85, 80, 80 kg

Dips // Cable Crossover (Supersatz)
4 x 8-12 x +5, +7,5, +0, +0 kg // 4 x 10-15 x 40, 40, 35, 35 kg

Dual Plate Schrägbankmaschine [FST-7]
7 x 8-12 FST-7 - 30 Sek. Pause/Satz

Skull Crusher, Schrägbank
3 x 14-15 RPT x 45, 45, 40 kg

Trizepsüberkopfdrücken, Seil
3 x 8-12 + Dropsätze

Straight Bar Pushdowns [FST-7]
7 x 8-12 - mal eine andere Ausführung

Schrägbank lief heute nicht soo glänzend wie erhofft, zumindestens in Richtung 90kg, dafür aber das KH Flachbankdrücken. Körpergewicht ist zurzeit bei 106 kg.

Kreuzheben, klassisch:
Gürtel, Zughilfen
10x 100kg
5x 140kg
16x 180kg

Stark!

[jürgen95]

Heute oberkörper:

Dips:
+5 10/10/9

Pendlay-rows:
70 10/11/10

Schrägbankdrücken:
60 5*5

Latzug eng UG:
70 3*8

[Misterion]

Brust/Bauch:

Flachbank:
20x 20kg
10x 60kg
12,12,12,8x 87,5kg

Kh-Schrägbank:
11,11,11 x 27kg

fliegende:
11,8,6x 19kg

Enges negativ Bankdrücken:
explosiv, mit Ablage
10,8x 60kg

Kabelzug Brust:
einarmig von unten nach oben, reine Pumpübung
12,12,12x 12,5

Situps, negativ:
12,12x 0

Rumpfdreher:
15,12x 64

Bauchworkout:
Schräge crunches/gerade Crunches/Beinheben mit Rumpfheben
50/15/15
50/10/10

Brustpresse, dual:
Dropsatz:
14x73, 5x59, 4x45, 4x32, 5x25, 5x18
wird evtl ausgetauscht

bin zufrieden heute
jetzt erstmal 2 Tage Trainingspause auf Grund von Prüfungen