Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[tobi-still-working3]

2er-Split

Wie der Name schon sagt, werden beim 2er-Split die Muskelgruppen auf zwei verschiedene Tage aufgeteilt.
Der Vorteil eines Planes mit nur zwei alternierenden Trainingseinheiten liegt darin, dass kein allzu großer Zeitraum zwischen den Einheiten für ein und dieselbe Muskelgruppe liegt. Auf ausreichend Zeit zur Regeneration muss allerdings auch während eines jeden Splits geachtet werden.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten die Muskelgruppen aufzuteilen. Ich beschränke mich an dieser Stelle auf die drei beliebtesten.


Möglichkeit 1, nicht zu empfehlen, nur der vollstandigkeit halber!!!

Trainingseinheit 1: Brust / Beine
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Front-Kniebeugen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 15-20 Wadenheben, stehend

Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-10 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-12 Seitheben
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt

warum ist dieser split nicht zu empfehlen? ich, mit meinen bescheidenen theoretischen kenntnissen halte den eig für sehr gut. meiner sieht ähnlich aus. deswegen haut es ich n bissl ausn socken, dass der hier nciht empfohlen wird.
volumen zu hoch?

[PhilippAlex]

Viel zuviel Schulter- und Druckbelastung und zuwenig Zug. Die Schulter bekommt es derbe jeden Tag. Faktisch ist das ein schlecht austarierter GK-Plan.

[alkmaster]

Gibts eigtl. irgendeinen Sinn dabei, wenn Brust vor den Beinen trainiert wird?

[PhilippAlex]

Der Plan ist Schrott anyway, zuminds mE.

Ich würde Beine am Anfang oder nach Brust aber vor Schultern trainieren.

[alkmaster]

Naja, generell heißt es ja, nicht ganz ungerechtfertigt, dass größere Muskeln vor kleineren trainiert werden sollten. Gibts irgendeinen Sinn, damit zu brechen?

[PhilippAlex]

Ja, damit man eine Pause zwischen Brust und Schulter hat

[MadNero]

Naja, generell heißt es ja, nicht ganz ungerechtfertigt, dass größere Muskeln vor kleineren trainiert werden sollten. Gibts irgendeinen Sinn, damit zu brechen?

Das gilt im Prinzip nur, wenn die Muskeln in einer Kette sind (Brust vor Schulter vor Trizeps als bestes Beispiel). Besonders Waden am Anfang einer TE macht Sinn, wenn das Schwachstellen sind.

Wenn man Brust/Beine macht, würde ich auf jeden Fall die Beine nach der Brust machen. So viel Puste geht einem im Brusttraining nicht verloren für die Beine, aber andersrum würde ich da gar nichts mehr auf die Kette kriegen.

Wenn man etwas fortgeschritten ist und splittet, dann ist es meiner Meinung nach eh Blödsinn noch etwas zu den Beinen dazuzunehmen (vom Bauch mal abgesehen). Daher ist der einzig vernünftige 2er ein Oberkörper/Unterkörper mMn. Push/Pull kriegt man nicht in der nötigen Frequenz hin, so zumindest meine Erfahrung.

[PhilippAlex]

Kann ich so nicht bestätigen. Ich fahre mit Push/pull sehr sehr gut.

[*Cyberpete*]

Wenn man Brust/Beine macht, würde ich auf jeden Fall die Beine nach der Brust machen. So viel Puste geht einem im Brusttraining nicht verloren für die Beine, aber andersrum würde ich da gar nichts mehr auf die Kette kriegen.

Geht mir ähnlich. Hab einmal Beine vor Brust gemacht, richtig hart mit 4-5 schweren 5er Sätzen und nem Widowmaker am Ende und hab danach auf der Bank ca. 5-10% weniger Gewicht gepackt als sonst, weil mein Körper einfach total kaputt war.

Mein Trainingsplan zur Zeit (bin aber nich so richtig zufrieden):

1. TE (Brust/Beine):

LH-BD
3 x 4-5 Reps (z.B. 110Kg)
3 x 5-6 Reps (z.B. 105kg)
3 x 6-8 Reps (z.B. 100Kg)
1 PITT-Pump Satz (z.B. mit 90Kg)

KH-SBD
2 x 4-5 Reps (z.B. 40Kg)
2 x 8-10 Reps (z.B. 30Kg)

Kniebeuge
2 x 4-5 Reps
2 x 6-8 Reps
1 PITT/Widowmaker (absetzen zwischendurch nur wenn nich anders geht)

BeinPresse
1 PITT-Set

Wadenheben
1 PITT-Set

2. TE (Rücken/Trizeps)

KH
Hier wechsel ich je nach Lust und Laune, entweder ähnliches Schema wie beim Bankdrücken oder einfach nur 1 PITT Satz bis zum Brechen

Klimmzüge
Hohes Volumen (5-6 Sätze mit je ~10 Reps)

LH-Rudern vorgebeugt
1 PITT Satz

Trizepsdrücken am Turm
1 PITT Satz


3. TE (Schulter/Bizeps) (alle Übungen welche den Nacken einbeziehen gestalten sich wegen meiner Sehen gerade schwierig)

MilitaryPress
5x5

Hangclean
5x5

Seitheben
3x 10-12

LH-Curls
1 PITT Satz


Kann sein, dass ich mit dem Plan totalen Mist verzapfe, bin z.Z. eh total unschlüssig, wie ich trainieren soll.
Eventuell mal nen richtigen Pull/Push/Beine PITT-3er-Split machen oder wieder auf High Volume gehen... ka.