Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[PhilippAlex]

Der Plan ist Schrott anyway, zuminds mE.

Ich würde Beine am Anfang oder nach Brust aber vor Schultern trainieren.

[alkmaster]

Naja, generell heißt es ja, nicht ganz ungerechtfertigt, dass größere Muskeln vor kleineren trainiert werden sollten. Gibts irgendeinen Sinn, damit zu brechen?

[PhilippAlex]

Ja, damit man eine Pause zwischen Brust und Schulter hat

[MadNero]

Naja, generell heißt es ja, nicht ganz ungerechtfertigt, dass größere Muskeln vor kleineren trainiert werden sollten. Gibts irgendeinen Sinn, damit zu brechen?

Das gilt im Prinzip nur, wenn die Muskeln in einer Kette sind (Brust vor Schulter vor Trizeps als bestes Beispiel). Besonders Waden am Anfang einer TE macht Sinn, wenn das Schwachstellen sind.

Wenn man Brust/Beine macht, würde ich auf jeden Fall die Beine nach der Brust machen. So viel Puste geht einem im Brusttraining nicht verloren für die Beine, aber andersrum würde ich da gar nichts mehr auf die Kette kriegen.

Wenn man etwas fortgeschritten ist und splittet, dann ist es meiner Meinung nach eh Blödsinn noch etwas zu den Beinen dazuzunehmen (vom Bauch mal abgesehen). Daher ist der einzig vernünftige 2er ein Oberkörper/Unterkörper mMn. Push/Pull kriegt man nicht in der nötigen Frequenz hin, so zumindest meine Erfahrung.

[PhilippAlex]

Kann ich so nicht bestätigen. Ich fahre mit Push/pull sehr sehr gut.

[alkmaster]

Also ich musste mal eine WKM-Einheit mit Bankdrücken anfangen und konnte erst dann Kniebeugen machen. Das kam mir irgendwie anstrengender vor.
Dachte mir eigtl., dass größere Übungen generell mehr Power brauchen und deshalb eher als Erstes gemacht werden sollen.

[MadNero]

Kann ich so nicht bestätigen. Ich fahre mit Push/pull sehr sehr gut.

Mit Kniebeugen und Kreuzheben oder verzichtest du aufs Heben? In welcher Frequenz trainierst du den denn?

[PhilippAlex]

Niemals würde ich aufs Heben verzichten! Das ist mE die wichtigste Übung überhaupt. Ich mache entweder FKB oder BP.
Ich trainiere alle 2 Tage Kraft und alle 4 Tage Cardio.

[DextertheBlade]

da bei mir schon längere Zeit nicht mehr viel geht habe ich ein wenig an meinem Plan gedreht, viel experimentiert. Die Idee dabei ist Kreuzheben und Kniebeugen nur jede zweite Trainingseinheit auszuführen, sprich in einer Woche macht man sein Beintraining ohne Kniebeugen und das Rückentraining mit Kreuzheben. In der darauffolgenden Woche umgekehrt, aber schaut euch meinen Plan doch bitte selber an.

Woche 1:
TE 1:
Klimmzüge 3 * 20 Wdh (aufwärmen)
Kreuzheben 5 * 12-3 Wdh
Rudern vorgebeugt 4 * 12-8 Wdh
Scottcurls 4 * 15-10 Wdh

TE 2:
Beinbeuger 5 * 20-10 Wdh
Beinstrecker 5 * 20-10 Wdh
Beinpresse 5 * 15-8 Wdh
Wadenheben 5 * 25-15 Wdh

TE 3:
Dips am Barren 3 * 20 Wdh (aufwärmen)
Schrägbankdrücken 5 * 12-3 Wdh
Fliegende 5* 15-10 Wdh
Militarypress 5* 20-10 Wdh
Frenshpress 5*20-10 Wdh

Woche 2:
TE1:
Latzug 5* 20-10 Wdh
Überzüge 4* 15-8 Wdh
Rudern an der Maschine 5* 15-8 Wdh
Langhantelcurls 5* 20-10 Wdh

TE2:
Beinstrecker 3* 20 Wdh (aufwärmen)
Kniebeugen 5* 12-3 Wdh
Beinbeuger 5* 15-10 Wdh
Wadenheben 5* 25-15 Wdh

TE3 gleich wie in Woche 1

bin jetzt mal auf konstruktive Kritik gespannt

[rafi123]

Ich habe eine Frage zu folgendem Beispielplan, welche wäre, wie ich Stagnationen verhindern kann und ich im Falle der Stagnation, den Trainingsplan variieren müsste. Außerdem stellt sich mir die Frage, ob das Trainingspensum mit 10 Sätzen nicht zu gering ist.

Trainingseinheit 1: Brust / Trizeps
3 x 4-6 Dips
2 x 8-10 Kurzhantel-Bankdrücken
2 x 12-15 Cable Cross
2 x 8-10 French Press
1 x 12-15 Kickbacks

Trainingseinheit 2: Rücken / Bizeps
3 x 4-6 Klimmzüge
2 x 8-10 Rudern, vorgebeugt
2 x 12-15 einarmiges Kurzhantel-Rudern
2 x 8-10 Langhantelcurls
1 x 12-15 Cable Curls

Trainingseinheit 3: Schultern / Nacken
3 x 4-6 Military Press
2 x 8-10 Seitheben
2 x 12-15 Kurzhantel-Rudern, stehend
3 x 8-10 Shrugs

Trainingseinheit 4: Beine
3 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-10 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 12-15 Beinpresse
2 x 12-15 Wadenheben an der Beinpresse
1 x 15-20 Wadenheben, sitzend