Beispiel-Trainingspläne (Fortgeschrittene)

[PhilippAlex]

Ja, damit man eine Pause zwischen Brust und Schulter hat

[MadNero]

Naja, generell heißt es ja, nicht ganz ungerechtfertigt, dass größere Muskeln vor kleineren trainiert werden sollten. Gibts irgendeinen Sinn, damit zu brechen?

Das gilt im Prinzip nur, wenn die Muskeln in einer Kette sind (Brust vor Schulter vor Trizeps als bestes Beispiel). Besonders Waden am Anfang einer TE macht Sinn, wenn das Schwachstellen sind.

Wenn man Brust/Beine macht, würde ich auf jeden Fall die Beine nach der Brust machen. So viel Puste geht einem im Brusttraining nicht verloren für die Beine, aber andersrum würde ich da gar nichts mehr auf die Kette kriegen.

Wenn man etwas fortgeschritten ist und splittet, dann ist es meiner Meinung nach eh Blödsinn noch etwas zu den Beinen dazuzunehmen (vom Bauch mal abgesehen). Daher ist der einzig vernünftige 2er ein Oberkörper/Unterkörper mMn. Push/Pull kriegt man nicht in der nötigen Frequenz hin, so zumindest meine Erfahrung.

[PhilippAlex]

Kann ich so nicht bestätigen. Ich fahre mit Push/pull sehr sehr gut.

[alkmaster]

Also ich musste mal eine WKM-Einheit mit Bankdrücken anfangen und konnte erst dann Kniebeugen machen. Das kam mir irgendwie anstrengender vor.
Dachte mir eigtl., dass größere Übungen generell mehr Power brauchen und deshalb eher als Erstes gemacht werden sollen.

[MadNero]

Kann ich so nicht bestätigen. Ich fahre mit Push/pull sehr sehr gut.

Mit Kniebeugen und Kreuzheben oder verzichtest du aufs Heben? In welcher Frequenz trainierst du den denn?

[PhilippAlex]

Niemals würde ich aufs Heben verzichten! Das ist mE die wichtigste Übung überhaupt. Ich mache entweder FKB oder BP.
Ich trainiere alle 2 Tage Kraft und alle 4 Tage Cardio.

[DextertheBlade]

da bei mir schon längere Zeit nicht mehr viel geht habe ich ein wenig an meinem Plan gedreht, viel experimentiert. Die Idee dabei ist Kreuzheben und Kniebeugen nur jede zweite Trainingseinheit auszuführen, sprich in einer Woche macht man sein Beintraining ohne Kniebeugen und das Rückentraining mit Kreuzheben. In der darauffolgenden Woche umgekehrt, aber schaut euch meinen Plan doch bitte selber an.

Woche 1:
TE 1:
Klimmzüge 3 * 20 Wdh (aufwärmen)
Kreuzheben 5 * 12-3 Wdh
Rudern vorgebeugt 4 * 12-8 Wdh
Scottcurls 4 * 15-10 Wdh

TE 2:
Beinbeuger 5 * 20-10 Wdh
Beinstrecker 5 * 20-10 Wdh
Beinpresse 5 * 15-8 Wdh
Wadenheben 5 * 25-15 Wdh

TE 3:
Dips am Barren 3 * 20 Wdh (aufwärmen)
Schrägbankdrücken 5 * 12-3 Wdh
Fliegende 5* 15-10 Wdh
Militarypress 5* 20-10 Wdh
Frenshpress 5*20-10 Wdh

Woche 2:
TE1:
Latzug 5* 20-10 Wdh
Überzüge 4* 15-8 Wdh
Rudern an der Maschine 5* 15-8 Wdh
Langhantelcurls 5* 20-10 Wdh

TE2:
Beinstrecker 3* 20 Wdh (aufwärmen)
Kniebeugen 5* 12-3 Wdh
Beinbeuger 5* 15-10 Wdh
Wadenheben 5* 25-15 Wdh

TE3 gleich wie in Woche 1

bin jetzt mal auf konstruktive Kritik gespannt

[*Cyberpete*]

Wenn man Brust/Beine macht, würde ich auf jeden Fall die Beine nach der Brust machen. So viel Puste geht einem im Brusttraining nicht verloren für die Beine, aber andersrum würde ich da gar nichts mehr auf die Kette kriegen.

Geht mir ähnlich. Hab einmal Beine vor Brust gemacht, richtig hart mit 4-5 schweren 5er Sätzen und nem Widowmaker am Ende und hab danach auf der Bank ca. 5-10% weniger Gewicht gepackt als sonst, weil mein Körper einfach total kaputt war.

Mein Trainingsplan zur Zeit (bin aber nich so richtig zufrieden):

1. TE (Brust/Beine):

LH-BD
3 x 4-5 Reps (z.B. 110Kg)
3 x 5-6 Reps (z.B. 105kg)
3 x 6-8 Reps (z.B. 100Kg)
1 PITT-Pump Satz (z.B. mit 90Kg)

KH-SBD
2 x 4-5 Reps (z.B. 40Kg)
2 x 8-10 Reps (z.B. 30Kg)

Kniebeuge
2 x 4-5 Reps
2 x 6-8 Reps
1 PITT/Widowmaker (absetzen zwischendurch nur wenn nich anders geht)

BeinPresse
1 PITT-Set

Wadenheben
1 PITT-Set

2. TE (Rücken/Trizeps)

KH
Hier wechsel ich je nach Lust und Laune, entweder ähnliches Schema wie beim Bankdrücken oder einfach nur 1 PITT Satz bis zum Brechen

Klimmzüge
Hohes Volumen (5-6 Sätze mit je ~10 Reps)

LH-Rudern vorgebeugt
1 PITT Satz

Trizepsdrücken am Turm
1 PITT Satz


3. TE (Schulter/Bizeps) (alle Übungen welche den Nacken einbeziehen gestalten sich wegen meiner Sehen gerade schwierig)

MilitaryPress
5x5

Hangclean
5x5

Seitheben
3x 10-12

LH-Curls
1 PITT Satz


Kann sein, dass ich mit dem Plan totalen Mist verzapfe, bin z.Z. eh total unschlüssig, wie ich trainieren soll.
Eventuell mal nen richtigen Pull/Push/Beine PITT-3er-Split machen oder wieder auf High Volume gehen... ka.

[PhilippAlex]

Pull/Push/Beine

Jo oder ne andere Variante aus dem 3er-Sticky. Aber das ist jedenfalls suboptimal.

[*Cyberpete*]

Aber das ist jedenfalls suboptimal.

Mein aktueller Plan ist suboptimal? Oder der aus dem 3er Sticky?