BB-Trainingslog 2012

[Robceptor]

Rücken, Trapez, Bizeps, Unterarme
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, Aminos
Intra/Post-Workout: Whey, Aminos

Deadlift 'n Shrugg
10 x 140 kg
10 x 160 kg
10 x 170 kg
8 x 180 kg
5 x 190 kg + Dropsatz 140 kg
1 x 220 kg + Dropsatz 180 kg + Dropsatz 140 kg

Pendlay Rows im UG, MP (in den Dropsätzen Kontraktion 1-2 Sek. halten)
2 x 6-8 + Triple Dropsätze x 132,5, 122,5 kg

Latziehen, UG (in den Dropsätzen Kontraktion 1-2 Sek. halten)
4 x 8-10 + Dropsätze x 110, 110, 110, 105 kg

KH Kroc Rows
2 x 8-10 x 80, 75 kg

KH Überzüge [FST-7]
7 x 8-12 x 42,5 kg

einarmige Scott-Maschinen-Curls
3 x 8-10 + Dropsätze x 30, 30, 30 kg

[Robceptor]

Deltas / Trizeps (Schwerpunkt: seitlich)
65 Minuten
Pre-Workout: Animal Rage, Creatin, Aminos
Intra/Post-Workout: Whey, Aminos

Frontdrücken, MP
4 x 11, 8, 5, 3 + Dropsätze x 82,5, 87,5, 95, 100 kg (<- 2x gedroppt)

KH Seitheben, sitzend
5 x 10-12 + Dropsätze x 17,5, 15, 15, 15, 15 kg

Kabelzug Seitheben, hinter dem Rücken
4 x 8-10 + Dropsätze x 20, 15, 15, 15 kg

Seitheben-Maschine [FST-7]
7 x 8-12 - 20 Sek. Pause/Satz

enges Bankdrücken
7 x 90 kg
3 x 100 kg + Dropsatz
6 x 90 kg + Dropsatz

Skull Crusher [RPT]
2 x 14-15er RPT + statisches Halten + Stretching x 50, 45 kg

Straight-Bar Pushdowns [FST-7]
7 x 8-12 - 15 Sek. Pause/Satz

10 Minuten lockeres Cardio + 5 Minuten HIIT

[jürgen95]

Heute schultern/trizeps:

Standdrücken:
30
40 1*6
45 8/8/6
30 2*10

Seitheben(sehr sauber):
10 15/13/12

Aufrechtes rudern:
25
40 2*10
25 1*20

Trizepsdrücken am latzug:
2*15

French press im sitzen:
23 2*10

Kickbacks:
5 1*16

[jürgen95]

Heute rücken:

Kurzhantelrudern/crocrows:
22
32
42 1*8
52 18/15

Rackdeads:
90
130
160 1*12

Latzug OG weit:
35
60
85 1*9
75 1*11 dropsatz 55 1*12

Überzüge am latzug:
30 3*12

LH-shrugs:
90
115 1*12

Pendlayrows:
60 1*12

Muskelkater im gluteus und der untere rücken tat auch bisschen weh, konnte keine ordentliche spannung aufbauen, daher kein kreuzheben.
Auch bei den rackdeads hab ichs gemerkt darum nur bis 160kg
Ansonsten super training!

[Misterion]

Beine:

Aufwärmen:
3min. Fahhrad
10x20kg Überkopfbeuge

Ausfallschritt-Marsch:
mit Kurzhanteln, Touch'n Go
26,26,26x 54kg
13 Schritte je Bein, 27kg je Hand

GHRs
10x -25
12,12,12x -17,5
endlich ein vernünftiges Kissen, Übung macht wieder Spaß

Beinpressmaschine:
Füße eng & parallel
12,12,12x 100
is eher so ne Physiotherapiemaschine... sehr leicht, will mich wieder n bischen an die Pressbewegnung gewöhnen

Adduktor:
15x45
15,15x 75,3

Abduktor:
15x45
15,15x 66

Strecker, einbeinig:
10x60
12,12,7x 80 (+Drop:5x50,5x30,5x10)
stagniert => auf 11 wh

Waden, einbeinig an Treppenstufe:
12,12,10x 15kg

Waden, beidbeinig:
mit Kettlebell
30,30,23x 20kg

[jürgen95]

Heute brust/trizeps:

Bankdrücken:
25
60 1*6

Dips:
+0 1*6
+10 8/7/6
+0 2*10

Bankdrücken:
60 3*5

Fliegende auf der schrägbank:
12 12/10

Trizepsdrücken am latzug:
15/13 --> 2,5kg mehr als letztes mal

Kurzhanteldrücken hinterm kopf:
7,5 15/12/10

Kickbacks:
7,5 1*13

[Robceptor]

05/07/2012 - Gun's & Wheel's
Pre-Workout: Creatin, Aminos, Grüner Tee Extrakt
Post-Workout: Whey, Aminos

Scott Curl Maschine
3 x 8-10 + Dropsätze x 70, 65, 65 kg

SZ Curls [RPT]
3 x 14-15er RPT x 60, 55, 50 kg

Beinstrecker [MTD]
3 x 12-15 + Teardrop-Dropsätze x 135 kg

Beincurls, sitzend
5 x 6-10 + Dropsätze x 135, 130, 125, "", "" kg

Kniebeugen
4 x 6-10 x 140, 145, 150, 140 kg

Beinpresse 45° DC-Satz
7 / 5 / 19 x 510, 460, 360 kg


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06/07/2012- Brust, Trizeps
Pre-Workout: 300mg Coffein, Creatin, Grüner Tee Extrakt, Aminos
Post-Workout: Whey, Aminos

KH Bankdrücken
9 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg + Dropsatz (35)
12 x 50 kg (4 erzwungene) + Dropsatz (30)

LH Schrägbankdrücken
12 x 80 kg
4 x 97,5 kg + Dropsatz
7 x 90 kg
8 x 85 kg + Dropsatz
10 x 80 kg + Dropsatz

KH Flys // Dips (Supersatz)
12 x 27,5 kg // 9 x +5 kg
10 x 30 kg + Dropsatz (20) // 8 x +5 kg
9 x 30 kg + Dropsatz (17,5) // 8 x +5 kg

Schrägbankmaschine [FST-7]
7 x 8-12 x 60 kg - 20 Sek. Pause/Satz

enges Bankdrücken
3 x 10-12 x 80 kg

Trizepsdrücken, Seil + Überkopfdrücken
3 x 8-10 x 85, 80, 80 + 3 x 10-12 x 50, 50, 50 kg

Straight-Bar Pushdowns [FST-7]
7 x 8-12

Absolut geile Einheit heute!

[Misterion]

Schultern/Arme:

Nackendrücken:
20x 20kg
13,12,12x 50kg

Seitheben, gestreckt:
11,10,8x 15kg

Außenrotator:
12,12,10x 9kg

im Wechsel:

Scottcurls, einarmig, 45°:
11,11,11x 15kg
French Press:
12,12,12x 45kg

im Wechsel:

Hammercurls:
12,12x 21kg
Kurzhantel-Trizepsdrücken:
10,10x 15kg

Super+Dropsatz:
Bizeps am Seilzug
Trizeps am Seilzug

Unterarmcurls, einhändig:
12,12,10x 19kg

Dropsatz Seitheben:
10,5,5,5,5x 13kg,11kg, 9kg, 7kg, 5kg

[Robceptor]

Rücken, Trapez, Bizeps
Pre-Workout: 200mg Coffein, Creatin, Grüner Tee Extrakt, Aminos
Post-Workout: Whey, Aminos

Deadlift 'n Shrugg
15 x 140 kg
10 x 160 kg
10 x 170 kg
8 x 180 kg + Dropsatz (140)
5 x 190 kg + Dropsatz (140)

Latziehen, UG
4 x 8-10 + Dropsätze x 110, 110, 100, 100 kg

einarmige T-Bar Kroc Rows
3 x 6-8 + Dropsätze/Triple Dropsätze x 80, 80, 85 kg

Rudermaschine, sitzend [Hell Raiser]
2 x 8 + 4 x 135/60, 135/50

Straight-Bar Pullovers [FST-7]
7 x 8-12 - 15 Sek. Pause/Satz

Konzentrationscurls/m Deadstop
4 x 6-10 + Dropsätze x 20, 25, 25, 27,5 kg

Guter Start in die Ferien.

[jürgen95]

Heute unterkörper:

Kreuzheben:
50
90
120
140 5/3

Kniebeugen:
60
100 2*10

Beinstrecker:
3*12

Beinheben liegend:
+5 10/8