Zitat Zitat von chris2108
au weia. Das Bild kommt mir bekannt vor. Habe vor ca. drei Jahren noch ähnlich ausgesehn. Damals 130kg auf 182cm jetzt 94kg. Es sind zwar wie schon erwähnt recht magere Angaben, aber mit dem was ich so lese kann ich dir aus eigener Erfahrung auf jeden Fall schon mal folgendes raten.

Ernährung:

Keine Diät sondern eine kosequente ausgewogene Ernährungsumstellung. Pute, Fisch, mageres Rind, Vollkornnudeln, Vollkorn/Reis, Obst, Gemüse, Salat, Vollkornbrot, Haferflocken, Multiflocken, Magerquark, Light Käse, nur Wasser oder ungesüßten Tee trinken etc., mit einem Kaloriendefizit von ca. 500 kcal bezogen auf deinen Gesamtverbrauch. Dabei vor allem die KH im Auge behalten bzw. zur richtigen Zeit essen zB. morgens oder nach dem Sport/Training. Beim Fett nicht unter- und nicht übertreiben und vor allem versuchen mehr gesunge Fette zu essen z.B Fisch, Pflanzenöle, Nüsse etc. Und wegen dem Fett nicht verrückt machen, der hauptsächliche Dickmacher ist nämlich nicht das Fett sondern die KH. Richtlinien zu den Nährwerten findest du hier im Forum in den Stickies.
Warum keine Diät? Weil a: sonst dein Stoffwechsel wegen irrtümlicher Annahme einer Notsiotuation noch weiter in den Keller fährt und du willst ja genau das Gegenteil nämlich Fett verbrennen b: weil eine Diät immer nur kurzzeitigen Erfolg verspricht, du danach wieder in alte Gewohnheiten verfällst und die Kilos wieder schneler drauf sind wie sie runter waren und c: weil durch Hungern immer die Gefahr eines Rückfalls besteht. Lerne bezüglich der Essensmenge wieder auf deinen Körper zu hören. Esse soviel bis du satt bist, höre aber auch dann auf wenn du satt bist. Um wieder ein Gefühl dafür zu bekommen wann du wirklich satt bist, versuche es mit mehreren kleineren Portionen, anstatt gleich den Teller übermäßig voll zu machen. Lieber nochmal nachschöpfen wenn man noch Hunger hat. Und auch besser fünf, sechs, sieben, acht kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt, anstatt drei riesen Portionen. Und vor allem, lass dir Zeit beim Essen und schling es nicht runter. Wenn du langsamer isst, merkst du auch eher wann du wirklich satt bist.

Sport:

Bewegung, Bewegung, Bewegung. Egal wie. Versuche soviel wie möglich Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Das kann schon sein, dass man mal zu Fuß geht, oder mit dem Rad fährt, anstatt mit dem Auto zu fahren. Schwimmen wurde bereits erwähnt und ist in deinem Fall wohl die beste Alternative, da es am Gelenkschonensten ist wenn man so übergewichtig ist. Aber auch Steppen ist eine gute Möglichkeit und belastet die Gelenke nicht so sehr. Auch hier und da mal ein Spaziergang kann schon den Unterschied machen.
Dann solltest du langsam aber sicher anfangen deine, vor allem großen Muskeln wie Beine Rücken und Brust, zu verdichten, um dauerhaft Fett zu verbrennen. Das geht am besten mit freien Gewichten und Ganzkörperübungen wie z.B Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Bankdrücken etc.

Ansonsten sei dir darüber im klaren, dass das alles nicht von heute auf morgen geht. Das geht auch nicht in einem halben Jahr und auch nicht in einem. Da werden dann wohl eher zwei, drei, vier Jahre vergehen bis du dein Ziel erreicht hast. Aber das dann eben dauerhaft. Nutze die Zeit auch um dich bezüglich Ernährung und Sport immer weiter zu bilden und zu entwickeln. Setz dir immer wieder kleine Ziele die erreichbar und realistisch sind und die dich immer wieder neu motivieren. Gönne dir auch ein zwei mal im Monat etwas was du wirklich gerne isst. Z.B ein Eis, einen Döner ein Stück Kuchen etc. Aber halt immer alles in Maßen. Auch das hilft um durchzuhalten und nur darum geht es. Nach einer bestimmten Zeit wird es dann Normalität und wenn dieser Punkt erreicht ist hast du es geschafft. Halte durch viel Glück

Gruß Chris
Guter Beitrag