Ernährungspläne

[Pecto]

Bitte Kommentare und Fragen NUR per pm!!

[david2kkk]

bitte schreibt ma defipläne !

[imported_Warrender6]

bitte schreibt ma defipläne !

eigentlich wollte ich mal eine Zeit lang mein Mowl halten, aber weil du es bist

hier mein Defi-EP:

7. 30 Frühstück
30g Proteinpulver + 300ml Milch (immer 1,8% Fett, also keine Vollmilch) 248 kcal/35,4g EW/14,3g KH/5,5g Fett
250g Magertopfen + 150g Banane 137,5 + 163 kcal/33+1,4/10+32/1+0,3

10.30
1 Apfel 110/0,3/12/0,5

14.00
um die 300g Thunfischsalat (mit Eier, Paprika, Zwiebel) od. Rührei (4 Eier + Schinken + Käse) od. 300g Hühnchenbrust (381 kcal/) od. 300g Rindersteak od. 300g Pute (318/72/0/3)

16.30
250 mg Magertopfen 137,5/33/10/1

17.50
1 Banane 163/1,4/32/0,3

18.00 Training

19.30 nach Training
30g Proteinpulver + Wasser 109/22,5/0,6/1
50g Dextrose 183/0/50/0

20.30
um die 300g Thunfischsalat (mit Eier, Paprika, Zwiebel) od. Rührei (4 Eier + Schinken + Käse) od. 300g Hühnchenbrust (381 kcal), 300g Rindersteak, 300g Pute (318/72/0/3)

22.00
30g Proteinpulver + Wasser 109/22,5/0,6/1

Mit 2x 300g Putenfleisch (sonst wären es etwas mehr kcal!!!!)
Gesamt: 1996kcal/293,5g EW/161 KH/16,6g Fett


An Trainingsfreien Tagen:
Alles gleich, nur, dass ich nach dem Training keine Dextrose esse, sondern so den EW-Shake trink.
Wenn ich laufen geh, sieht es so aus: nach dem Training EW-Shake mit Banane, vor dem Laufen keine Bananae.

Dazu mind. 4 Liter Wasser

Ich hoff, das passt mal und ich hab mich nicht verrechnet.

[Sildar]

Gibt es da auch eine Richtlinie für Frauen, welcher Plan ist für Frauen am besten?

[superflat]

Für Frauen gelten die selben Ernährungsregeln. Es gibt nicht den "besten" Plan.


Mein Abnehmplan (-20% vom Leistungsumsatz) von gestern. Morgens mehr Kalorien und mehr KHs, abends ist es umgekehrt.

1.) 100gr. kernige Haferflocken, 15gr. Whey, 200 ml. Milch 1,5%, Süßstoff
500Kca

2.) 200gr. Magerquark, 50gr. Haferflocken, 130ml Milch 1,5%, 1/2 EL Leinöl, Zimt, Süßstoff, Wasser
400 Kcal.

3.) 125 gr. Putenschnitzel, 130gr ungeschälter Reis, 200gr. Mischgemüse (Karotten, Erbsen, Bohnen, Blumenkohl)
400 kca.

4.) 200gr. Magerquark, 50gr. Haferflocken, 1/2 EL Leinöl, 130ml Milch 1,5%, Zimt, Süßstoff, Wasser
400 Kcal.

5.) 200gr. Fischfilet (unpaniert), 130gr. ungeschälter Reis, 200gr. Mischgemüse (Zuchini, Tomate)
400 Kcal.

6.) 200gr. körniger Frischkäse (0,8%), 80gr. Rucola Salat, 1 1/2 Esslöffel Olivenöl, 1 EL Balsamicoessig
300 Kcal.

Prot. 230 gr
KH. 240gr
Fett 42 gr.
= ca. 2400 Kcal.

Nährstoffverteilung: ca. 40-40-20

[DieGedankenSindFrei]

sildar:
stimmt, für frauen gilt das gleiche, es sind im grunde nur weniger kalorien.

hier ein ernährungsplan von mir:

1. Frühstück


250ml Milch
50g - 100g MagerQuark
5 Spritzer Süßstoff, einen halben abgestrichenen Teelöffel Zimt
100g Früchtemüsli (am besten von Lidl in 1000g-Packung)

gut vermischen und warten bis Müsli gedickt ist (damit das Sättigungsgefühl ehr besteht)

oder andere Quarkzubereitung


2. Mittag


250g gedünstete Hühnerbrust
150g Reis gemischt mit leichtem Gemüse (Zucchini, Möhren)

nach belieben würzen (ich liebe Curry) und natürlich das Olivenöl (oder gleichwertiges Öl) nicht vergessen.

oder gleichwertiges mittag


3.Nachmittag


Variiert sehr

entweder dreimal Obst (z.B. Nektarine, Birne, Apfel, Melone..) und einen Müsliriegel (z.B. die Cornyfree oder einer der billigen aber guten Riegel von Lidl)

oder 2 Stück von selbstgemachten Kuchen --> siehe bambamscorner, oder ähnlichen

und es gibt einen guten Malzcafé dazu


4. Abens

entweder Quarkzubereitung, Salat (mit z.b. Thunfisch) oder Brot


5. Vor dem schlafen gehen

einen Eiweißshake mit Wasser und 5 Radischen (aber nicht jeden tag)



kcl´s solltest du auf dich abstimmen und sonst klappt das schon .
Denk dran viel zu trinken... ich trinke 4 Liter. Damit hast du nochmal ein zusätzliches Sättigungsgefühl.

[cale]

ich hab mal ne frage...sollte man wirklich auf so ca 260EW kommen ?
das kommt mir relativ viel vor und da ich auch nicht so schwer bin erst recht...ich habe in ernährungs lehre i nder schule gelernt das normale menschen so 80g brauchen und ich esse imemr so um die 160 oda so

[GiorgioArmani85]

ich hab mal ne frage...sollte man wirklich auf so ca 260EW kommen ?
das kommt mir relativ viel vor und da ich auch nicht so schwer bin erst recht...ich habe in ernährungs lehre i nder schule gelernt das normale menschen so 80g brauchen und ich esse imemr so um die 160 oda so

Wenn deine Gewichtsangabe im Profil (69 KG) stimmen sollte, dann solltest du pro Tag ca. 103,5 bis 138g Eiweiß zu dir nehmen.




Gruß GA

[noil]

Klick mal >Grundsatzfrage Eiweiss.
Weitere Fragen dann bitte im angegebenen Beitrag oder per PM.

[IceSkipper]

Hi, bin absoluter Anfänfer und hab starkes untergewicht (1,93m und 62kg) und muss unbedingt zunehmen. War auch beim arzt und in einer fresskur, hat nix gebracht.

WAs haltet ihr von meinem ernährungsplan:

Montag: Frühs: Müsli (von Montag bis Sonntag), Mittag: Reis mit Soße, Abends: Vollkornbrot mit Quark + Brötchen mit Käse und Wurst (auch Montags bis Sonntags)

Dienstag: Frühs: gleiche wie Montag, Mittags: Nudeln mit Fleisch, Abends: gleiche wie Montag


Mittwoch Mittag: Kartoffeln mit Quark

Donnerstag Mittag: Fischstäbchen (aber sehr viele^^)

Freitag: Mittag: Nudeln mit Soße

Samstag: Freestyle (k.a. irgendwas eben)

Sonntag: Macht mein Vater immer was leckeres zum Mittag

Und JEDEN Tag zwischendurch (Pause, Nachmittag): 2 Scheiben Brot mit Wurst oder Käse,
2 Äpfel


habt ihr verbesserungsvorschläge oder tipps, dann her damit.

THX