da bei mir schon längere Zeit nicht mehr viel geht habe ich ein wenig an meinem Plan gedreht, viel experimentiert. Die Idee dabei ist Kreuzheben und Kniebeugen nur jede zweite Trainingseinheit auszuführen, sprich in einer Woche macht man sein Beintraining ohne Kniebeugen und das Rückentraining mit Kreuzheben. In der darauffolgenden Woche umgekehrt, aber schaut euch meinen Plan doch bitte selber an.

Woche 1:
TE 1:
Klimmzüge 3 * 20 Wdh (aufwärmen)
Kreuzheben 5 * 12-3 Wdh
Rudern vorgebeugt 4 * 12-8 Wdh
Scottcurls 4 * 15-10 Wdh

TE 2:
Beinbeuger 5 * 20-10 Wdh
Beinstrecker 5 * 20-10 Wdh
Beinpresse 5 * 15-8 Wdh
Wadenheben 5 * 25-15 Wdh

TE 3:
Dips am Barren 3 * 20 Wdh (aufwärmen)
Schrägbankdrücken 5 * 12-3 Wdh
Fliegende 5* 15-10 Wdh
Militarypress 5* 20-10 Wdh
Frenshpress 5*20-10 Wdh

Woche 2:
TE1:
Latzug 5* 20-10 Wdh
Überzüge 4* 15-8 Wdh
Rudern an der Maschine 5* 15-8 Wdh
Langhantelcurls 5* 20-10 Wdh

TE2:
Beinstrecker 3* 20 Wdh (aufwärmen)
Kniebeugen 5* 12-3 Wdh
Beinbeuger 5* 15-10 Wdh
Wadenheben 5* 25-15 Wdh

TE3 gleich wie in Woche 1

bin jetzt mal auf konstruktive Kritik gespannt