Ehem. Leistungssportler versucht wieder in Form zu kommen

[H_D]

leistungssportler haben oft weit weniger ahnung von ernährung als wir hobbypumper.

lies dir mal die stickies durch und dann stell gezielte fragen

[PhilippAlex]

Wird oftmals von den Trainern übernommen.

[baneZ-]

Hey, schonmal vielen Dank für die Antworten!

@ Kinzi: ja, um ehrlich zu sein habe ich mich da nicht so sehr drum gekümmert klar hat man drauf geachtet eiweißhaltig zu essen/mal vom trainer ergänzungsmittel bekommen aber nie wirklich gezählt/ausgerechnet.


Habe mich jetzt durch die Stickys gelesen und werde wohl mit der AD anfangen. Hab mir jetzt den Plan gemacht, die erste Woche als Umstellungsphase zu nehmen, dann 1 Woche Phase I , 2 Tage Phase II und immer so weiter (bzw. so wird es ja empfohlen). Meine Frage hierbei: sind 2 Tage Phase II (also Ladetage) sinnvoll für meine Zwecke? würde da eher auf einen Tag reduzieren. Wäre sonst 5-6 Tage Phase I und 1-2 Tage Phase II (je nachdem wie man sich fühlt) sinnvoll? könnte man dann ja jede Woche wiederholen.

EP für Phase I wäre:

Frühstück:

3 Eier + 200g Geflügelwurst, mit ca. 15 (?) ml Rapsöl (keine Ahnung wie viel ich zum Braten nehme, mach ich "aus dem Gefühl")

Mittag:

200g Putenfleisch mit 200g Broccoli und 50g Gouda (45%)

Abends:

Salat aus 200g Gurke, 100g Tomate, 30g Leinsamen + 30ml Salatdressing

komme somit auf ~1518 Kalorien, 97.7 g Fett, 17g KH und 135.6g EW


Ich wollte auf 1500 ca. kommen damit ich ein Kaloriendefizit habe und somit schneller abnehme, ist hier dieses Defizit zu groß und führt zu erhöhtem Muskelabbau ? Und wie schaut der Plan sonst aus ? würde z.b. als Variation Pute mit Lachs tauschen, Broccoli ersetzen, mehr käse dazu, oder abends anstelle eines Salates einen Bottich körnigen Frischkäse, müsste damit auch auf ähnliche Werte kommen.

In der Phase II würde ich da z.b. auf Fettreduzierung achten und Vollkornnudeln/Reis oder Brot mit einem Joghurtaufstrich essen. Auch so sachen wie Pizza/Döner wären ja drin, muss man ja nicht übertreiben.

Das wäre jetzt mein Plan für die Ernährung, wie sieht das aus?

Zum Trainingsplan hab ich mir um ehrlich zu sein keine großen Gedanken gemacht, dachte eher an Splittraining, da ich eh so viel zeit habe + 1-2 tage 30-60 minuten ausdauer dazwischen. Was denkt ihr ?

[mike1983]

2 wochen normal kcal ( tagesumsatz) zum umstellen keine khs
6 tage diät ein tag sauber refeed

ep zu wenig gemüse 1kilo pro tag

1500 kcal sind zuwenig für den anfang der diät. nimm deinen tagesumsatz -500 kcal

tipp:keine pizza keine dönner. brot,nudeln,reis,weingummi obst usw.

trainig wkm-plan 3 mal die woche an trainingsfreien tagen kannst 30-45 min cardio machen wenn du bock drauf hast.

paar nüsse, mandel in den plan

ich würde deine kcal ca. bei 2700 ansetzen (ist defizit schon drin)
sehen was passiert, wenn weniger abnimmst als 500 gramm die woche kannst reduzieren

[acormus]

2 wochen normal kcal ( tagesumsatz) zum umstellen keine khs
6 tage diät ein tag sauber refeed

ep zu wenig gemüse 1kilo pro tag

1500 kcal sind zuwenig für den anfang der diät. nimm deinen tagesumsatz -500 kcal

tipp:keine pizza keine dönner. brot,nudeln,reis,weingummi obst usw.

trainig wkm-plan 3 mal die woche an trainingsfreien tagen kannst 30-45 min cardio machen wenn du bock drauf hast.

paar nüsse, mandel in den plan

ich würde deine kcal ca. bei 2700 ansetzen (ist defizit schon drin)
sehen was passiert, wenn weniger abnimmst als 500 gramm die woche kannst reduzieren

Mir wurde auch schon gesagt ich hätte zu wenig Gemüse in meinem Plan, aber wie soll man bei einem Kilo seine KHs einhalten ?

[mike1983]

Mir wurde auch schon gesagt ich hätte zu wenig Gemüse in meinem Plan, aber wie soll man bei einem Kilo seine KHs einhalten ?

Spargel, Brokkolie, Bambusssprossen, Schwarzwurzel, Spinat, Weißkohl, Grünkohl, Sauerkraut, Rosenkohl, Kohlrabi, Sojabohnenkeimlinge, Wirsing, Chinakohl uvm.

Es gibt auch Obstsorten mit wenig khs, Erd-Balubeeren, Sauerkirschen usw.

Kann man alles finden im Netz

Es ist wichtiger viel Gemüse zu essen, als 30khs oder 35 khs

die meinungen liegen zwischen 20 khs am tag bis 80 khs am tag bei der ad, hier scheiden sich die geister und jeder mensch ist anders. und genauso viele meinungen gibt es. auch wenn man 50 gramm khs mal hat beibt die ketose(auch wenn die nicht so wichtig ist)

[pummipapu]

[QUOTE=baneZ-]Hey, schonmal vielen Dank für die Antworten!

EP für Phase I wäre:

Frühstück:

3 Eier + 200g Geflügelwurst, mit ca. 15 (?) ml Rapsöl (keine Ahnung wie viel ich zum Braten nehme, mach ich "aus dem Gefühl")

Mittag:

200g Putenfleisch mit 200g Broccoli und 50g Gouda (45%)

Abends:

Salat aus 200g Gurke, 100g Tomate, 30g Leinsamen + 30ml Salatdressing

komme somit auf ~1518 Kalorien, 97.7 g Fett, 17g KH und 135.6g EW


QUOTE]

Vergiss nicht Getränke mit reinzurechnen. Da kann unter Umständen einiges an Kalorien hinzukommen z.B. :
1 Dose Cola: Kalorien (kcal) 135
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 33 g
Fett: 0 g

oder Apfelsaft: 100ml = 51 Kalorien

Kaffe mit Milch und Zucker....usw ....

Gerade über Getränke kann man ungewollt viele Kohlenhydrate aufnehmen

[mike1983]

Vergiss nicht Getränke mit reinzurechnen. Da kann unter Umständen einiges an Kalorien hinzukommen z.B. :
1 Dose Cola: Kalorien (kcal) 135
Eiweiß: 0 g
Kohlenhydrate: 33 g
Fett: 0 g

oder Apfelsaft: 100ml = 51 Kalorien

Kaffe mit Milch und Zucker....usw ....

Gerade über Getränke kann man ungewollt viele Kohlenhydrate aufnehmen [/QUOTE]

hier soll ne ad gemacht werden,da gibts keine cola etc.

wasser, grüner tee usw. alles ohne zucker