3er Split, die besten Übungen für den Rücken

[jürgen95]

Also ich msch das so:
Kreuzheben
Lh-rudern OG
Kh-rudern
Latzug UG
latzug mit gestreckten armen
Shrugs

Ist n super programm für den rücken finde ich.
Mach das kh rudern aber nur nach lh-rudern, weil ich nicht genug gewicht auf die kurzhantel packen kann.

[mrtn123]

Eine Ruder- und eine Klimmzugvariante reichen vollkommen. Latzüge durch Klimmzüge ersetzen. Zusätzlich kann man noch sehr gut vorgebeugtes Seitheben / Reverse Flys machen. Ich würde immer Rudern vor Klimmzügen machen, aber das ist irgendwo auch Geschmackssache und eine Frage der Prioritäten. Rudern und Klimmzüge im engen UG, damit wird die natürliche Zugkette am besten genutzt. Isos für den Bizeps müssen nicht sein, wenn doch, auf 1-2 Sätze beschränken und Varianten einbauen, die im normalen Training nicht abgedeckt werden (zB Reverse Curls für die Unterarme, oder hohe Wiederholungszahl). Generell kann man auch sehr gut die innereinheitliche Periodisierung einbauen, zB

- Kreuzheben, 3-5x 3-5Wdh
- Rudern, 3-4x 8-10 Wdh
- Vorgebeugtes Seitheben, 2x ~20Wdh
- Klimmzüge 3x 12-15 Wdh
- (Unterarm-Curls, 1-2x ~15)

Damit hat man alle wichtigen Übungen drin, die verschiedenen Wiederholungsbereiche abgedeckt, und zwischen Rudern und Klimmzügen hat der Bizeps noch was Zeit, um sich während dem Seitheben zu erholen. Wer keine 15 Klimmzüge schafft, kann auch erst mehr Wiederholungen beim Rudern machen, und wenn es mit Klimmzügen besser klappt, beim Rudern wieder mehr Gewicht drauf packen und mehr Klimmzüge machen...

[Bananaking21]

Ja ich mache LH-Rudern, dann werde ich mal die Klimmzüge vor das Kreuzheben packen und es mal so ausprobieren. An sich gefallen mir alle Übungen 3 Übungen gut