Schultern nach hinten bekommen

[Sasin]

außenrotation ruhig mehr versch übungen wählen

dass du beim kh rudern "mehr" spürst mag ja sein , das sagt aber noch nicht direkt etwas über effektivität aus

klassisches rudern ist einfach "mehr" grundübung und mehr powerübung als kh rudern , ich sehe das kh rudern mehr als ergänzung

ich kann auch mit kabelzug einarmig extrem die lats rausnehmen deswegen würde ich noch lange nicht ne haupt kraft / masse übung wie lh rudern rausnehmen

das is wieder der alte verlgeich von isos vs GÜ , ich wette mit klassischem rudern wird der normalo wesentlich ebsser kraft aufbauen als durch diverse isos

wenn du scho probleme mit kh und kb hast bezweifel ich allerdings dass du besonders gut vorgebeugt rudern können wirst

zum eignetlich plan :

natürlich müssen dabei iwann die schultern hängen... der rückentag is mmn alles andere als optimal aufgebaut und die push übungen dominieren

wähle 2 schwere druckübungen in der push TE , vordere schulter kannst du bei höherer frequenz durchaus mal rausnehmen oder nur die seitliche trainieren

in der pull te seitheben vorgebeugt oder eine "iso" für die rhomboiden

eine gute rücken te kann mmn etwa so aussehen ( ohne das kreuzheben wie du sagtest )

viele spüren womöglich ihren rücken besser beim t-bar rudern als beim lh rudern , probiers mal damit

achja für die beine solltest du wirklich noch sowas wie ausfallschritte ( FREI ) reinnehmen , mit ner normalen 45 grad presse könnte das ganze zu quadlastig sein , du nimmst dabei den beinbeuger vermehrt raus

klimmzüge 3x max , zusatz oder singles

rudern vorgebeugt 3x 8-12 oder t-bar

kh rudern 3x 10-15

seitheben vorgebeugt oder iso 2-3x 10

[Hundekönig]

außenrotation ruhig mehr versch übungen wählen

dass du beim kh rudern "mehr" spürst mag ja sein , das sagt aber noch nicht direkt etwas über effektivität aus

klassisches rudern ist einfach "mehr" grundübung und mehr powerübung als kh rudern , ich sehe das kh rudern mehr als ergänzung

ich kann auch mit kabelzug einarmig extrem die lats rausnehmen deswegen würde ich noch lange nicht ne haupt kraft / masse übung wie lh rudern rausnehmen

das is wieder der alte verlgeich von isos vs GÜ , ich wette mit klassischem rudern wird der normalo wesentlich ebsser kraft aufbauen als durch diverse isos

wenn du scho probleme mit kh und kb hast bezweifel ich allerdings dass du besonders gut vorgebeugt rudern können wirst

zum eignetlich plan :

natürlich müssen dabei iwann die schultern hängen... der rückentag is mmn alles andere als optimal aufgebaut und die push übungen dominieren

wähle 2 schwere druckübungen in der push TE , vordere schulter kannst du bei höherer frequenz durchaus mal rausnehmen oder nur die seitliche trainieren

in der pull te seitheben vorgebeugt oder eine "iso" für die rhomboiden

eine gute rücken te kann mmn etwa so aussehen ( ohne das kreuzheben wie du sagtest )

viele spüren womöglich ihren rücken besser beim t-bar rudern als beim lh rudern , probiers mal damit

achja für die beine solltest du wirklich noch sowas wie ausfallschritte ( FREI ) reinnehmen , mit ner normalen 45 grad presse könnte das ganze zu quadlastig sein , du nimmst dabei den beinbeuger vermehrt raus

klimmzüge 3x max , zusatz oder singles

rudern vorgebeugt 3x 8-12 oder t-bar

kh rudern 3x 10-15

seitheben vorgebeugt oder iso 2-3x 10

Langhantelrudern möchte ich nicht machen weil ich den unteren Rücken noch schonen will.
T-Bar Rudern ist natürlich eine gute Sache, das werde ich beim nächsten Training mal mit einbauen.

KH KB und KH/LH-Rudern waren immer meine stärksten Übungen. Brust ist die größte Schwachstelle bei mir, deswegen habe ich noch Schrägbankdrücken mit reingenommen.

TP1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken-----(möchte ich drin lassen weil ich bei Dips nur den Trizeps und etwas hintere Schulter spühre aber keine Brust. Sonst trainiere ich den Muskel nur bei einer Übung.)
45 Grad Beinpresse
Beinbizeps an Maschine----(Traue mich noch nicht an Gewichte auf den Schultern)
Schulterdrücken mit KH----(Lieber rausnehmen? Ich mache eigendlich alle Drückübungen gerne.)
Wadenheben
Dips

TP2:
Latzug/Klimmzüge--(wechsel von engem Griff zu breitem)
T-Bar Rudern-----(http://ecx.images-amazon.com/images/I/410sElQrKEL.jpg horizontaler oder vertikaler Griff?)
KH-Rudern
vorgebeugtes Seitheben
Bizepsübung
Bauch
Vielleicht nehme ich Hyperextensions als Rehatraining mit rein :P

Kann man noch was verbessern? Ich trainiere momentan 3mal die Woche aber es kann schon mal sein das ich nur 1-2 mal die Woche trainiere, wenn ich in der Klausurenphase bin.

@Fris
Danke für den Link die Seite ist ja sehr umfangreich und ich werde sie mir morgen mal durchelesen.

@tintifax_2
Beim KH-Rudern versuche ich das absenken des Armes und der Schulter sowie das hochziehen der Schulter und des Armes gleichzeitig zu machen. Das ganze führe ich so "lamgsam" aus, dass ich kein Schwung nehmen kann.

Zur Verletzung:
Vor ca. 1,5Monaten habe ich nach einer unfreiwilligern Pause wieder KB gemacht und war unkonzentriert und abgelenkt wodurch ich mich bei den KB zu weit nach vorne gelehnt habe, woduch mich dann die Langhantel nach unten gedrückt hat. Die Rechte Seite der LH war dann auf der Ablage vom Rack und die Linke ging in Richtung Boden. Dabei habe ich anscheinend versucht es auszugleichen und mir irgend etwas im Rücken gezerrt.
Ich hatte 2-3Tage Schmerzen und dann wurde es besser. Vorsichtshalber habe ich eine Woche pause gemacht mit diesen Übungen. Als ich aber dann KH gemacht habe merkte ich schon bei den Aufwärmgewichten dass es nicht geht.

Dann bin ich zum Physiotherapeuthen und bekam ne Massage und er sagte mir, dass nichts gerissen ist weil es ja immer besser wird. Ich habe mir anscheinend etwas an der Wirbelseule überdehnt und soll Pause machen.
Also habe ich einen Monat Pause mit KH und KB gemacht. Dann habe ich wieder KH gemacht habe beim letzten Aufwärmgewicht Schmerzen gehabt und es abgebrochen. Nun steht glaube ich bald der Gang zum Arzt an.

[Sasin]

du kannst es ja so machen dass wenn die PUSH te nur 1x die woche ist , du das schulterdrücken reinnimmst , wenn die push te 2x ist du sie wieder rausnimmst

wobei ich 2x schwer drücken die woche sowieso schon grenzwertig finde , in deinem fall wäre vllt ein heavy / light push pull system evtl auch alternierend ganz sinnvoll

nimm kurzhanteln für die ausfallschritte , beinbeugermaschine wäre wirklich allerletzte alternative

waden fehlen

t-bar rudern musste schauen welcher griff dir besser bekommt ABER t-bar kann schonmal mehr auf den unteren rücken geht als klassisches rudern , ich muss auch etwas auf mein unteren rücken aufpassen und habe da schon alles mögliche gemacht , yates rudern scheint mir mit das schonenste zu sein ( dh lh rudern im obergriff recht aufrecht )

ps es heisst spüren nicht spühren